Masheen

Zahlen und Werte

Epley-Formel

Auch bekannt als Epley Formel, Epley-Gleichung, Epley-1RM-Formel, Epley formula, Epley equation, Epley 1RM formula, Epley

Die Epley-Formel schätzt das 1RM aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30).

60 kg × 1080 kg × 1
80 kg, 1 Wdh. 60 kg für 10 Wiederholungen: 60 × (1 + 10 ÷ 30) = 60 × 1,333 = 80 kg geschätztes 1RM.

Einfach erklärt

Die Epley-Formel ist die übliche Formel, um aus einem Satz ein geschätztes Maximum zu machen: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Jede geschaffte Wiederholung legt ein Dreißigstel des Gewichts auf der Stange drauf, etwa 3,3 %, zehn Wiederholungen also ein Drittel. Umgekehrt gibt sie das Gewicht für ein Wiederholungsziel: Bei 100 kg Maximum kommen für 5 Wiederholungen 85,7 kg heraus. Ein Naturgesetz ist sie nicht. Ein Preprint von Marzagão aus dem Jahr 2026 führt sie auf eine Gewichtstabelle in einem Trainingshandbuch von 1985 für Athleten der University of Nebraska zurück, nicht auf eine begutachtete Studie. Eine Studie von 2006 riet, für solche Schätzungen höchstens 10 Wiederholungen zu nutzen.

Ein Beispiel

Ein Satz mit 60 kg für 10 Wiederholungen. Zehn Wiederholungen geteilt durch 30 sind ein Drittel, der Faktor ist also 1,333: 60 × 1,333 = 80 kg. Diese 80 kg sind das geschätzte 1RM aus einem ganz normalen Satz. Die Brzycki-Formel kommt bei 10 Wiederholungen auf dieselben 80 kg. Darunter gehen sie auseinander: 80 kg für 5 Wiederholungen ergeben nach Epley 93,3 kg und nach Brzycki 90,0 kg.

Oft verwechselt mit

Brzycki-Formel Beide schätzen ein Maximum aus Wiederholungen; Brzycki liefert unter 10 Wiederholungen einen niedrigeren Wert und darüber einen höheren.
Brzycki-Formel Die Brzycki-Formel schätzt das 1RM aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen: Gewicht ÷ (1,0278 − 0,0278 × Wiederholungen).
Geschätztes 1RM Ein geschätztes 1RM (e1RM) ist dein per Formel berechnetes One-Rep-Max, aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen statt aus einer schweren Einzelwiederholung.
One-Rep-Max Das One-Rep-Max, kurz 1RM, ist das höchste Gewicht, das du bei einer Übung für genau eine vollständige Wiederholung heben kannst.
Rep Max Ein Rep Max ist das schwerste Gewicht, das du für eine bestimmte Zahl an Wiederholungen schaffst und nicht mehr: Ein 5RM ist das Meiste, was du fünfmal hebst.
Prozent des 1RM Prozent des 1RM ist eine Art, ein Gewicht als Anteil deines One-Rep-Max (1RM) festzulegen.

Mehr dazu

Wie genau ist ein 1RM-Rechner? Ein 1RM-Rechner liegt nah dran, aber nicht genau. Epley und Brzycki von 2 bis 12 Wiederholungen, was Studien zum Fehler fanden, und drei Regeln für die Zahl. Aktualisiert

Quellen

  1. Marzagão 2026. A weight-dependent 1RM prediction equation (preprint, arXiv 2603.17495) Gelesen am
  2. Reynolds, Gordon, Robergs 2006. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res 20(3):584–592 Gelesen am

Aktualisiert am . Wie diese Seiten recherchiert und korrigiert werden: redaktionelle Grundsätze (auf Englisch). Alle Begriffe im Glossar.