Deine ersten vier Wochen im Fitnessstudio

In deinen ersten vier Wochen gehst du an drei Tagen pro Woche ins Studio und trainierst abwechselnd zwei kurze Einheiten, A und B. Jede hat eine Beinübung, eine Druckübung und eine Zugübung. Fang leicht an, schreib jeden Satz auf und leg eine Wiederholung oder einen kleinen Gewichtsschritt nur dann drauf, wenn deine letzte Einheit sagt, dass du es kannst. Mit dem Trainingstagebuch zum Ausdrucken druckst du den Plan als Bogen aus.

Der Plan auf einen Blick

Drei Tage pro Woche, nicht direkt hintereinander: zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Zwei Einheiten, A und B, im Wechsel. Vier Wochen davon sind zwölf Einheiten, sechs von jeder. Jede Einheit besteht aus einer Beinübung, einer Druckübung und einer Zugübung, mit je zwei oder drei Sätzen.

Der Plan ist unser eigener, aber jede Stellschraube daran liegt in einem veröffentlichten Bereich. Der Position Stand des American College of Sports Medicine zur Progression von 2009 empfiehlt, dass Einsteiger den ganzen Körper an 2–3 Tagen pro Woche trainieren, Lasten für 8–12 Wiederholungen nutzen und 1–3 Sätze pro Übung machen. Der Position Stand des ACSM von 2026, der den von 2009 auf Grundlage von 137 systematischen Übersichtsarbeiten aktualisiert, fand größere Kraftzuwächse bei mindestens zwei Einheiten pro Woche und zwei bis drei Sätzen. Sein Schluss: Nur wenige andere Details eines Programms veränderten die Hauptergebnisse.

Die zwei Einheiten

Einheit A besteht aus Beinpresse, Brustpresse und Rudern am Kabelzug. Einheit B besteht aus Rumänischem Kreuzheben mit Kurzhanteln, Schulterpresse und Latziehen. In jeder Einheit kommt zuerst die Beinübung, dann die Druckübung, dann die Zugübung. Insgesamt sind es sechs Übungen, und weil sich die beiden Einheiten abwechseln, ist jede Übung in den vier Wochen sechsmal dran.

Die Beinübung kommt zuerst, weil der Stand von 2009 empfiehlt, Übungen für große Muskeln vor denen für kleine zu machen und mehrgelenkige Übungen vor eingelenkigen. Derselbe Stand empfiehlt, dass das Training von Einsteigern Übungen mit freien Gewichten und an Maschinen enthält; deshalb mischt die Tabelle Maschinen, Kabelzüge und Kurzhanteln. Die Alternativen in der Tabelle stehen dort, damit eine Schlange an einer Maschine nicht die ganze Einheit beendet. Tausch eine Übung nur gegen die Alternative im selben Feld.

Lass dir jede der sechs Übungen einmal von jemandem vom Studiopersonal zeigen. Dann schreib die Sitzhöhe und die Position des Steckstifts neben das Gewicht in dein Trainingstagebuch, damit die Maschine nächste Woche genauso eingestellt ist.

Alle zwölf Einheiten

Hier ist jede Einheit der Reihe nach, jeweils mit ihrer Gewichtsregel. Nichts in den vier Wochen wird am Tag selbst entschieden. Der Bogen gibt dir die Sätze und Wiederholungen vor; dein letzter Eintrag für die Übung gibt dir das Gewicht. Die Einheiten 1 bis 3 sind zwei Sätze à 10. Ab Einheit 4 sind es drei Sätze, und ab Einheit 7 öffnet sich der Wiederholungsbereich.

Woche 1: deine Gewichte finden

Woche 1 hat eine Aufgabe: eine Seite voller Zahlen. Nimm für jede Übung ein Gewicht, von dem du glaubst, du könntest es etwa 13-mal heben, mach 10 Wiederholungen und hör auf. War die zehnte Wiederholung schwer, nimm im nächsten Satz weniger. Hättest du noch zehn weitere geschafft, nimm beim nächsten Mal mehr. Schreib jeden Satz auf, während du ihn machst.

Wiederholungen übrig heißt: wie viele Wiederholungen du noch hättest machen können, bevor du an deine Grenze kommst. Etwa drei übrig bei einem Satz mit 10 sind diese Woche das Ziel. Am ersten Tag wirst du das nicht genau einschätzen, und eine grobe Zahl auf Papier ist mehr wert als eine genaue, die du vergessen hast.

Einheit 3 wiederholt die Gewichte aus Einheit 1. Korrigiere nur die klaren Fehlgriffe: die Übung, die viel zu leicht war, und die, bei der die achte Wiederholung deine letzte war. Lass alles andere, wie es ist. Woche 1 endet mit sechs Übungen, jede mit einem Gewicht und einer Reihe Wiederholungen daneben.

Woche 2: ein Satz mehr

Behalte jedes Gewicht aus Woche 1 und mach von jeder Übung einen dritten Satz. Woche 1 waren drei Übungen × 2 Sätze, also sechs Sätze pro Einheit. Woche 2 sind drei Übungen × 3 Sätze, also neun. Neun sind 50 % mehr als sechs, und am Steckstift oder an der Kurzhantel hat sich nichts geändert.

