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Rechner für den nächsten Satz mit doppelter Progression
Gib die Sätze deiner letzten Einheit ein, deinen Wiederholungsbereich und wie viele Wiederholungen bei deinem besten Satz noch drin waren. Der Rechner zeigt dir Gewicht und Wiederholungen fürs nächste Mal und den Grund in einem Satz. Die Regel ist die doppelte Progression: Steigere die Wiederholungen bis zum oberen Ende deines Bereichs, dann leg den kleinsten Gewichtsschritt drauf und fang wieder unten an.
So entscheidet die Regel
Der Rechner liest einen Satz: den besten Arbeitssatz deiner letzten Einheit. Er stellt ihm zwei Fragen. Hat er das obere Ende deines Wiederholungsbereichs erreicht? Hattest du genug Wiederholungen übrig?
| Letztes Mal, bei deinem besten Satz | Nächstes Mal |
|---|---|
| Unter dem oberen Ende des Bereichs | Gleiches Gewicht, eine Wiederholung mehr |
| Oberes Ende des Bereichs, genug Wiederholungen übrig | Einen Schritt drauf, unten im Bereich neu anfangen |
| Oberes Ende des Bereichs, zu wenig Wiederholungen übrig | Gleiches Gewicht, gleiche Wiederholungen |
„Genug“ ist eine Wiederholung, außer du änderst das unter „Die Einstellungen der Regel“. Hast du nicht notiert, wie viele Wiederholungen noch drin waren, geht die Regel davon aus, dass es genug waren. Die Masheen-App macht das genauso bei einem Satz, der ohne Anstrengungswert eingetragen wurde.
Der Satz unter dem Ergebnis folgt dem, den die Masheen-App zum selben Vorschlag zeigt.
Welchen Satz er liest
Die Sätze werden nach dem geschätzten 1RM gereiht, mit der Epley-Formel: Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). [3] Deshalb liegen 100 kg für 8 Wiederholungen vor 105 kg für 5, denn 126,67 ist mehr als 122,5. Sind zwei Sätze gleich, zählt der frühere.
Lass Aufwärmsätze weg. Die App überspringt sie anhand ihrer Markierung, und diese Seite hat keine Markierung, die sie lesen könnte.
Wie sicher ist „eine Wiederholung in Reserve“
Wiederholungen in Reserve sind eine Schätzung, und die meisten schätzen zu niedrig. Eine Übersichtsarbeit von 2022 hat 12 Studien mit 414 Teilnehmern zusammengefasst: Im Schnitt lagen die Teilnehmer bei den übrigen Wiederholungen um 0,95 Wiederholungen zu niedrig. [2] Nah am Satzende und in Sätzen mit 12 oder weniger Wiederholungen waren die Schätzungen etwas besser.
Wenn du also eine Wiederholung in Reserve einträgst, hattest du sie wahrscheinlich auch. Liegst du falsch, kostet dich das eine weitere Einheit mit demselben Gewicht.
Wie groß der Schritt sein sollte
Der Gewichtsschritt ist der kleinste Sprung, den deine Ausrüstung erlaubt. An der Langhantel sind das zwei deiner leichtesten Scheiben, eine pro Seite: 1,25-kg-Scheiben ergeben einen Schritt von 2,5 kg, 2,5-lb-Scheiben einen von 5 lb. Die Masheen-App startet mit 2,5 kg für Oberkörperübungen und 5 kg für Unterkörperübungen, und du kannst für jede Übung einen anderen Schritt wählen.
Zur Einordnung: Das Position Stand des American College of Sports Medicine von 2009 empfiehlt, die Last um 2–10 % zu steigern, sobald du ein bis zwei Wiederholungen über der Zielzahl schaffst. [1] Ein Schritt von 2,5 kg sind 2,5 % von 100 kg und 6,3 % von 40 kg: Je leichter die Übung, desto größer wirkt derselbe Schritt.
Ist dir dein kleinster Schritt ein zu großer Sprung, mach den Wiederholungsbereich breiter. Ein Bereich von 6–8 hat zwei Wiederholungsschritte pro Gewicht, ein Bereich von 8–12 hat vier. Der breitere Bereich gibt dir also mehr Einheiten, bevor das Gewicht steigt.
Auf die Stange runden
Mit einer gewählten Stange wird das Ergebnis auf das nächste Gewicht gerundet, das diese Stange mit den Standardscheiben ergibt: 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 und 1,25 kg oder 45, 35, 25, 10, 5 und 2,5 lb. Bei Gleichstand gewinnt das leichtere Gewicht. Die App rundet auf die Stange und die Scheiben, die du unter „Scheiben und Stange“ einstellst, und wenn sie Gewicht draufpackt, liegt das gerundete Gewicht immer über dem vom letzten Mal. Mit „Keine Stange“ wird nichts gerundet.
