Progressive Overload, erklärt an einem Trainingslog

Progressive Overload, also die schrittweise Steigerung der Belastung, heißt: Du verlangst deinem Körper mit der Zeit etwas mehr ab, damit er sich weiter anpasst – eine Wiederholung mehr, eine kleine Scheibe mehr, ein Satz mehr. Übertriff beim nächsten Mal eine Zahl vom letzten Mal. Dafür musst du wissen, was du letztes Mal gemacht hast, also beginnt es mit einem Trainingslog. Der 1RM-Rechner macht aus Sätzen mit verschiedenen Gewichten und Wiederholungen je eine vergleichbare Zahl.

Der Rechner für den nächsten Satz berechnet dein nächstes Ziel aus deiner letzten Einheit.

Was Progressive Overload bedeutet

Der Position Stand des American College of Sports Medicine von 2009 definiert den Begriff in einem Satz: Progressive Overload ist die schrittweise Steigerung der Belastung, die im Training auf den Körper wirkt. Einfach gesagt: Die Arbeit vom letzten Monat muss ein bisschen schwerer werden.

Gleich daneben nennt der Stand den Grund: Wer sich weiter verbessern will, muss die Anforderungen an den Körper systematisch steigern. Beide Aussagen stehen im Stand von 2009 zu Progressionsmodellen.

Das ACSM hat diesen Stand 2026 mit einer Auswertung von 137 systematischen Übersichtsarbeiten mit mehr als 30.000 Teilnehmenden aktualisiert. Seine Schlussfolgerung beginnt mit der Aussage, dass gesunde Erwachsene progressives Krafttraining machen sollten. Der Stand von 2026 fand außerdem, dass nur wenige Details eines Programms die Hauptergebnisse veränderten und dass die Kraftzuwächse größer waren mit schwereren Lasten, vollem Bewegungsumfang, zwei bis drei Sätzen und mindestens zwei Einheiten pro Woche. Nach 137 Übersichtsarbeiten steht in der Anweisung immer noch dasselbe Wort: progressiv.

Fünf Wege zur Steigerung, sortiert danach, wie leicht sie sich aufschreiben lassen

Der Stand von 2009 nennt fünf Wege, die Anforderung zu steigern: mehr Gewicht, mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht, ein anderes Tempo pro Wiederholung, veränderte Satzpausen und mehr Gesamtarbeit, schrittweise um 2,5–5 % gesteigert. Alle fünf zählen. Sie lassen sich aber nicht gleich leicht festhalten, deshalb ist die Reihenfolge unten unsere eigene: danach, wie leicht sich jeder Weg im Trainingslog aufschreiben und prüfen lässt.

Beim Thema Pause lohnt es sich, den Stand genau zu lesen: kürzere Pausen für Ausdauer, längere für Maximalkraft und Schnellkraft. Die Rangfolge oben ist unsere, nicht die des ACSM.

Die oberen zwei Zeilen sind die, die du in den meisten Wochen nutzt. Jede ist eine einzige Zahl, die du sowieso aufschreibst, und ein Blick auf die letzte Einheit sagt dir, ob sie gestiegen ist. Die Zeilen vier und fünf verlangen, dass du etwas misst, wofür du eine Uhr brauchst: die Sekunden zwischen den Sätzen, die Sekunden pro Wiederholung. Eine Zahl, die du nicht aufschreibst, kannst du nicht übertreffen, weil du nicht mehr weißt, wie hoch sie war.

Heißt das nur, mehr Gewicht aufzulegen?

Nein. Wiederholungen zählen auch, und zwei Studien fanden wenig Unterschied zwischen den beiden Methoden. Eine Studie von 2022 mit 43 trainierten Kraftsportlern verglich über acht Wochen mehr Last mit mehr Wiederholungen und stufte die Unterschiede als praktisch kaum bedeutsam ein. Eine Studie von 2024 mit 39 untrainierten Erwachsenen trainierte zehn Wochen lang ein Bein auf jede Weise und fand keinen Unterschied. Gewicht ist ein Weg; Wiederholungen sind ein anderer.

Plotkin und Kollegen ließen diese 43 trainierten Kraftsportler in ihrer Studie in PeerJ acht Wochen lang zweimal pro Woche ihren Unterkörper trainieren. Eine Gruppe steigerte die Last und hielt die Wiederholungen konstant; die andere steigerte die Wiederholungen und hielt die Last konstant. Beim Muskelwachstum lag die Wiederholungsgruppe leicht vorn, bei der Kraft die Lastgruppe. Ihr Fazit: Beide Wege scheinen über einen Zyklus von acht Wochen brauchbare Strategien zu sein.

Chaves und Kollegen trainierten im International Journal of Sports Medicine 39 zuvor untrainierte junge Erwachsene zehn Wochen lang am Beinstrecker: ein Bein mit steigender Last, das andere mit steigenden Wiederholungen. Die Kraft stieg an beiden Beinen von etwa 52 kg auf etwa 68 kg, und die Muskelgröße nahm an beiden zu, ohne Unterschied zwischen den beiden Methoden.

Zwei Studien, zwei Versuchsaufbauten, kein klarer Sieger zwischen Last und Wiederholungen. Was das für die Praxis heißt, ist einfach. Der kleinste Schritt, den die Scheiben in deinem Studio erlauben, ist manchmal ein größerer Sprung, als die nächste Einheit verkraftet. Dann mach bei gleichem Gewicht eine Wiederholung mehr und komm später auf die Scheiben zurück.

