Masheen

Anstrengung

Muskelversagen

Auch bekannt als Versagen, bis zum Versagen, Training bis zum Muskelversagen, Failure, training to failure, muscular failure, going to failure, to failure

Muskelversagen ist der Punkt in einem Satz, an dem du eine weitere Wiederholung versuchst und sie nicht zu Ende bringst.

Ging nicht8 Wiederholungen geschafft
8 Wiederholungen geschafft, keine mehr übrig: die nächste ging nicht hoch. Bankdrücken, 70 kg: Acht Wiederholungen gehen hoch, die neunte bleibt auf halbem Weg stehen. 8 Wiederholungen, 0 in Reserve, RPE 10.

Einfach erklärt

Wer Sätze absichtlich bis zu diesem Punkt führt, trainiert bis zum Muskelversagen. Nicht alle meinen damit dasselbe. Eine Metaanalyse von Refalo und Kollegen aus dem Jahr 2023 musste ihre Studien nach Definition sortieren: momentanes Muskelversagen, bei dem eine Wiederholung trotz weiterem Versuch nicht fertig wird, und Satzversagen für jede andere Definition in den Studien. Eine strengere Variante aus dem Alltag ist das technische Versagen: Du hörst auf, wenn du keine Wiederholung mehr mit derselben Technik schaffst. Masheen nutzt eine Lesart: Muskelversagen heißt 0 Wiederholungen in Reserve, also RPE 10.

Ein Beispiel

Bankdrücken, 70 kg. Acht Wiederholungen gehen hoch. Die neunte bleibt auf halbem Weg stehen und geht wieder runter. Dieser Satz ging bis zum Muskelversagen: acht Wiederholungen, keine in Reserve, RPE 10. Die Metaanalyse von 2023 über 15 Studien fand keinen Beleg, dass Training bis zum momentanen Muskelversagen mehr Muskeln aufbaut als knapp davor aufzuhören, und über alle Definitionen hinweg einen verschwindend kleinen Vorteil für das Versagen (Effektstärke 0,19). Das ACSM-Positionspapier von 2026 zählt Training bis zur momentanen Muskelermüdung zu den Größen, die die Ergebnisse nicht durchgehend beeinflussten.

Oft verwechselt mit

AMRAP AMRAP ist eine Anweisung für einen Satz ohne feste Wiederholungszahl; Muskelversagen ist der Punkt, an dem so ein Satz enden kann. RIR Wiederholungen in Reserve messen den Abstand zum Muskelversagen; beim Muskelversagen ist dieser Abstand null.
RIR RIR, also Wiederholungen in Reserve, ist die Zahl sauberer Wiederholungen, die du noch geschafft hättest, als du den Satz beendet hast.
RPE RPE ist ein Wert von 1 bis 10 dafür, wie schwer sich ein Satz angefühlt hat, gezählt danach, wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest.
AMRAP AMRAP steht für „as many reps as possible“: ein Satz ohne feste Wiederholungszahl, bei dem du weitermachst, bis keine saubere Wiederholung mehr geht.
Dropsatz Ein Dropsatz ist ein Satz bis zum Muskelversagen, nach dem du Gewicht von der Stange nimmst und ohne Pause mit dem leichteren Gewicht weitermachst.

Quellen

  1. Refalo et al. 2023. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy. Sports Med 53(3):649–665 Gelesen am
  2. Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2015. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy. Sports Med 45(4):577–585 Gelesen am
  3. Currier et al. 2026. ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc 58(4):851–872 Gelesen am

Aktualisiert am . Wie diese Seiten recherchiert und korrigiert werden: redaktionelle Grundsätze (auf Englisch). Alle Begriffe im Glossar.