Doppelte Progression: erst Wiederholungen, dann Gewicht

Doppelte Progression heißt: Du steigerst zwei Zahlen im Wechsel. Erst die Wiederholungen: gleiches Gewicht, jede Einheit eine Wiederholung mehr, bis du oben in einem Bereich ankommst, etwa 6–8. Dann das Gewicht: Leg den kleinsten Schritt auf, den deine Scheiben erlauben, und fang unten im Bereich neu an. Der Scheibenrechner zeigt, wie klein dieser Schritt sein kann. Der Rechner für den nächsten Satz wendet die Regel auf deine letzte Einheit an.

Die Regel in einer Tabelle

Vier Fälle decken alles ab, was passieren kann. Die Regel liest einen Satz – deinen besten Arbeitssatz aus der letzten Einheit dieser Übung – und lässt Aufwärmsätze außen vor. Liegst du unter dem oberen Ende des Bereichs, legst du eine Wiederholung drauf. Bist du oben und hast noch etwas übrig, legst du Gewicht drauf. Bist du oben und hast nichts mehr übrig, wiederholst du die Einheit.

Masheen ist ein Trainingslog für alle, die Gewichte heben, und kommt bald für iPhone und Android. Sein Coach arbeitet mit doppelter Progression, genau wie in der Tabelle oben, und nennt zu jedem Vorschlag den Grund in einfachen Worten. Du kannst jeden Vorschlag ändern. Der Coach gehört zu Masheen Pro. Wie er arbeitet, siehst du beim Coach auf der Masheen-Startseite: „Letztes Mal hast du 8 Wiederholungen mit 100 kg geschafft – oberes Ende deines Bereichs von 6–8, mit Wiederholungen in Reserve. Leg 2,5 kg drauf und fang wieder bei 6 Wiederholungen an.“

Ein Rechenbeispiel: sechs Einheiten Bankdrücken

Hier sind sechs Einheiten Bankdrücken mit einem Wiederholungsbereich von 6–8 und einem Schritt von 2,5 kg. Das Gewicht bleibt vier Einheiten lang bei 100 kg, während die Wiederholungen steigen, dann bewegt es sich einmal. Jede Zeile zeigt den besten Satz, die übrigen Wiederholungen und was die Regel für das nächste Mal verlangt.

Auf Einheit 3 kommt es an. Du erreichst 8 Wiederholungen, das obere Ende des Bereichs, hast aber nichts mehr übrig, also bleibt das Gewicht. Einheit 4 wiederholt dieses Gewicht und diese Wiederholungen, und diesmal bleiben zwei Wiederholungen übrig. Damit hast du dir den Schritt verdient: 102,5 kg, zurück auf 6 Wiederholungen.

Warum die Wiederholungen zuerst kommen

Weil eine Wiederholung ein kleinerer Schritt ist als eine Scheibe, zumindest bei einer leichten Übung. Von 8 auf 9 Wiederholungen mit demselben Gewicht hebt dein geschätztes 1RM um etwa 2,6 %, egal bei welchem Gewicht. Ein Sprung von 2,5 kg sind 6,3 % von 40 kg beim Drücken, mehr als doppelt so viel. Je leichter die Übung, desto mehr müssen die Wiederholungen tragen.

Die Rechnung nutzt die Epley-Formel: geschätztes Maximum (das meiste, was du einmal heben könntest) = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Bei 8 Wiederholungen ist das Gewicht × 1,267, bei 9 Wiederholungen Gewicht × 1,300, ein Plus von etwa 2,6 % bei jedem Gewicht. Mit 40 kg ergeben 8 Wiederholungen 50,7 kg und 9 Wiederholungen 52,0 kg. Es ist eine Schätzung: wie genau 1RM-Formeln sind zeigt die Grenzen.

Bei den Scheiben gibt es kein solches festes Verhältnis. Der kleinste Sprung an einer Langhantel ist das Doppelte deiner leichtesten Scheibe, denn auf jede Seite kommt eine: Mit 1,25-kg-Scheiben gehst du in Schritten von 2,5 kg, mit 0,5-kg-Scheiben in Schritten von 1 kg. Als Anteil am Gewicht auf der Stange wird derselbe Schritt kleiner, je schwerer die Stange wird.

Lies die Zeile für 40 kg: Der Scheibenschritt beträgt 6,3 %, der Wiederholungsschritt 2,6 %. Bei 100 kg sind beide etwa gleich groß, 2,5 % gegen 2,6 %, und die Reihenfolge spielt eine kleinere Rolle. Zum Vergleich: Das American College of Sports Medicine empfiehlt in seinem Position Stand zur Progression von 2009, die Last um 2–10 % zu steigern, sobald du in zwei Einheiten hintereinander ein bis zwei Wiederholungen über deiner Zielzahl schaffst, das untere Ende für Übungen mit kleinen Muskeln, das obere für große. Zwischen diesen Sprüngen sorgen die Wiederholungen für Progressive Overload, also die schrittweise Steigerung der Belastung.