Ein Monat im Trainingslog

Hier ist ein Monat Kniebeugen, aufgeschrieben: drei Sätze, ein Bereich von 6–8 Wiederholungen, zweimal pro Woche, Schritte von 2,5 kg. Das Gewicht steigt erst, wenn alle drei Sätze 8 erreichen. Sechs Einheiten lang bleibt die Stange bei 60 kg, während die Wiederholungen steigen, und das Log zeigt trotzdem, dass die Arbeit zunimmt, in Gesamtkilos und im geschätzten Maximum.

„Gesamt gehoben“ ist das Gewicht mal die Gesamtzahl der Wiederholungen: 60 kg × 18 Wiederholungen = 1.080 kg in Einheit 1. „Geschätztes Maximum“ ist die Epley-Formel, angewendet auf den besten Satz: Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). So ergeben 60 kg × 6 genau 72,0 kg, 60 × 7 ergibt 74,0, 60 × 8 ergibt 76,0, 62,5 × 6 ergibt 75,0 und 62,5 × 7 ergibt 77,1. Es ist eine Schätzung aus einem Satz, kein getestetes Maximum, und das ist ein eigenes Thema: Sind 1RM-Rechner genau?

Von Einheit 1 bis Einheit 6 hat sich das Gewicht nie verändert. Die Gesamtwiederholungen stiegen von 18 auf 24, die Gesamtarbeit um ein Drittel, von 1.080 kg auf 1.440 kg, und das geschätzte Maximum um 4 kg, von 72,0 kg auf 76,0 kg. Sechs Einheiten Fortschritt mit denselben Scheiben auf der Stange.

In Einheit 7 stieg die Stange um 2,5 kg, und die Wiederholungen fielen auf 6, 6, 6 zurück. Die Gesamtarbeit fiel auf 1.125 kg, deutlich unter die 1.440 kg aus Einheit 6, und das geschätzte Maximum sank um 1 kg auf 75,0 kg. Eine Einheit später ergeben 7, 7, 6 mit 62,5 kg zusammen 1.250 kg und ein geschätztes Maximum von 77,1 kg, der höchste Wert des Monats.

Das Beispiel wartet, bis alle drei Sätze 8 erreichen, bevor das Gewicht steigt. Das ist eine verbreitete, strenge Variante. Masheens Coach liest nur deinen besten Satz und die Wiederholungen, die du übrig hattest.

Wie schnell sollten die Zahlen steigen?

Die eine Zahl mit Quelle: Der ACSM-Stand von 2009 empfiehlt, die Last um 2–10 % zu steigern, sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten ein bis zwei Wiederholungen über der Zielzahl schaffst, das untere Ende für Übungen mit kleinen Muskeln und das obere für große. Bei einer Kniebeuge mit 60 kg sind 2,5 kg etwa 4,2 %, und das liegt in diesem Bereich.

Der Auslöser zählt so viel wie die Größe. Zwei Einheiten in Folge, nicht eine. Ein einzelner guter Satz sagt nur, dass du einen guten Satz hattest.

Derselbe Stand hält fest, dass sich bei Untrainierten Anpassungen in kurzer Zeit einstellen können und dass das Ausmaß der Verbesserung vom Trainingsstand abhängt. Wenn du gerade in deinen ersten vier Wochen im Fitnessstudio bist, ist das der Teil, den du kennen solltest.

So führst du das Log

Vier Dinge pro Satz: die Übung, das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du übrig hattest. Die ersten drei sagen, was du gemacht hast. Das vierte sagt, was es dich gekostet hat. Schreib sie in der Pause auf, nicht hinterher aus dem Gedächtnis. Ein Log, das du in zehn Sekunden lesen kannst, ist mehr wert als ein vollständiges, das du nie aufschlägst.

Übrige Wiederholungen, auch Wiederholungen in Reserve (RIR) genannt, heißt: wie viele du noch geschafft hättest. Diese Spalte verdient ihren Platz. Zwei Sätze mit 8 bei 60 kg sind nicht derselbe Satz, wenn bei einem noch drei Wiederholungen übrig waren und beim anderen keine, und nur einer von beiden sagt „nächstes Mal mehr Gewicht“. Mit dieser Zahl arbeitet die doppelte Progression.

Masheen ist ein Trainingslog für alle, die Gewichte heben. Es kommt bald für iPhone und Android. Auf dem Satz-Bildschirm zeigt es, was du letztes Mal gehoben hast, damit die Zahl, die du übertreffen willst, direkt vor dir steht. Nach jedem Satz berechnet es dein geschätztes 1RM mit der Epley-Formel und zeichnet den Verlauf über die Zeit. Sein Coach schlägt den nächsten Satz nach doppelter Progression vor und nennt den Grund, und du kannst dir den Coach auf der Masheen-Startseite ansehen. Der Coach und die Kraftverläufe gehören zu Masheen Pro; das Loggen ist kostenlos.

Wenn die Zahlen nicht mehr steigen

Ein Stillstand ist eine Nachricht aus deinem Log: Die besten Zahlen einer Übung bewegen sich nicht mehr. Masheens Coach wertet drei Einheiten ohne neues bestes geschätztes Maximum bei einer Übung als Stillstand. Dann schlägt er vor, beim nächsten Mal etwa 10 % runterzugehen und wieder aufzubauen oder für ein paar Wochen eine ähnliche Variante zu machen. Das ist eine Regel dieser Art, nicht die einzige. Der Punkt ist: Eine aufgeschriebene Regel liest das Log für dich.

Wenn das Gewicht nicht steigen will, hat die erste Tabelle noch weitere Zeilen. Halt das Gewicht und geh auf eine Wiederholung mehr: Diese Zahl ist genauso leicht aufzuschreiben wie die erste. Ein Stillstand bei einer Übung ist auch kein Stillstand bei den anderen, und das Log zeigt dir, welche Übung feststeckt und welche nicht. Die Regel, die mit der Spalte für übrige Wiederholungen arbeitet, findest du unter doppelte Progression.