Masheen

Anstrengung

Intensität

Auch bekannt als Trainingsintensität, relative Intensität, Intensität im Krafttraining, Intensity, training intensity, relative intensity, lifting intensity

Intensität heißt im Krafttraining meist, wie schwer das Gewicht im Vergleich zu deinem Maximum ist: die Last in Prozent deines 1RM.

60 kg × 1060 %80 kg × 580 %100 kg × 1100 %
100 kg, 1 Wdh.: 100 % von 100 kg. Bei 100 kg 1RM: 60 kg für 10 sind 60 % Intensität, 80 kg für 5 sind 80 %, die Einzelwiederholung mit 100 kg sind 100 %.

Einfach erklärt

Das Wort hat im Studio zwei Bedeutungen. In der Forschung und in Kraftprogrammen heißt es Last: der Prozentsatz deines One-Rep-Max auf der Stange. Im Alltag, und in manchen Texten aus dem Bodybuilding, ist ein intensiver Satz einer, den du hart ausgereizt hast, und genau das messen RPE und Wiederholungen in Reserve. Die beiden fallen auseinander. Eine Einzelwiederholung mit 100 % ist nach beiden Lesarten schwer. Zwanzig Wiederholungen bis zum Muskelversagen mit 50 % sind nach Last leicht und nach Anstrengung sehr hart. Helms und Kollegen beschreiben RPE als Weg, die Intensität eines Satzes zu schätzen, und das zeigt, wie leicht sich beides vermischt. Dieses Glossar nutzt Intensität für die Last und sagt Anstrengung, wenn es darum geht, wie hart ein Satz war.

Ein Beispiel

Angenommen, dein 1RM im Bankdrücken liegt bei 100 kg. Zehn Wiederholungen mit 60 kg sind 60 % Intensität, fünf mit 80 kg sind 80 %, und die Einzelwiederholung mit 100 kg sind 100 %. Das ACSM-Positionspapier von 2026 fand eine höhere Maximalkraft bei Lasten ab 80 %. Die zehn Wiederholungen mit 60 kg können dich trotzdem außer Atem bringen: Das ist Anstrengung, nicht Intensität.

Oft verwechselt mit

RPE RPE sagt, wie hart der Satz war; Intensität sagt, wie schwer die Stange im Vergleich zu deinem Maximum war. Volumen Volumen ist, wie viel Arbeit du geleistet hast; Intensität ist, wie schwer jede Wiederholung war.
Prozent des 1RM Prozent des 1RM ist eine Art, ein Gewicht als Anteil deines One-Rep-Max (1RM) festzulegen.
One-Rep-Max Das One-Rep-Max, kurz 1RM, ist das höchste Gewicht, das du bei einer Übung für genau eine vollständige Wiederholung heben kannst.
RPE RPE ist ein Wert von 1 bis 10 dafür, wie schwer sich ein Satz angefühlt hat, gezählt danach, wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest.
Volumen Volumen ist, wie viel du trainierst, gezählt entweder als Zahl harter Sätze für einen Muskel pro Woche oder als Gewicht × Wiederholungen über alle Sätze.

Quellen

  1. Currier et al. 2026. ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc 58(4):851–872 Gelesen am
  2. Helms et al. 2016. Application of the repetitions in reserve-based RPE scale for resistance training. Strength Cond J 38(4):42–49 Gelesen am

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