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Die Grundlagen

Satzpause

Auch bekannt als Pause zwischen den Sätzen, Satzpausen, Pausenzeit, Pausenlänge, rest between sets, rest period, rest interval, rest time, inter-set rest

Die Satzpause ist die Zeit vom Ende eines Satzes bis zum Beginn des nächsten, gezählt in Sekunden oder Minuten.

1:20Pause2:00SatzNächster Satz
Noch 1:20. Kniebeuge, 3 × 5: Du beendest einen Satz, startest eine Uhr auf zwei Minuten (120 Sekunden) und beginnst den nächsten, wenn sie abläuft.

Einfach erklärt

Sie ist eine Zahl in deinem Programm, genau wie Sätze und Wiederholungen, und sie beginnt in dem Moment, in dem ein Satz endet. Das ACSM-Positionspapier von 2009 empfiehlt 3 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen für schweres Krafttraining mit Lasten eines Wiederholungsmaximums von 1 bis 6 und 1 bis 2 Minuten für Training im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen, das auf Muskelwachstum zielt. Eine systematische Übersichtsarbeit mit bayesscher Metaanalyse von 2024 über neun Studien fand einen kleinen Vorteil für das Muskelwachstum, wenn die Pause länger als 60 Sekunden war, und keinen nennenswerten Unterschied mehr, sobald sie über 90 Sekunden ging.

Ein Beispiel

Kniebeuge, 3 × 5. Du beendest den ersten Satz mit 5 Wiederholungen, legst die Stange ab und startest eine Uhr auf 120 Sekunden. Du stehst herum, lädst nichts, änderst nichts. Wenn die Uhr abgelaufen ist, gehst du für den zweiten Satz mit 5 unter die Stange und startest die Uhr danach wieder. Jedes Mal zwei Minuten, also kosten drei Sätze etwa vier Minuten Pause.

Sätze und Wiederholungen Eine Wiederholung ist eine vollständige Bewegung einer Übung, und ein Satz ist eine Gruppe von Wiederholungen direkt hintereinander ohne Pause.
Supersatz Ein Supersatz sind zwei Übungen direkt hintereinander mit wenig oder keiner Pause dazwischen; die Pause kommt erst nach dem Paar.
Rest-Pause-Satz Ein Rest-Pause-Satz ist ein Satz, der durch sehr kurze Pausen verlängert wird, damit du mit demselben Gewicht noch ein paar Wiederholungen mehr schaffst.
Arbeitssatz Ein Arbeitssatz ist ein Satz mit dem Gewicht und den Wiederholungen, die das Programm vorgibt: die Sätze, die zählen.

Quellen

  1. ACSM 2009. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687–708 Gelesen am
  2. Singer et al. 2024. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living 6:1429789 Gelesen am

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