Die Zeichnung zeigt die Stange fürs nächste Mal. Scheiben, die letztes Mal schon drauf waren, sind blass. Die Scheiben, die dazukommen, sind als eine markierte Gruppe gezeichnet.
Wenn eine Übung stagniert
Stillstand heißt hier genau eines, so wie in der App: Dein bestes geschätztes 1RM dieser Einheit liegt nicht über dem besten der zwei Einheiten davor. Trag diese zwei Einheiten unter „Auf Stillstand prüfen“ ein, um den Check zu starten.
Bei einer stagnierenden Übung zeigt der Rechner ein Gewicht für den Neustart: 10 % weniger als das Gewicht deines besten Satzes, gerundet auf deinen Gewichtsschritt, am unteren Ende deines Bereichs. Von dort baut dieselbe Regel wieder auf. In der App bietet der Coach auch den anderen Ausweg an: für ein paar Wochen eine ähnliche Variante der Übung einsetzen.
Was diese Seite weglässt
Der Coach in der App liest noch eine Sache mehr: den Check-in zur Tagesform, den du vor einem Workout ausfüllen kannst. Nach einem rauen Check-in hält er das Gewicht, auch wenn du dir einen Schritt verdient hast. Nach einem ausgelaugten nimmt er 5 % weg und verlangt das untere Ende des Bereichs. Diese Seite hat keinen Check-in, sie antwortet also immer für einen normalen Tag.
Die Seite rechnet in der Einheit, die du wählst. Die App speichert jedes Gewicht in Kilogramm und rechnet für die Anzeige um. Ein Ergebnis in Pfund (lb) kann deshalb um einen Rundungsschritt von dem der App abweichen.
Quellen
Die Regel ist Masheens eigene; sie ist der Coach in der App, kein veröffentlichtes Programm. Die Fakten von außen auf dieser Seite stammen aus diesen Quellen, gelesen am 12. November 2026.
- American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009; 41(3): 687–708. Das Abstract: eine Laststeigerung um 2–10 %, wenn die aktuelle Last für ein bis zwei Wiederholungen über der gewünschten Zahl bewältigt wird.
- Halperin I, Malleron T, Har-Nir I, Androulakis-Korakakis P, Wolf M, Fisher J, Steele J. Accuracy in predicting repetitions to task failure in resistance exercise: a scoping review and exploratory meta-analysis. Sports Medicine, 2022; 52(2): 377–390. Das Abstract: 12 Studien, 414 Teilnehmer, Wiederholungen bis zum Muskelversagen um 0,95 zu niedrig geschätzt (95-%-Konfidenzintervall 0,17 bis 1,73); genauer näher am Versagen und bei 12 oder weniger Wiederholungen.
- One-repetition maximum. Wikipedia. Die Epley-Formel, geschrieben als Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30).
Fragen
Wann lege ich bei der doppelten Progression Gewicht drauf?
Wenn dein bester Satz das obere Ende deines Wiederholungsbereichs erreicht und du noch mindestens eine Wiederholung übrig hattest. Dann legst du den kleinsten Schritt drauf, den du machen kannst, und fängst wieder am unteren Ende an. Unterhalb des oberen Endes bleibst du beim Gewicht und versuchst eine Wiederholung mehr.
Wie viel Gewicht soll ich draufpacken?
Den kleinsten Schritt, den deine Ausrüstung erlaubt. An der Langhantel sind das zwei deiner leichtesten Scheiben, eine pro Seite. Zur Einordnung: Das Position Stand des American College of Sports Medicine von 2009 empfiehlt eine Steigerung um 2–10 %, sobald du ein bis zwei Wiederholungen über deinem Ziel schaffst.
Was, wenn ich das obere Ende erreiche, aber nichts mehr übrig war?
Wiederhole beim nächsten Mal dasselbe Gewicht mit denselben Wiederholungen. Die Regel legt nur dann Gewicht drauf, wenn du das obere Ende mit einer Wiederholung in Reserve geschafft hast.
Welchen Satz liest der Rechner?
Den Satz mit dem höchsten geschätzten 1RM nach der Epley-Formel: Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Trag deine Arbeitssätze ein und lass die Aufwärmsätze weg.
Ist das ein Rechner für Progressive Overload?
Er rechnet eine Form von Progressive Overload aus, also der schrittweisen Steigerung der Belastung: erst mehr Wiederholungen, dann mehr Gewicht. Er gibt dir das nächste Ziel für eine Übung. Er plant nicht, wie viele Sätze du machst oder welche Übungen du wählst.
Was macht der Rechner, wenn eine Übung stagniert?
Gib ihm deinen besten Satz aus jeder deiner letzten drei Einheiten. Hat die neueste Einheit kein neues bestes geschätztes Maximum gebracht, zeigt er ein Neustart-Gewicht, das 10 % leichter ist, gerundet auf deinen Gewichtsschritt. Von dort baut dieselbe Regel wieder auf.