Progressive Overload

Einfach erklärt

Progressive Overload, also die schrittweise Steigerung der Belastung, ist ein Prinzip, kein Programm. Drei Zahlen können es tragen: das Gewicht auf der Stange, die Wiederholungen, die du schaffst, und die Zahl der Sätze. Steigere eine davon über die Wochen, und das Training wirkt weiter; lass alle drei, wie sie sind, und der Fortschritt hört auf. Doppelte Progression und lineare Progression sind Methoden, die es umsetzen. In einer Studie von Plotkin und Kollegen aus dem Jahr 2022 trainierten 43 trainierte Personen acht Wochen lang, eine Gruppe steigerte das Gewicht, die andere die Wiederholungen; die Autoren halten beides für gangbare Wege. Man liest Overload leicht als mehr Gewicht in jeder Einheit. Das heißt es nicht. Eine Einheit, die das Gewicht der Vorwoche mit einer Wiederholung mehr schafft, hat auch gesteigert.

Ein Beispiel

Nimm eine Kniebeuge und schreib jede Einheit das Arbeitsgewicht auf: 60 kg, 62,5, 62,5, 65, 67,5, 67,5, 70. Zwei der sieben Einheiten wiederholen das Gewicht der Einheit davor. An diesen Tagen kam nichts dazu, und trotzdem endet die Linie 10 kg über dem Start. So sieht Overload im Trainingslog aus: ein Gewicht, das mit flachen Strecken steigt, nicht ein Schritt nach oben in jeder Einheit.