Supersatz

Einfach erklärt

Zwei Übungen direkt hintereinander, dann deine Pause. Ein Supersatz koppelt sie, sodass eine Pause für beide reicht. Eine Übersichtsarbeit von Zhang und Kollegen aus dem Jahr 2025 über 19 Studien fand, dass Supersätze eine ähnliche Menge Arbeit in eine kürzere Einheit packen, wobei die Lifter die Anstrengung höher einstuften, und dass die langfristigen Zuwächse bei Maximalkraft, Kraftausdauer und Muskelmasse ähnlich waren. Die Arbeit nennt drei Arten: Gegenspieler, etwa Drücken und Rudern; zweimal dieselben Muskeln; und erst Oberkörper, dann Unterkörper. Mit Gegenspielern schafften die Lifter mehr Wiederholungen als mit normalen geraden Sätzen; mit denselben Muskeln sank die Arbeit, die sie leisten konnten.

Ein Beispiel

Bankdrücken und Langhantelrudern als Paar. Du machst einen Satz Bankdrücken, gehst direkt in einen Satz Rudern und machst dann 90 Sekunden Pause. Das ist eine Runde, und du machst drei Runden: insgesamt sechs Sätze. Dieselben sechs Sätze, eine Übung nach der anderen und mit 90 Sekunden nach jedem Satz, dauern länger.