Geschätztes 1RM

Einfach erklärt

Ein geschätztes 1RM ist eine Zahl, die dir eine Formel liefert. Du gibst das Gewicht und die geschafften Wiederholungen ein, und sie gibt eine Schätzung für die Einzelwiederholung zurück, die du schaffen könntest. Die übliche Formel ist die Epley-Formel: Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Sie dient dem Vergleich. Arbeitssätze mit verschiedenen Gewichten und Wiederholungen werden zu Zahlen, die du nebeneinanderlegen kannst: 80 kg für 8 Wiederholungen ergeben 101,3, 85 kg für 5 Wiederholungen 99,2, der leichtere Satz war also der bessere. Mit steigenden Wiederholungen wird die Schätzung ungenauer. Eine Studie von 2006 mit 70 Erwachsenen fand Schätzungen aus einem 5-Wiederholungs-Maximum am genauesten und riet, höchstens 10 Wiederholungen zu nutzen.

Ein Beispiel

Vier Einheiten Bankdrücken, alle mit 80 kg: 5 Wiederholungen, dann 6, 7 und 8. Die Formel ergibt 93,3, 96,0, 98,7 und 101,3 kg. Das Gewicht auf der Stange blieb gleich, die Schätzung stieg also allein durch Wiederholungen um 8 kg. Als Verlauf für diese eine Übung ist das nützlich. Ein Preprint von Marzagão aus dem Jahr 2026 merkt an, dass die klassischen Formeln aus kleinen Stichproben stammen, meist beim Bankdrücken, eine Schätzung verspricht also nicht, was du an einem bestimmten Tag heben würdest.