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RPE-Tabelle mit Wiederholungen in Reserve
RPE bewertet, wie schwer ein Satz war, über die Wiederholungen, die du noch übrig hattest: 10 heißt nichts mehr übrig, 9 heißt eine, 8 heißt zwei. Tipp an, wie viele du übrig hattest, und die Tabelle macht aus Wiederholungen und RPE einen Anteil deines One-Rep-Max (1RM) und ein Gewicht, das du auf die Stange laden kannst. Die Prozente sind Schätzwerte nach der Epley-Formel. Sie zählen die Wiederholungen, die du gemacht hast, plus die, die du übrig hattest.
Gewicht für 5 Wdh. bei RPE 8
80kg
81,1 % deines 1RM, nach der Epley-Formel
Ein Schätzwert aus einer Formel, kein getesteter Wert. Dein eigenes Trainingslog schlägt jede Tabelle.
5 Wdh. bei RPE 8, mit 2 Wiederholungen übrig, sind nach der Epley-Formel etwa 81,1 % eines 1RM. Bei einem 1RM von 100 kg sind das 81,1 kg; das nächste Gewicht, das du laden kannst, ist 80 kg.
- Gemachte plus übrige Wiederholungen: Die Rechnung liest den Satz als ein Gewicht, das du 7-mal ohne Reserve schaffen würdest.
- Die Rechnung: 1 ÷ (1 + 7 ÷ 30) ergibt 81,1 %.
- Der 1RM-Rechner kommt mit demselben Gewicht und denselben Wiederholungen auf 116,7 kg, weil er den Satz als bis zum Limit gemacht wertet. Die Wiederholungen, die du übrig hattest, machen den Unterschied.
- In Masheen zählt ein Satz am oberen Ende deines Wiederholungsbereichs mit RPE 9 oder weniger als verdient, also legt der Coach beim nächsten Mal Gewicht drauf.
20-kg-Stange + 30 kg pro Seite
Die Stange ist mit 80 kg gezeichnet, dem nächsten Gewicht, das du laden kannst.
Die ganze Tabelle
Wiederholungen an der Seite, RPE oben. Jede Zelle ist ein Prozentsatz deines 1RM, darunter das nächste Gewicht, das du laden kannst. Eingekreiste Zellen verlangen denselben Prozentsatz wie dein Satz.
| RPE | 10 | 9,5 | 9 | 8,5 | 8 | 7,5 | 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 Wdh. | 100%100 | 95,2%95 | 93,8%92,5 | 92,3%92,5 | 90,9%90 | 89,6%90 | 88,2%87,5 |
| 2 Wdh. | 93,8%92,5 | 92,3%92,5 | 90,9%90 | 89,6%90 | 88,2%87,5 | 87%87,5 | 85,7%85 |
| 3 Wdh. | 90,9%90 | 89,6%90 | 88,2%87,5 | 87%87,5 | 85,7%85 | 84,5%85 | 83,3%82,5 |
| 4 Wdh. | 88,2%87,5 | 87%87,5 | 85,7%85 | 84,5%85 | 83,3%82,5 | 82,2%82,5 | 81,1%80 |
| 5 Wdh. | 85,7%85 | 84,5%85 | 83,3%82,5 | 82,2%82,5 | 81,1%80 | 80%80 | 78,9%80 |
| 6 Wdh. | 83,3%82,5 | 82,2%82,5 | 81,1%80 | 80%80 | 78,9%80 | 77,9%77,5 | 76,9%77,5 |
| 7 Wdh. | 81,1%80 | 80%80 | 78,9%80 | 77,9%77,5 | 76,9%77,5 | 75,9%75 | 75%75 |
| 8 Wdh. | 78,9%80 | 77,9%77,5 | 76,9%77,5 | 75,9%75 | 75%75 | 74,1%75 | 73,2%72,5 |
gleicher Prozentsatz wie dein Satz
Jede Zahl ist 1 ÷ (1 + Wiederholungen bis zum Muskelversagen ÷ 30), die Epley-Formel. Wiederholungen bis zum Muskelversagen sind gemachte plus übrige Wiederholungen. Eine Wiederholung bei RPE 10 ist 100 %. Das sind Schätzwerte aus einer Formel, und ab etwa 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen werden sie ungenauer.
RPE in Wiederholungen in Reserve
RPE und Wiederholungen in Reserve (RIR) sind eine Skala, von zwei Enden gelesen. Wiederholungen in Reserve zählen die Wiederholungen, die du beim Aufhören noch übrig hattest. RPE ist 10 minus diese Zahl.
