Wiederholungsbereich

Einfach erklärt

Ein Bereich besteht aus zwei Zahlen statt einer, und jeder Satz, der dazwischen landet, gilt als nach Plan erledigt. Programme nutzen einen Bereich, weil die Wiederholungen, die du schaffst, von Satz zu Satz und von Tag zu Tag schwanken. Mit einer festen Zahl triffst du sie oder verfehlst sie. Mit 8–12 sind Sätze mit 12, 10 und 8 alle im Plan. Ein Bereich ist auch das, was die doppelte Progression möglich macht: Deine Wiederholungen steigen durch den Bereich, dann geht das Gewicht hoch, und die Wiederholungen beginnen wieder unten. Das ACSM-Positionspapier von 2009 empfiehlt Anfängern Lasten, die einem Wiederholungsmaximum von 8–12 entsprechen, und für Muskelwachstum 1–12 mit Schwerpunkt auf 6–12.

Ein Beispiel

Bankdrücken im Bereich 8–12, drei Sätze mit 60 kg. Der erste Satz bringt dir 12 Wiederholungen. Der zweite bringt 10. Der dritte bringt 8. Jeder Satz lag innerhalb von 8–12, also lief der Tag nach Plan. Eine Übersichtsarbeit von 2021 schlug vor, dass Muskeln über ein breites Spektrum an Lasten aufgebaut werden können, während schwere Lasten von 1–5 Wiederholungen bei 80–100 % des One-Rep-Max zur Maximalkraft passen.