Masheen

Anstrengung

RIR

Wiederholungen in Reserve Auch bekannt als Wiederholungen in Reserve, Reps in Reserve, Wiederholungen im Tank, reps in reserve, repetitions in reserve, reps left in the tank

RIR, also Wiederholungen in Reserve, ist die Zahl sauberer Wiederholungen, die du noch geschafft hättest, als du den Satz beendet hast.

8 Wiederholungen geschafftRIR22 übrig
8 Wiederholungen geschafft, noch 2 Wiederholungen im Tank: 2 RIR. Kniebeuge, 8 Wiederholungen, zwei saubere wären noch drin gewesen: 2 Wiederholungen in Reserve, also RPE 8.

Einfach erklärt

Zähl die Wiederholungen, die du ausgelassen hast, und das ist die Zahl. Hörst du mit zwei sauberen Wiederholungen im Tank auf, war der Satz 2 RIR. Hörst du auf, wenn nichts mehr geht, war er 0. Die Zahl ersetzt Wörter wie schwer und leicht durch etwas, das du zählen kannst. Sie lässt sich auf die RPE-Skala im Krafttraining übertragen, indem du sie von zehn abziehst: 0 RIR ist RPE 10, 1 RIR ist RPE 9, 2 RIR ist RPE 8, 3 RIR ist RPE 7. Ab etwa drei übrigen Wiederholungen zählt die veröffentlichte Skala keine einzelnen Wiederholungen mehr und liest RPE 5 bis 6 als vier bis sechs übrig. Die Schätzungen sind genauer, je näher ein Satz am Muskelversagen endet.

Ein Beispiel

Kniebeuge, 8 Wiederholungen. Die achte ist langsam, aber sauber, und zwei weitere hättest du sicher noch geschafft: 2 Wiederholungen in Reserve, RPE 8 auf der Skala fürs Krafttraining. In einem Plan steht das so, wie Helms und Kollegen es schreiben: 3 × 10 bei RPE 8–9, also 2 oder 1 Wiederholungen in Reserve. Ein Coaching-Leitfaden zählt einen Satz zum Volumen der Woche, wenn er mit 0 bis 4 Wiederholungen in Reserve endet.

Oft verwechselt mit

RPE RPE ist dieselbe Einschätzung auf einer Skala von 1 bis 10: RPE ist zehn minus RIR. Muskelversagen Muskelversagen ist 0 Wiederholungen in Reserve; RIR zählt, wie weit davor du aufgehört hast.
RPE RPE ist ein Wert von 1 bis 10 dafür, wie schwer sich ein Satz angefühlt hat, gezählt danach, wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest.
Muskelversagen Muskelversagen ist der Punkt in einem Satz, an dem du eine weitere Wiederholung versuchst und sie nicht zu Ende bringst.
Doppelte Progression Doppelte Progression heißt zwei Schritte im Wechsel: erst mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht bis zum Ende des Wiederholungsbereichs, dann mehr Gewicht.
Arbeitssatz Ein Arbeitssatz ist ein Satz mit dem Gewicht und den Wiederholungen, die das Programm vorgibt: die Sätze, die zählen.

Mehr dazu

Doppelte Progression: erst Wiederholungen, dann Gewicht Doppelte Progression mit Zahlen erklärt: erst Wiederholungen bis zum oberen Ende, dann die kleinste Scheibe. Die Regel als Tabelle, ein Beispiel, die Rechnung. Aktualisiert

Quellen

  1. Renaissance Periodization, Training Volume Landmarks for Muscle Growth Gelesen am
  2. Zourdos et al. 2016. Novel resistance training-specific RPE scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res 30(1):267–275 Gelesen am
  3. Helms et al. 2016. Application of the repetitions in reserve-based RPE scale for resistance training. Strength Cond J 38(4):42–49 Gelesen am

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