Die Tabelle ist die Skala fürs Krafttraining von Zourdos und Kollegen, wie Helms und Kollegen sie abdrucken. Masheen zeigt dieselben Paare für RPE 10 bis 7 dort, wo du einen Satz einträgst, und zählt RPE 6 als 4 Wiederholungen übrig.
| RPE | Wiederholungen in Reserve | Bedeutung |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Maximale Anstrengung: keine Wiederholung mehr |
| 9 | 1 | Eine Wiederholung wäre noch gegangen |
| 8 | 2 | Zwei Wiederholungen wären noch gegangen |
| 7 | 3 | Drei Wiederholungen wären noch gegangen |
| 5–6 | 4–6 | Vier bis sechs Wiederholungen wären noch gegangen |
| 3–4 | nicht gezählt | Leichte Anstrengung |
| 1–2 | nicht gezählt | Kaum bis keine Anstrengung |
Halbe Punkte liegen in der Mitte zwischen zwei Zeilen. Diese Seite zählt RPE 9,5 als eine halbe Wiederholung übrig, 8,5 als eineinhalb und 7,5 als zweieinhalb.
Woher die Prozente kommen
Jeder Prozentsatz auf dieser Seite kommt aus einer Regel, in zwei Schritten. Erstens: Wiederholungen bis zum Muskelversagen = gemachte Wiederholungen + Wiederholungen im Tank. RPE 10 heißt 0 übrig, 9 heißt 1, 8 heißt 2 und 7 heißt 3. Ein halber Punkt liegt in der Mitte, RPE 9,5 ist also eine halbe Wiederholung übrig.
Zweitens: Prozent vom 1RM = 1 ÷ (1 + Wiederholungen bis zum Muskelversagen ÷ 30). Das ist die Epley-Formel, die auch die Masheen-App und der 1RM-Rechner auf dieser Seite nutzen, nur umgestellt, sodass sie einen Anteil des 1RM ergibt. Eine Wiederholung bei RPE 10 ist das 1RM selbst, also 100 %.
Nimm 5 Wiederholungen bei RPE 8. Zwei Wiederholungen waren übrig, also zählt der Satz als 7 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, und 1 ÷ (1 + 7 ÷ 30) ergibt 81,1 %. Keine Zahl wird in einer Tabelle nachgeschlagen: Die Tabelle, das Gewicht, das 1RM, das ein Satz ergibt, und die Druckvorlage sind alle diese eine Rechnung.
Diese Zahlen sind Schätzwerte aus einer Formel, keine Messungen an dir. Ab etwa 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen werden sie ungenauer. Es gibt veröffentlichte RPE-Tabellen mit ähnlichen Zahlen; eine steht in dem Paper von Helms und Kollegen, das unter Quellen aufgeführt ist.
Dein eigenes Trainingslog schlägt jede Tabelle. Ist ein Satz leichter oder schwerer als die RPE, die du angepeilt hast, dann stimmt der Satz, und die Tabelle liegt bei dieser Übung für dich daneben.
Warum verschiedene Sätze denselben Prozentsatz haben
Lies die Tabelle entlang ihrer Diagonalen, und dieselbe Zahl kehrt wieder. Fünf Wiederholungen bei RPE 8, sechs bei RPE 9 und sieben bei RPE 10 sind alle 81,1 %. Jeder dieser Sätze entspricht sieben Wiederholungen bis zum Muskelversagen: 5 + 2, 6 + 1 und 7 + 0.
Deshalb kreist die Seite die Zellen ein, die zu deinem Satz passen. Jeder Kreis ist ein weiterer Weg, dasselbe Gewicht zu nutzen.
Wann du einer Einschätzung trauen kannst
Eine Einschätzung ist eine Schätzung über Wiederholungen, die du nicht gemacht hast. Helms und Kollegen berichten von einer Studie, in der die Schätzungen der Athleten beim Bankdrücken und bei der Kniebeuge eng zu den tatsächlich übrigen Wiederholungen passten und besser wurden, je näher die Sätze am Muskelversagen lagen.
Weit weg vom Muskelversagen ist die Schätzung schwach. Dieselben Autoren raten davon ab, übrige Wiederholungen bei leichten, schnellen Sätzen zu beurteilen.
Erfahrung zählt. Laut den Autoren bewerteten erfahrene Athleten ein echtes 1RM näher an 10 als Anfänger. Um deine eigenen Einschätzungen zu prüfen, schlagen sie einen Test vor: Bewerte einen Satz, den du vorher beendest, mach dann einen Satz mit demselben Gewicht bis zum Muskelversagen und vergleiche.
Wie das Gewicht gerundet wird
Die Seite nimmt den Prozentsatz deines 1RM und rückt ihn auf das nächste Gewicht, das du zusammenstellen kannst: die Stange plus Scheibenpaare. Mit Scheiben bis 1,25 kg ist das ein Schritt von 2,5 kg; mit Scheiben bis 2,5 lb ein Schritt von 5 lb. Eine Zahl genau zwischen zwei Gewichten geht auf das niedrigere, wie in der App.
