Masheen

Die Woche planen

Volumen

Auch bekannt als Trainingsvolumen, Wochenvolumen, Sätze pro Woche, volume, training volume, weekly volume, sets per week

Volumen ist, wie viel du trainierst, gezählt entweder als Zahl harter Sätze für einen Muskel pro Woche oder als Gewicht × Wiederholungen über alle Sätze.

100× 5100× 5100× 5
Satz 3: 100 kg, 5 Wdh. Volumen bisher: 1.500 kg. Kniebeuge, 3 Sätze à 5 mit 100 kg: 3 Sätze, 15 Wiederholungen, 1.500 kg Volume Load.

Einfach erklärt

Es gibt zwei Zählweisen, und Lifter bringen sie durcheinander. Die eine zählt harte Sätze für einen Muskel pro Woche: „Mein Brustvolumen ist 12“ heißt zwölf Sätze. Die andere zählt Gewicht × Wiederholungen über alle Sätze zusammen, auch Volume Load oder Tonnage genannt: „Mein Volumen heute war 1.500 kg“. Masheen nutzt Sätze pro Muskel und Woche, wenn es eine Woche plant, und sagt Volume Load oder zeigt Kilogramm, wenn es Gewicht × Wiederholungen meint. Eine Metaanalyse von 2017 über 15 Studien fand, dass mehr Wochensätze mit mehr Wachstum einhergingen, etwa 0,37 % mehr pro zusätzlichem Satz, und ihre oberste Gruppe lag bei zehn oder mehr Sätzen pro Muskel und Woche.

Ein Beispiel

Du machst Kniebeugen, 3 Sätze à 5 Wiederholungen mit 100 kg. In Sätzen gezählt sind das 3. In Wiederholungen 15. Als Volume Load 100 × 5 × 3 = 1.500 kg. Die drei Zahlen beschreiben dieselbe Einheit. Eine Übersichtsarbeit von 2021 kam zu dem Schluss, dass das Zählen von Sätzen bis zum Muskelversagen oder knapp davor ein brauchbares Maß für das Volumen beim Muskelaufbau ist, wenn die Wiederholungen zwischen 6 und 20 oder mehr liegen.

Oft verwechselt mit

Intensität Intensität ist, wie schwer das Gewicht ist; Volumen ist, wie viel Arbeit du damit machst. Tonnage Tonnage ist eine Art, Volumen in Kilogramm zu zählen; Volumen kann auch eine einfache Zahl an Sätzen sein.
Tonnage Tonnage ist das Gesamtgewicht, das du in einer Einheit bewegst: Gewicht mal Wiederholungen für jeden Satz, zusammengezählt.
Volumen-Landmarken Volumen-Landmarken sind benannte Marken auf der Skala der Wochensätze für einen Muskel: wie wenige noch etwas bringen und wie viele zu viel sind.
MEV MEV steht für minimum effective volume, das minimale effektive Volumen: die Wochensätze für einen Muskel, unter denen du nur erhältst.
MRV MRV steht für maximum recoverable volume, das maximale erholbare Volumen: die meisten Wochensätze für einen Muskel, von denen du dich noch erholst.
Trainingsfrequenz Die Trainingsfrequenz sagt, wie oft du pro Woche trainierst: entweder wie viele Einheiten du machst oder wie oft jeder Muskel trainiert wird.
Intensität Intensität heißt im Krafttraining meist, wie schwer das Gewicht im Vergleich zu deinem Maximum ist: die Last in Prozent deines 1RM.
Arbeitssatz Ein Arbeitssatz ist ein Satz mit dem Gewicht und den Wiederholungen, die das Programm vorgibt: die Sätze, die zählen.

Mehr dazu

Progressive Overload, erklärt an einem Trainingslog Was Progressive Overload ist, fünf Wege zur Steigerung, sortiert nach Aufwand beim Aufschreiben, und ein Monat Kniebeugen im Log, durchgerechnet. Aktualisiert

Quellen

  1. Baz-Valle et al. 2021. Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy. J Strength Cond Res 35(3):870–878 Gelesen am
  2. Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2017. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci 35(11):1073–1082 Gelesen am

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