Bereich und Schritt wählen

Zwei Entscheidungen bestimmen das Tempo: wie breit der Wiederholungsbereich ist und wie klein der Gewichtsschritt. Masheen nutzt 8–12 Wiederholungen, wenn ein Workout keinen Bereich festlegt. Das Beispiel oben nutzt 6–8. Ein schmaler Bereich bringt dich schneller zum nächsten Gewicht; ein breiter gibt dir mehr Einheiten zwischen den Sprüngen. Der Schritt ist das Doppelte deiner leichtesten Scheibe.

Zähl die Wiederholungsschritte. Ein Bereich von 6–8 hat zwei, von 6 auf 7 und von 7 auf 8. Ein Bereich von 8–12 hat vier. Dieselbe Übung hat im breiteren Bereich also bei jedem Gewicht doppelt so viele Wiederholungsschritte vor sich, bevor das Gewicht steigt.

Masheens Standard-Gewichtsschritt ist 2,5 kg für Oberkörperübungen und 5 kg für Unterkörperübungen. Du kannst für jede Übung einen anderen Schritt wählen, ab 0,5 kg oder 1 lb. Bei Langhantelübungen rundet Masheen den Vorschlag auf ein Gewicht, das du aus der Stange und den Scheiben bauen kannst, die du unter „Scheiben und Stange“ eingetragen hast. Die Stange zählt in dieser Summe genauso mit wie die Scheiben: wie viel jede Stange wiegt listet die üblichen auf, und der Scheibenrechner belädt eine Stange mit den Scheiben, die du hast.

„Eine Wiederholung Reserve“: Wie sicher kannst du sein?

Wiederholungen in Reserve (RIR) trägst du nach einem Satz ein: wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Regel verlangt eine, nicht drei. Eine Übersichtsarbeit von 2022 ergab, dass Trainierende ihre übrigen Wiederholungen im Schnitt um 0,95 Wiederholungen zu niedrig einschätzten: Sie dachten, sie wären näher am Ende, als sie waren.

Die Zahl stammt von Halperin und Kollegen in Sports Medicine, die 12 Studien mit 414 Teilnehmenden zusammengefasst haben. Die Schätzungen waren etwas besser nahe am Muskelversagen und in Sätzen mit 12 Wiederholungen oder weniger. Trainingserfahrung machte keinen klaren Unterschied.

Liegt die Schätzung daneben, kostet dich das eine Einheit mit demselben Gewicht. Einheit 3 in der Tabelle oben ist dieser Preis, und er ist klein.

Funktioniert das?

Zwei Studien haben mehr Wiederholungen mit mehr Last verglichen. Keine hat doppelte Progression als solche getestet – jede ließ die ganze Studie über eine Methode gegen die andere laufen –, und beide fanden mit beiden Methoden ähnliche Ergebnisse. Das ist die ehrliche Antwort: Mehr Wiederholungen und mehr Gewicht brachten ähnliche Ergebnisse, bei den Übungen und über die Wochen, die diese Studien abdeckten.

Plotkin und Kollegen ließen in einer Studie von 2022 in PeerJ 43 trainierte Kraftsportler acht Wochen lang zweimal pro Woche ihren Unterkörper trainieren. Eine Gruppe steigerte die Last und hielt die Wiederholungen gleich; die andere steigerte die Wiederholungen und hielt die Last gleich. Muskelwachstum und Kraftzuwachs waren ähnlich, mit kleinen Unterschieden in beide Richtungen. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass beide Wege über acht Wochen brauchbare Strategien zu sein scheinen.

Chaves und Kollegen trainierten in einer Studie von 2024 im International Journal of Sports Medicine 39 zuvor untrainierte junge Erwachsene zehn Wochen lang am Beinstrecker: ein Bein mit steigender Last, das andere mit steigenden Wiederholungen. Kraft und Muskelgröße nahmen an beiden Beinen zu, ohne Unterschied zwischen ihnen.

Behalte die Grenzen im Blick: in der ersten Studie trainierte Kraftsportler, Unterkörper, acht Wochen; in der zweiten Anfänger, eine Maschinenübung, zehn Wochen. Keine der beiden hat doppelte Progression getestet, und keine sagt, dass sie besser ist als etwas anderes.

Wenn es nicht mehr funktioniert

Wenn eine Übung nicht mehr auf die Regel anspricht, steigen die Wiederholungen nicht mehr, und das Gewicht bleibt, wo es ist. Masheens Coach achtet darauf. Hat sich dein geschätztes 1RM bei einer Übung über deine letzten drei Einheiten nicht verbessert, markiert er die Übung als festgefahren. Dann schlägt er vor, beim nächsten Mal etwa 10 % runterzugehen und wieder aufzubauen oder für ein paar Wochen eine ähnliche Variante zu machen.

Vom leichteren Gewicht aus baut dieselbe Regel wieder auf. Ein solcher Schnitt ist Teil von Progressive Overload, keine Pause davon.