Masheen

Die Grundlagen

Sätze und Wiederholungen

Auch bekannt als Sätze x Wiederholungen, 3 Sätze à 8, Sets und Reps, sets and reps, sets x reps, 3x8, 3 sets of 8

Eine Wiederholung ist eine vollständige Bewegung einer Übung, und ein Satz ist eine Gruppe von Wiederholungen direkt hintereinander ohne Pause.

60× 860× 860× 8
Satz 3: 60 kg, 8 Wdh. 24 Wiederholungen bisher. Kniebeuge, 3 × 8 mit 60 kg: drei Sätze mit acht Wiederholungen, insgesamt 24 Wiederholungen.

Einfach erklärt

In diesen zwei Zahlen ist jedes Programm geschrieben. Einmal runter und hoch ist eine Wiederholung. Eine Handvoll Wiederholungen ohne Pause dazwischen ist ein Satz. Zusammen geschrieben stehen bei Masheen die Sätze vorn: „3 × 8“ sind drei Sätze mit acht Wiederholungen, und zwischen ihnen machst du Pause. Ein eingetragener Satz dreht die Reihenfolge um und stellt das Gewicht nach vorn, also heißt „60 kg × 8“ 60 kg für 8 Wiederholungen. Manche Gyms und Bücher schreiben stattdessen die Wiederholungen zuerst. Wenn eine Zeile beide Lesarten zulässt, ist die größere Zahl meist die Wiederholungszahl. Das ACSM-Positionspapier von 2009 empfiehlt Anfängern Lasten, die sie 8 bis 12 Mal heben können.

Ein Beispiel

Kniebeugentag, 3 × 8 mit 60 kg. Du lädst die Stange auf 60 kg und machst 8 Wiederholungen. Du machst Pause, dann 8 weitere. Wieder Pause, dann ein drittes Mal 8. Drei Sätze, insgesamt 24 Wiederholungen, und dein Trainingslog zeigt drei Zeilen mit „60 kg × 8“. Das ACSM-Positionspapier von 2026, eine Übersicht über 137 systematische Reviews, fand unter anderem, dass 2 bis 3 Sätze die Kraft steigerten.

Oft verwechselt mit

Wiederholungsbereich 3 × 8 legt die Wiederholungen auf acht fest; ein Wiederholungsbereich wie 8–12 gibt eine untere und eine obere Zahl vor, zwischen denen du arbeitest.
Wiederholung Eine Wiederholung ist eine vollständige Bewegung einer Übung: Das Gewicht geht einmal runter und wieder hoch oder einmal hoch und wieder runter.
Satz Ein Satz ist eine Gruppe von Wiederholungen, die du direkt hintereinander ohne Pause machst.
Wiederholungsbereich Ein Wiederholungsbereich ist eine untere und eine obere Zahl an Wiederholungen, zwischen denen du pro Satz landen willst, mit Strich geschrieben, etwa 8–12.
Arbeitssatz Ein Arbeitssatz ist ein Satz mit dem Gewicht und den Wiederholungen, die das Programm vorgibt: die Sätze, die zählen.
Volumen Volumen ist, wie viel du trainierst, gezählt entweder als Zahl harter Sätze für einen Muskel pro Woche oder als Gewicht × Wiederholungen über alle Sätze.

Mehr dazu

Deine ersten vier Wochen im Fitnessstudio Ein Trainingsplan für Anfänger im Fitnessstudio: zwölf Einheiten in vier Wochen, drei Tage pro Woche, mit Sätzen, Wiederholungen und einer Gewichtsregel. Aktualisiert

Quellen

  1. ACSM 2009. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687–708 Gelesen am
  2. Currier et al. 2026. ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc 58(4):851–872 Gelesen am

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