Arbeitssatz

Einfach erklärt

Arbeitssätze sind die eigentliche Arbeit einer Einheit. Wenn ein Programm „3 × 5 mit 100 kg“ sagt, meint es drei Arbeitssätze. Die leichteren Sätze, mit denen du dich vorher an dieses Gewicht herantastest, sind Aufwärmsätze, und ein Programm schreibt sie meist nicht auf. Arbeitssätze sind auch das, was gemeint ist, wenn man die Sätze der Woche zählt. Lifter sind sich nicht einig, welche Sätze zählen: Ein veröffentlichter Leitfaden zählt einen Arbeitssatz als einen mit 5 bis 30 Wiederholungen, der bis auf 0 bis 4 Wiederholungen ans Muskelversagen herangeht; das ist die Regel dieses Coaches, kein Gesetz. Masheen zählt jeden Satz, der als Arbeitssatz, Dropsatz, bis zum Versagen oder als AMRAP eingetragen ist, und lässt Aufwärmsätze weg.

Ein Beispiel

Kniebeugentag, drei Arbeitssätze à 5 mit 100 kg. Du kommst in Stufen dorthin: die 20-kg-Stange für 8, dann 40 kg für 5, 60 kg für 3, 80 kg für 2. Diese vier sind Aufwärmsätze. Dann 100 kg für 5, dreimal: die Arbeitssätze, und die, die dein Trainingslog zählt. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2021 kam zu dem Schluss, dass die Zahl der Sätze bis zum Muskelversagen oder knapp davor ein brauchbares Maß für das Trainingsvolumen ist, wenn die Wiederholungen zwischen 6 und 20 oder mehr liegen.