Masheen

Sätze und Wiederholungen

AMRAP

As many reps as possible (so viele Wiederholungen wie möglich) Auch bekannt als so viele Wiederholungen wie möglich, AMRAP-Satz, Plus-Satz, as many reps as possible, as many rounds as possible, AMRAP set, plus set

AMRAP steht für „as many reps as possible“: ein Satz ohne feste Wiederholungszahl, bei dem du weitermachst, bis keine saubere Wiederholung mehr geht.

80× 580× 580× 8+
So viele wie möglich: 80 kg, 8 oder mehr Wdh. Bankdrücken, drei Sätze mit 80 kg, notiert als 5, 5, 5+. Im letzten Satz schaffst du 8, dein geschätztes 1RM liegt dann bei etwa 101 kg.

Einfach erklärt

Ein Satz ohne Zielzahl bei den Wiederholungen. Du hebst weiter, bis keine saubere Wiederholung mehr geht, und diese Zahl kommt ins Trainingslog. Programme schreiben das mit einem Pluszeichen: „5+“ heißt fünf Wiederholungen oder mehr. AMRAP kann auch „as many rounds as possible“ heißen, also so viele Runden wie möglich: Bei einem 10-Minuten-AMRAP wiederholst du eine Liste von Übungen so oft, wie du es in zehn Minuten schaffst. Im Krafttraining sind fast immer Wiederholungen gemeint, in einem Satz, meist dem letzten Satz einer Übung. Coaches sehen unterschiedlich, wie weit du gehen sollst: Manche meinen echtes Muskelversagen, andere hören auf, wenn die nächste Wiederholung unsauber würde. Masheen meint: bis du keine saubere mehr schaffst.

Ein Beispiel

Bankdrücken, drei Sätze mit 80 kg, notiert als 5, 5, 5+. Du schaffst deine fünf, dann noch einmal fünf, und im letzten Satz machst du weiter und kommst auf 8. Die 8 trägst du ein. Rechnest du 80 kg für 8 Wiederholungen mit der Epley-Formel, 80 × (1 + 8 ÷ 30), kommt dein geschätztes 1RM auf 101,3 kg.

Oft verwechselt mit

Muskelversagen Muskelversagen ist der Punkt, an dem eine Wiederholung nicht mehr hochgeht; einen AMRAP-Satz führst du bis zu diesem Punkt oder knapp davor. EMOM EMOM legt die Uhr fest, einen Satz pro Minute; AMRAP legt gar keine Zahl fest.
Muskelversagen Muskelversagen ist der Punkt in einem Satz, an dem du eine weitere Wiederholung versuchst und sie nicht zu Ende bringst.
RPE RPE ist ein Wert von 1 bis 10 dafür, wie schwer sich ein Satz angefühlt hat, gezählt danach, wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest.
Geschätztes 1RM Ein geschätztes 1RM (e1RM) ist dein per Formel berechnetes One-Rep-Max, aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen statt aus einer schweren Einzelwiederholung.
EMOM EMOM ist eine Art, Sätze zu takten: Du startest zu Beginn jeder Minute einen Satz und pausierst für den Rest der Minute.

Quellen

  1. Wiktionary, AMRAP Gelesen am

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