Wie genau ist ein 1RM-Rechner?

Ein 1RM-Rechner bringt dich nah heran, aber nicht genau. Die zwei bekanntesten Formeln liegen bei Sätzen mit 2 bis 12 Wiederholungen höchstens etwa 4 kg pro 100 kg auf der Stange auseinander. Studien zeigen: Je weniger Wiederholungen du eingibst, desto besser die Schätzung, mit zehn als Obergrenze. Sieh das Ergebnis als Schätzung, die du über die Zeit verfolgst, nicht als Gewicht, das dir zusteht. Der 1RM-Rechner zeigt sechs Formeln nebeneinander.

Was ein 1RM-Rechner macht

Er nimmt zwei Zahlen, das Gewicht und die geschafften Wiederholungen, und rechnet hoch, was eine einzelne Wiederholung sein könnte. Die Formel von Epley multipliziert: geschätztes Maximum = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Die Formel von Brzycki dividiert: geschätztes Maximum = Gewicht ÷ (1,0278 − 0,0278 × Wiederholungen). Bis auf Rundung ist das dasselbe wie Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen).

Ein Satz mit 5 Wiederholungen bei 100 kg ergibt also nach Epley 116,7 kg und nach Brzycki 112,5 kg. Derselbe Satz, zwei Antworten.

Keine der beiden Formeln stammt aus einer großen Laborstudie. Laut einem Preprint von 2026, der diese Formeln untersucht hat (noch nicht begutachtet), kam die Formel von Epley aus einer Gewichtstabelle in einem Trainingshandbuch von 1985 für Sportler der University of Nebraska. Brzycki veröffentlichte seine 1993 in einem Artikel für Praktiker. Dasselbe Paper hält fest, dass die klassischen Formeln aus kleinen Stichproben mit einer einzigen Übung abgeleitet wurden, meist Bankdrücken. Das solltest du wissen, bevor du eine der beiden Zahlen wie eine Messung behandelst. Du kannst den Preprint von 2026 zu den Formeln selbst lesen.

Epley und Brzycki nebeneinander

Rechne beide Formeln für einen Satz mit 100 kg durch, und der Streit klärt sich von selbst. Bei 10 Wiederholungen geben sie dieselbe Antwort. Unter 10 Wiederholungen liegt Epley höher, um höchstens 4,2 kg pro 100 kg auf der Stange. Über 10 Wiederholungen liegt Brzycki höher, und der Abstand wächst schnell. Die Tabelle rechnet mit einem Satz bei 100 kg; für deine eigenen Gewichte wachsen die Abstände im selben Verhältnis.

Die beiden kreuzen sich bei 10 Wiederholungen, wo beide 133,3 kg ergeben. Von 2 bis 9 Wiederholungen liegt Epley über Brzycki, am weitesten bei 4 und 5 Wiederholungen mit 4,2 kg pro 100 kg. Bei 11 und 12 Wiederholungen dreht sich die Reihenfolge: Brzycki liegt um 1,8 kg und dann 4,0 kg höher. Über 12 Wiederholungen wächst der Abstand schnell. Bei 15 Wiederholungen ergibt Epley 150,0 kg und Brzycki 163,6 kg, ein Unterschied von 13,6 kg für denselben Satz mit 100 kg.

Was die Studien fanden

Drei Ergebnisse zählen. Weniger Wiederholungen geben eine bessere Schätzung. Der Fehler wächst mit der Zahl der Wiederholungen. Und Menschen schaffen beim selben Prozentsatz ihres Maximums unterschiedlich viele Wiederholungen, darum kann eine Formel nicht für alle Menschen und alle Übungen gleich gut passen.

Reynolds, Gordon und Robergs (2006, Journal of Strength and Conditioning Research) ließen 70 Erwachsene, 34 Männer und 36 Frauen zwischen 18 und 69 Jahren, ihr Maximum für 1, 5, 10 und 20 Wiederholungen beim Bankdrücken mit der Langhantel und an einer Beinpresse mit Scheiben testen. Mit steigender Wiederholungszahl fiel das Gewicht in einer Kurve, nicht in einer Geraden. Am genauesten waren die Vorhersagen aus dem Maximum für 5 Wiederholungen. Die Autoren schlossen, dass lineare Formeln zur Schätzung des One-Rep-Max mit höchstens 10 Wiederholungen arbeiten sollten. Ihre Studie von 2006 zu Bankdrücken und Beinpresse nennt diese Obergrenze am klarsten.

Mayhew und Kollegen (2008, gleiche Zeitschrift) testeten das Bankdrücken von 103 jungen Frauen vor und nach 12 Wochen Training. Die Trainingsstudie von 2008 fand, dass die Formeln genauer waren, wenn weniger als 10 Wiederholungen bis zur Ermüdung eingingen.

