Masheen

Anstrengung

RPE

Wahrgenommene Anstrengung Auch bekannt als RPE-Skala, RPE Skala, Anstrengungsskala, RPE scale, rate of perceived exertion, rating of perceived exertion

RPE ist ein Wert von 1 bis 10 dafür, wie schwer sich ein Satz angefühlt hat, gezählt danach, wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest.

8 Wiederholungen geschafftRPE82 übrig
8 Wiederholungen geschafft, noch 2 Wiederholungen im Tank: RPE 8. Bankdrücken, 80 kg für 8 Wiederholungen, zwei wären noch gegangen: Dieser Satz ist RPE 8.

Einfach erklärt

Die Zahl kommt aus einer Frage: Wie viele Wiederholungen hättest du noch geschafft? Keine heißt 10. Eine heißt 9. Zwei heißen 8. Drei heißen 7. Es gibt auch halbe Punkte: 8,5 heißt vielleicht noch zwei, sicher noch eine. Zwei verschiedene Skalen tragen diesen Namen. Die ältere, von Gunnar Borg, reicht von 6 bis 20 und wird beim Laufen und Radfahren benutzt, wo die Zahl ein allgemeines Gefühl der Anstrengung ist, keine übrigen Wiederholungen. RPE 8 in einer Lauf-App ist nicht RPE 8 beim Krafttraining. Masheen nutzt die Skala fürs Krafttraining: 1 bis 10, gezählt in Wiederholungen in Reserve.

Ein Beispiel

Bankdrücken, 80 kg. Acht Wiederholungen gehen hoch, und du hörst auf, obwohl du weißt, dass zwei mehr drin waren. Dieser Satz ist RPE 8. Hättest du mit einer übrigen aufgehört, RPE 9; mit keiner übrigen, RPE 10. In einer Studie mit Bodybuildern, über die Helms und Kollegen berichten, lagen die Schätzungen der Lifter für ihre übrigen Wiederholungen beim Bankdrücken nah an der echten Zahl (r = 0,95), und sie waren umso genauer, je näher der Satz am Muskelversagen war.

Oft verwechselt mit

RIR RIR zählt die Wiederholungen, die du noch übrig hattest; RPE ist zehn minus diese Zahl. Intensität Intensität ist, wie schwer die Stange im Verhältnis zu deinem Maximum war; RPE ist, wie schwer sich der Satz angefühlt hat.
RIR RIR, also Wiederholungen in Reserve, ist die Zahl sauberer Wiederholungen, die du noch geschafft hättest, als du den Satz beendet hast.
Muskelversagen Muskelversagen ist der Punkt in einem Satz, an dem du eine weitere Wiederholung versuchst und sie nicht zu Ende bringst.
Intensität Intensität heißt im Krafttraining meist, wie schwer das Gewicht im Vergleich zu deinem Maximum ist: die Last in Prozent deines 1RM.
Doppelte Progression Doppelte Progression heißt zwei Schritte im Wechsel: erst mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht bis zum Ende des Wiederholungsbereichs, dann mehr Gewicht.

Mehr dazu

Doppelte Progression: erst Wiederholungen, dann Gewicht Doppelte Progression mit Zahlen erklärt: erst Wiederholungen bis zum oberen Ende, dann die kleinste Scheibe. Die Regel als Tabelle, ein Beispiel, die Rechnung. Aktualisiert

Quellen

  1. Zourdos et al. 2016. Novel resistance training-specific RPE scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res 30(1):267–275 Gelesen am
  2. Helms et al. 2016. Application of the repetitions in reserve-based RPE scale for resistance training. Strength Cond J 38(4):42–49 Gelesen am
  3. Wikipedia, Rating of perceived exertion (Borg's 6–20 scale) Gelesen am

Aktualisiert am . Wie diese Seiten recherchiert und korrigiert werden: redaktionelle Grundsätze (auf Englisch). Alle Begriffe im Glossar.