Das ist Progressive Overload, also die schrittweise Steigerung der Belastung, über die Sätze: dasselbe Gewicht, nur mehr davon. Der dritte Satz ist vielleicht schwerer als die ersten beiden, und er bringt vielleicht weniger Wiederholungen. Schreib auf, was passiert ist, nicht, was du geplant hattest.

Wochen 3 und 4: erst Wiederholungen, dann Gewicht

Der Wiederholungsbereich öffnet sich auf 8–12. Behalte die Gewichte, die du in Woche 2 erreicht hast, beende jeden Satz ein oder zwei Wiederholungen vor deiner Grenze und geh nie über 12. Wenn dein bester Satz einer Übung 12 mit einer Wiederholung Reserve erreicht, nimm das nächste Gewicht und rechne mit etwa 8 Wiederholungen. Erst die Wiederholungen, dann das Gewicht.

So könnte es an der Beinpresse laufen:

• Einheit 7: 60 kg für 11, 10 und 10 Wiederholungen.
• Einheit 9: 60 kg für 12, 11 und 10, mit einer Wiederholung Reserve im ersten Satz.
• Einheit 11: 65 kg für 9, 8 und 8.

Der Schritt von 60 auf 65 kg sind 8,3 %. Der ACSM-Stand von 2009 empfiehlt, die Last um 2–10 % zu steigern, sobald du in zwei Einheiten hintereinander ein bis zwei Wiederholungen mehr als die Zielzahl schaffst.

Die Wiederholungen kommen zuerst, weil die Gewichtsschritte nicht klein sind. Von 10-kg-Kurzhanteln auf 12-kg-Kurzhanteln ist ein Schritt von 20 %; von 10 auf 11 Wiederholungen mit demselben Gewicht ist eine Wiederholung. Zusätzliche Wiederholungen zählen schon für sich als Fortschritt: In einer Studie von 2024 mit 39 zuvor untrainierten jungen Erwachsenen trainierten Chaves und Kollegen im International Journal of Sports Medicine zehn Wochen lang am Beinstrecker ein Bein mit mehr Wiederholungen und das andere mit mehr Last. Kraft und Muskelgröße nahmen an beiden Beinen zu, ohne Unterschied zwischen beiden. Zwei Stellschrauben, eine nach der anderen gedreht: Das nennt man doppelte Progression.

Wie lange, und wie viel Pause

Mach nach den Sätzen der Beinübung etwa 2–3 Minuten Pause und nach der Druck- und der Zugübung 1–2 Minuten. Neun Sätze, jeder mit etwa einer Minute Heben und zwei Minuten Pause, sind 27 Minuten. Das Einstellen der Maschinen kostet ein paar Minuten mehr.

Der ACSM-Stand von 2009 empfiehlt für die schweren Hauptübungen mindestens 2–3 Minuten Pause und sagt, dass für Zusatzübungen 1–2 Minuten reichen können. Mach Pause nach der Uhr, nicht nach Gefühl: Starte den Timer auf deinem Handy, wenn du das Gewicht ablegst.

Was du aufschreibst

Schreib für jeden Satz vier Dinge auf: die Übung, das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du übrig hattest. Einmal pro Maschine notierst du die Sitzhöhe und den Steckstift. Mehr braucht es nicht. Die nächste Einheit baut auf diesen Zahlen auf, also ist ein Satz, den du nicht aufgeschrieben hast, ein Satz, auf dem du nicht aufbauen kannst.

Masheen ist ein Trainingslog für alle, die Gewichte heben, und kommt bald für iPhone und Android. Auf dem Satz-Bildschirm zeigt es, was du letztes Mal gehoben hast, und nach jedem Satz startet es die Pausenuhr von selbst. Bis dahin übernimmt Papier dieselbe Aufgabe: Das Trainingstagebuch zum Ausdrucken auf dieser Seite erstellt einen Bogen für eine Ganzkörperwoche mit drei Tagen, mit Feldern für Gewicht × Wiederholungen und einer Spalte „Letztes Mal“, und du kannst die Übungen vor dem Drucken ändern.

Nach Woche vier

Zwei Möglichkeiten, beide gut. Mach mit denselben zwei Einheiten und derselben Regel weiter, solange die Zahlen steigen; es gibt keinen Grund, einen Plan zu ändern, der dir noch Wiederholungen und Gewicht bringt. Oder wechsle zu einem Programm mit der Langhantel, bei dem du die Stange selbst belädst und die Schritte kleiner werden.

So oder so: Übertrag den besten Satz jeder Übung oben auf den neuen Bogen, damit Einheit 13 mit einer Zahl beginnt und nicht mit einer Schätzung. Wenn du den Weg mit der Langhantel gehst, findest du die üblichen Anfängerprogramme und ihren Aufbau nebeneinander unter Kraftprogramme für Anfänger im Vergleich, und du musst die Stange selbst mitzählen: siehe wie viel eine Langhantel wiegt.