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Fortschritt

Doppelte Progression

Auch bekannt als doppelte Progression, Doppelprogression, Wiederholungsprogression, Double progression, double progression method, rep progression

Doppelte Progression heißt zwei Schritte im Wechsel: erst mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht bis zum Ende des Wiederholungsbereichs, dann mehr Gewicht.

60 kg × 1060 kg × 1160 kg × 1262,5 kg × 8
62,5 kg, 8 Wdh. Langhantelrudern, Bereich 8–12: 60 kg × 10, 60 × 11, 60 × 12, dann 62,5 × 8. Pro Einheit eine Wiederholung mehr, dann 2,5 kg.

Einfach erklärt

Zwei Zahlen wechseln sich ab, daher der Name. Du wählst einen Wiederholungsbereich, etwa 8–12, und ein Gewicht, mit dem du das untere Ende schaffst. In jeder Einheit versuchst du mit demselben Gewicht eine Wiederholung mehr. Erreichst du das obere Ende des Bereichs, steigt das Gewicht um einen Schritt, und die Wiederholungen fallen zurück auf das untere Ende. Das ACSM-Positionspapier von 2009 fasst dieselbe Idee als Regel: 2 bis 10 % mehr Last, sobald du ein oder zwei Wiederholungen über dem Ziel schaffst. Leg Gewicht drauf, wenn die oberste Wiederholung mit mindestens einer Wiederholung in Reserve kommt, nicht wenn sie alles kostet.

Ein Beispiel

Langhantelrudern mit einem Wiederholungsbereich von 8–12 und einem Gewichtsschritt von 2,5 kg. Einheit eins: 60 kg für 10 Wiederholungen. Einheit zwei: 60 für 11. Einheit drei: 60 für 12, das obere Ende des Bereichs, also steigt das Gewicht. Einheit vier: 62,5 kg für 8, wieder das untere Ende. Die Einheiten zwei und drei brachten je eine Wiederholung mehr; die vierte brachte 2,5 kg und kostete vier Wiederholungen.

Oft verwechselt mit

Lineare Progression Lineare Progression legt jede Einheit bei festen Wiederholungen Gewicht drauf; doppelte Progression steigert erst die Wiederholungen und das Gewicht erst, wenn der Wiederholungsbereich voll ist. Progressive Overload Progressive Overload ist das Prinzip, dass das Training schwerer werden muss; doppelte Progression ist ein Weg dahin.
Progressive Overload Progressive Overload ist das Prinzip, dass Training mit der Zeit etwas schwerer werden muss: mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze als vorher.
Lineare Progression Lineare Progression heißt, einer Übung jede Einheit dieselbe kleine Menge Gewicht hinzuzufügen, während Sätze und Wiederholungen gleich bleiben.
Wiederholungsbereich Ein Wiederholungsbereich ist eine untere und eine obere Zahl an Wiederholungen, zwischen denen du pro Satz landen willst, mit Strich geschrieben, etwa 8–12.
RIR RIR, also Wiederholungen in Reserve, ist die Zahl sauberer Wiederholungen, die du noch geschafft hättest, als du den Satz beendet hast.
Microloading Microloading heißt, Gewicht in kleineren Schritten als dem kleinsten Gewichtssprung deines Studios zu steigern, mit sehr leichten Scheiben von 0,25 bis 1 kg.

Mehr dazu

Doppelte Progression: erst Wiederholungen, dann Gewicht Doppelte Progression mit Zahlen erklärt: erst Wiederholungen bis zum oberen Ende, dann die kleinste Scheibe. Die Regel als Tabelle, ein Beispiel, die Rechnung. Aktualisiert

Quellen

  1. ACSM 2009. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687–708 Gelesen am

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