Dieselbe Gruppe (2002, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness) testete 260 College-Footballspieler, die 225 lb (102,3 kg) so oft wie möglich drückten. Von neun damals gebräuchlichen Formeln lieferten nur zwei Ergebnisse, die sich nicht signifikant vom echten Maximum der Spieler unterschieden. Selbst die zwei Formeln, die für diesen 225-lb-Test gebaut waren, trafen jeweils nur bei etwa der Hälfte der Spieler, 52 % und 51 %, das echte Maximum auf 4,5 kg genau. Die Autoren schreiben, dass die Genauigkeit der Vorhersage bei mehr Wiederholungen sinkt. Das ist die Studie von 2002 mit 260 Spielern.

Dazu kommen die Unterschiede zwischen Menschen. Nuzzo und Kollegen (2024, Sports Medicine) fassten 952 Tests bis zum Muskelversagen aus 269 Studien mit 7.289 Menschen zusammen. Wie viele Wiederholungen jemand bei einem bestimmten Prozentsatz seines Maximums schaffte, war von Mensch zu Mensch verschieden und lag an der Beinpresse über alle Lasten hinweg höher als beim Bankdrücken. Geschlecht, Alter und Trainingsstand machten wenig aus. Die Einzelheiten stehen in der zusammenfassenden Analyse von 2024. Eine Formel aus Daten zum Bankdrücken soll also auch für deine Beinpresse sprechen.

Auch ein getestetes Maximum schwankt

Auch ein echter Maximaltest gibt dir keine feste Zahl. Grgic und Kollegen (2020, Sports Medicine – Open) werteten 32 Studien mit 1.595 Menschen aus, um zu sehen, wie gut sich der Test wiederholen lässt. Er war zuverlässig: Die mittlere Korrelation zwischen Test und Wiederholungstest lag bei 0,97. Die typische Schwankung von einem Test zum nächsten betrug aber 4,2 %, je nach Studie zwischen 0,5 % und 12,1 %.

Bei einem Maximum von 100 kg sind 4,2 % genau 4,2 kg. Derselbe Sportler kann bei zwei Tests also ganz normal ein paar Kilo auseinanderliegen. Ihre Übersichtsarbeit von 2020 zur Zuverlässigkeit setzt den Spielraum, an dem du jede Schätzung misst. Eine Zahl mit Spielraum ist trotzdem nützlich, aber sie ist kein Eintrag in die Rekordliste.

Drei Regeln für die Zahl

Halte die Wiederholungen niedrig, bleib bei einer Formel und lies den Verlauf statt der einzelnen Zahl. Für keine dieser Regeln musst du etwas testen. Du musst nur gleich bleiben in dem, was du eingibst und womit du es vergleichst.

1. Nimm einen harten Satz mit zehn Wiederholungen oder weniger, besser näher an fünf. Reynolds und Kollegen setzen die Obergrenze für lineare Formeln bei 10 Wiederholungen; die Arbeit von Mayhew von 2008 fand die Genauigkeit unter 10 Wiederholungen besser; die Studie von 2002 hielt fest, dass die Genauigkeit mit mehr Wiederholungen sinkt. Ein Satz mit 5 Wiederholungen ist die bessere Eingabe als einer mit 12.
2. Nimm jedes Mal dieselbe Formel. Ein Wechsel zwischen Epley und Brzycki verschiebt das Ergebnis um bis zu 4,2 kg pro 100 kg, ohne dass sich an dir etwas ändert. Springt dein eingetragenes Maximum, weil du die Website gewechselt hast, hast du nichts über deine Kraft gelernt.
3. Achte auf den Verlauf, nicht auf die einzelne Zahl. Dieselbe Formel für dieselbe Übung, Woche für Woche, zeigt dir, ob Progressive Overload, also die schrittweise Steigerung der Belastung, wirkt. Eine Linie, die über zwei Monate steigt, sagt mehr als jeder einzelne Wert. Steigerst du erst die Wiederholungen und dann das Gewicht, wie bei der doppelten Progression, zeigt sich jede zusätzliche Wiederholung als höhere Schätzung.

Masheen ist ein Trainingslog für alle, die Gewichte heben. Die App berechnet nach jedem Satz mit der Formel von Epley ein geschätztes 1RM und zeichnet den Verlauf für jede Übung; Kraftverläufe gehören zu Masheen Pro. Ihr eigener 1RM-Rechner zeigt die Zahl nach Brzycki als zweite Meinung neben der nach Epley. Die App kommt bald für iPhone und Android. Der 1RM-Rechner auf dieser Website rechnet genauso: Epley als Hauptzahl, daneben Brzycki und vier weitere veröffentlichte Formeln sowie die Spanne zwischen ihnen.