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Fortschritt

Microloading

Auch bekannt als Micro-Loading, Mikroscheiben, Minischeiben, Fraktionsscheiben, kleine Hantelscheiben, Micro-loading, microloading, fractional plates, microplates, micro plates, small plates

Microloading heißt, Gewicht in kleineren Schritten als dem kleinsten Gewichtssprung deines Studios zu steigern, mit sehr leichten Scheiben von 0,25 bis 1 kg.

1041 kgKleinste Scheiben
20-kg-Stange + 10,5 kg pro Seite = 41 kg. Schulterdrücken mit 41 kg: 20-kg-Stange, 10 kg und 0,5 kg pro Seite, ein Schritt von 1 kg statt 2,5 kg.

Einfach erklärt

Die kleinen Scheiben heißen oft Mikro- oder Fraktionsscheiben und wiegen je 0,25, 0,5 oder 1 kg. Der kleinste Schritt, den du an einer Stange machen kannst, ist doppelt so groß wie deine leichteste Scheibe, denn an jedes Ende kommt eine. Mit 1,25-kg-Scheiben ist der kleinste Schritt 2,5 kg. Mit 0,5-kg-Scheiben ist er 1 kg. Microloading tut genau eine Sache: Es macht den nächsten Schritt kleiner. Im Wettkampf gehören kleine Scheiben zur Standardausrüstung. Die Scheiben der IWF gehen bis 0,5 kg hinunter, und die IPF erlaubt für Rekordversuche Scheiben bis 0,25 kg.

Ein Beispiel

Dein Schulterdrücken liegt bei 40 kg: eine 20-kg-Stange mit 10 kg pro Seite. Steck an jedes Ende eine 0,5-kg-Scheibe, dann zeigt die Stange 41 kg. Das ist ein Schritt von 1 kg, also 2,5 %. Die üblichen 1,25-kg-Scheiben brächten dich auf 42,5 kg, ein Schritt von 2,5 kg, also 6,25 %. Das ACSM-Positionspapier von 2009 schlägt Laststeigerungen von 2 bis 10 % vor, 6,25 % bei einer leichten Übung liegen also am oberen Ende.

Hantelscheibe Eine Hantelscheibe ist eine Scheibe aus Metall oder Gummi mit einem Loch in der Mitte, die auf die Hülse einer Langhantel geschoben wird.
Progressive Overload Progressive Overload ist das Prinzip, dass Training mit der Zeit etwas schwerer werden muss: mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze als vorher.
Doppelte Progression Doppelte Progression heißt zwei Schritte im Wechsel: erst mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht bis zum Ende des Wiederholungsbereichs, dann mehr Gewicht.
Lineare Progression Lineare Progression heißt, einer Übung jede Einheit dieselbe kleine Menge Gewicht hinzuzufügen, während Sätze und Wiederholungen gleich bleiben.
Langhantel Eine Langhantel ist eine lange Stahlstange, die an beiden Enden Hantelscheiben aufnimmt und mit beiden Händen gehoben wird.

Mehr dazu

Doppelte Progression: erst Wiederholungen, dann Gewicht Doppelte Progression mit Zahlen erklärt: erst Wiederholungen bis zum oberen Ende, dann die kleinste Scheibe. Die Regel als Tabelle, ein Beispiel, die Rechnung. Aktualisiert

Quellen

  1. ACSM 2009. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687–708 Gelesen am
  2. International Weightlifting Federation, Equipment (archive copy of 17 October 2026) Gelesen am
  3. International Powerlifting Federation, Technical Rulebook, effective 1 March 2026 (v3) Gelesen am

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