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Zahlen und Werte

Rep Max

Wiederholungsmaximum Auch bekannt als Wiederholungsmaximum, RM, 5RM, 10RM, 5er-Maximum, rep max, repetition maximum, 5 rep max

Ein Rep Max ist das schwerste Gewicht, das du für eine bestimmte Zahl an Wiederholungen schaffst und nicht mehr: Ein 5RM ist das Meiste, was du fünfmal hebst.

75 kg × 1075 %85 kg × 585 %90 kg × 390 %100 kg × 1100 %
100 kg, 1 Wdh.: 100 % von 100 kg. Bei 100 kg One-Rep-Max setzt die Epley-Formel dein 3RM bei etwa 90 kg an, dein 5RM bei etwa 85 kg und dein 10RM bei 75 kg.

Einfach erklärt

Such dir eine Wiederholungszahl aus. Das schwerste Gewicht, das du so oft schaffst, ist dein Rep Max. Lifter schreiben es mit RM hinter der Zahl: Ein 5RM ist deine Bestleistung für fünf Wiederholungen, ein 10RM die für zehn, und ein One-Rep-Max ist das 1RM. Studien und ältere Programme legen Lasten auf diese Weise fest; das ACSM-Positionspapier von 2009 nennt für Anfänger ein Wiederholungsmaximum von 8–12 und für schwere Arbeit 1–6 RM. Ein Rep Max gilt für eine Übung, und der Schritt von einem Rep Max zum nächsten ist eine Schätzung: Eine Metaregression von 2024 über 952 Tests fand, dass die Wiederholungen bei einem bestimmten Prozentsatz je nach Übung verschieden sind, mehr an der Beinpresse als beim Bankdrücken.

Ein Beispiel

Angenommen, dein One-Rep-Max liegt bei 100 kg. Nach der Epley-Formel liegt das Gewicht für drei Wiederholungen bei 90,9 kg, für fünf bei 85,7 kg und für zehn bei 75,0 kg. Auf deine vorhandenen Scheiben gerundet sind das ein 3RM von etwa 90 kg, ein 5RM von etwa 85 kg und ein 10RM von 75 kg. Vier Rep Maxes, dieselbe Person, derselbe Tag.

Oft verwechselt mit

One-Rep-Max Das One-Rep-Max ist das 1RM, die oberste Sprosse; ein Rep Max kann für jede Zahl an Wiederholungen gelten. Wiederholungsbereich Ein Wiederholungsbereich wie 8–12 ist ein Ziel, in dem du arbeitest; ein 8RM ist eine getestete Grenze.
One-Rep-Max Das One-Rep-Max, kurz 1RM, ist das höchste Gewicht, das du bei einer Übung für genau eine vollständige Wiederholung heben kannst.
Geschätztes 1RM Ein geschätztes 1RM (e1RM) ist dein per Formel berechnetes One-Rep-Max, aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen statt aus einer schweren Einzelwiederholung.
Epley-Formel Die Epley-Formel schätzt das 1RM aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30).
Prozent des 1RM Prozent des 1RM ist eine Art, ein Gewicht als Anteil deines One-Rep-Max (1RM) festzulegen.

Mehr dazu

Wie genau ist ein 1RM-Rechner? Ein 1RM-Rechner liegt nah dran, aber nicht genau. Epley und Brzycki von 2 bis 12 Wiederholungen, was Studien zum Fehler fanden, und drei Regeln für die Zahl. Aktualisiert

Quellen

  1. ACSM 2009. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687–708 Gelesen am
  2. Nuzzo et al. 2024. Maximal number of repetitions at percentages of the one repetition maximum. Sports Med 54(2):303–321 Gelesen am

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