Startest du mit einem Satz statt mit einem 1RM, multipliziert die Seite das Gewicht mit 1 + Wiederholungen bis zum Muskelversagen ÷ 30. Ohne Reserve ist das die Rechnung des 1RM-Rechners, also ergeben beide Seiten für dasselbe Gewicht und dieselben Wiederholungen dasselbe 1RM. Masheen selbst schätzt ein 1RM aus Gewicht und Wiederholungen mit der Epley-Formel und berücksichtigt die RPE dabei nicht.
Was Masheen mit einer RPE macht
Masheen legt Gewichte nicht nach einer Prozenttabelle fest. Die App nutzt die RPE für eine einzige Entscheidung: ob ein Satz mehr Gewicht verdient hat.
Der Coach arbeitet mit doppelter Progression. Du steigerst die Wiederholungen bis ans obere Ende deines Bereichs, dann kommt Gewicht drauf. Trägst du eine RPE ein, zählt ein Satz am oberen Ende als verdient, wenn die RPE 9 oder weniger ist, also mindestens eine Wiederholung übrig war. Darüber lässt dich der Coach das Gewicht wiederholen, bevor er mehr auflegt.
Dieselbe Tabelle, andersherum
- RPE-Rechner. Starte mit einem Satz, den du gemacht hast, seinen Wiederholungen und seiner RPE, und bekomm das 1RM, das die Rechnung daraus ergibt.
Quellen
Gelesen am 12. November 2026.
- One-repetition maximum. Wikipedia. Die Epley-Formel, geschrieben als Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Jeder Prozentsatz auf dieser Seite ist daraus berechnet.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 2016; 38(4): 42–49. Zum Weiterlesen. Die Skala von RPE gegen Wiederholungen in Reserve und was die Autoren darüber berichten, wie gut Athleten übrige Wiederholungen einschätzen. Das Paper druckt auch eine Prozenttabelle nach Wiederholungen und RPE; diese Seite nutzt sie nicht und druckt sie nicht ab.
Fragen
Was ist RPE im Krafttraining?
RPE steht für „rating of perceived exertion“, also das empfundene Anstrengungsniveau: eine Zahl von 1 bis 10 dafür, wie schwer ein Satz war. Auf der Skala fürs Krafttraining ist 10 eine maximale Anstrengung, 9 heißt, eine Wiederholung wäre noch gegangen, 8 heißt zwei und 7 heißt drei.
Wie rechnet man RPE in Wiederholungen in Reserve um?
Zieh die RPE von 10 ab. RPE 9 ist 1 Wiederholung in Reserve, RPE 8 sind 2 und RPE 7 sind 3. Darunter zählt die veröffentlichte Skala keine einzelnen Wiederholungen mehr: 5–6 heißt 4–6 Wiederholungen übrig, und unter 5 beschreibt sie die Anstrengung in Worten.
Wie viel Prozent meines 1RM sind 5 Wiederholungen bei RPE 8?
Nach der Rechnung auf dieser Seite etwa 81 Prozent. Fünf Wiederholungen mit zwei übrig zählen als sieben Wiederholungen bis zum Muskelversagen, und die Epley-Formel setzt ein Gewicht, das du siebenmal schaffst, bei 1 ÷ (1 + 7 ÷ 30) an, also 81,1 Prozent. Bei einem 1RM von 100 kg sind das 81 kg. Es ist ein Schätzwert aus einer Formel: Fang dort an und lass deine eigenen Sätze ihn korrigieren.
Wie genau ist das Zählen der Wiederholungen in Reserve?
Nah am Limit genauer als weit davon entfernt. In einer Studie, über die Helms und Kollegen berichten, hingen die Schätzungen der Athleten eng mit den tatsächlich übrigen Wiederholungen zusammen, und die Schätzungen wurden besser, je näher die Sätze am Muskelversagen lagen. Erfahrene Athleten schätzten genauer als Anfänger.
Sind Wiederholungen in Reserve dasselbe wie Training bis zum Versagen?
Nein. Muskelversagen heißt 0 Wiederholungen in Reserve, also RPE 10. Wiederholungen in Reserve zählen, wie viele Wiederholungen davor du aufgehört hast. 2 Wiederholungen in Reserve heißt also, du hast den Satz mit zwei weiteren im Tank beendet.
Ist RPE für Anfänger sinnvoll?
Als Gewohnheit ja, als einzige Richtschnur fürs Gewicht noch nicht. Helms und Kollegen raten Anfängern, die Wiederholungen in Reserve neben ihren normalen Trainingszahlen aufzuschreiben und das Gewicht erst danach zu wählen, wenn sich ihre Einschätzungen als genau erwiesen haben.