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1RM-Rechner
Gib ein Gewicht ein und wie viele Wiederholungen du damit geschafft hast. Der Rechner schätzt dein One-Rep-Max (1RM) mit der Epley-Formel, die auch die Masheen-App nutzt, zeichnet die Stange mit diesem Gewicht und zeigt fünf weitere veröffentlichte Formeln daneben. Es ist eine Schätzung, kein getestetes Maximum: am genauesten bei Sätzen um fünf Wiederholungen, grob ab zehn.
Geschätztes 1RM Epley
116,7kg
Eine Schätzung, kein getestetes Maximum.
100 kg für 5 Wdh. ergibt ein geschätztes 1RM von 116,7 kg.
Über 12 Wiederholungen liegen die Formeln weit auseinander. Nimm den Wert als grobe Richtung; ein schwererer Satz mit weniger Wiederholungen liefert eine genauere Zahl.
20-kg-Stange + 48,75 kg pro Seite
Die Stange ist mit 117,5 kg gezeichnet, dem nächsten Gewicht, das du laden kannst.
Sechs Formeln, ein Satz
Derselbe Satz in sechs veröffentlichten Formeln. Jede Markierung sitzt auf einer Skala, von der niedrigsten Antwort bis zur höchsten.
Die sechs Formeln setzen diesen Satz zwischen 112,5 und 119 kg an: eine Spanne von 6,5 kg oder 5,6 % des Hauptwerts.
-
Epley Hauptwert 116,7 kg
Gewicht × (1 + Wdh. ÷ 30)
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Brzycki 112,5 kg −4,2 Gegenüber Epley
Gewicht × 36 ÷ (37 − Wdh.)
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Lander 113,7 kg −3 Gegenüber Epley
100 × Gewicht ÷ (101,3 − 2,67123 × Wdh.)
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O'Connor 112,5 kg −4,2 Gegenüber Epley
Gewicht × (1 + 0,025 × Wdh.)
-
Lombardi 117,5 kg +0,8 Gegenüber Epley
Gewicht × Wdh.^0,10
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Mayhew 119 kg +2,3 Gegenüber Epley
100 × Gewicht ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × Wdh.))
Niedrigster 112,5 kgHöchster 119 kg
Prozenttabelle
Gewichte von 50 bis 100 % der Schätzung, jeweils gerundet auf das nächste Gewicht, das Stange und Scheiben ergeben.
| Prozent | Gewicht | Pro Seite | Exakt |
|---|---|---|---|
| 100% | 117,5 kg | 25 + 20 + 2,5 + 1,25 | 116,7 |
| 95% | 110 kg | 25 + 20 | 110,8 |
| 90% | 105 kg | 25 + 15 + 2,5 | 105 |
| 85% | 100 kg | 25 + 15 | 99,2 |
| 80% | 92,5 kg | 25 + 10 + 1,25 | 93,3 |
| 75% | 87,5 kg | 25 + 5 + 2,5 + 1,25 | 87,5 |
| 70% | 82,5 kg | 25 + 5 + 1,25 | 81,7 |
| 65% | 75 kg | 25 + 2,5 | 75,8 |
| 60% | 70 kg | 25 | 70 |
| 55% | 65 kg | 20 + 2,5 | 64,2 |
| 50% | 57,5 kg | 15 + 2,5 + 1,25 | 58,3 |
Wiederholungsmaxima
Das Gewicht, das die Epley-Formel bei diesem Maximum für 1 bis 12 Wiederholungen erwartet. Die markierte Scheibe ist die Wiederholungszahl, die du eingegeben hast.
| Wdh. | Gewicht | Vom Max. | Exakt |
|---|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100% | 116,7 |
| 2 | 110 kg | 94% | 109,4 |
| 3 | 105 kg | 91% | 106,1 |
| 4 | 102,5 kg | 88% | 102,9 |
| 5 | 100 kg | 86% | 100 |
| 6 | 97,5 kg | 83% | 97,2 |
| 7 | 95 kg | 81% | 94,6 |
| 8 | 92,5 kg | 79% | 92,1 |
| 9 | 90 kg | 77% | 89,7 |
| 10 | 87,5 kg | 75% | 87,5 |
| 11 | 85 kg | 73% | 85,4 |
| 12 | 82,5 kg | 71% | 83,3 |
So wird die Schätzung berechnet
Der Hauptwert nutzt die Epley-Formel: geschätztes Maximum = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Die Masheen-App nutzt diese Formel für jeden Satz, den du einträgst. Die Schätzung hier und die in der App kommen also aus derselben Rechnung.
Die anderen fünf Formeln rechnen mit demselben Gewicht und denselben Wiederholungen. Bei einer Wiederholung liefert diese Seite für jede Formel das Gewicht, das du gehoben hast: Du hast gezeigt, dass du es heben kannst, und es gibt nichts zu schätzen.
Manche Tabellen geben den Epley-Faktor als 0,033 pro Wiederholung an und die Brzycki-Formel als Gewicht ÷ (1,0278 − 0,0278 × Wiederholungen). Beides sind dieselben Formeln, nur anders geschrieben.
| Formel | Veröffentlichte Form | Zugeschrieben |
|---|---|---|
| Epley | Gewicht × (1 + Wdh. ÷ 30) | Boyd Epley, 1985 |
| Brzycki | Gewicht × 36 ÷ (37 − Wdh.) | Matt Brzycki, 1993 |
| Lander | 100 × Gewicht ÷ (101,3 − 2,67123 × Wdh.) | Lander, 1985 |
| O'Connor | Gewicht × (1 + 0,025 × Wdh.) | O'Connor, Simmons und O'Shea, 1989 |
| Lombardi | Gewicht × Wdh.^0,10 | Lombardi, 1989 |
| Mayhew | 100 × Gewicht ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × Wdh.)) | Mayhew, Ball, Arnold und Bowen, 1992 |
Wann die Schätzung unzuverlässig wird
Eine Formel macht aus einem Satz eine Vermutung über eine andere Anstrengung. Je weiter der Satz von einer einzelnen Wiederholung entfernt ist, desto schwächer die Vermutung.
In einer Studie mit 70 Erwachsenen zwischen 18 und 69 Jahren kamen die genauesten Vorhersagen aus einem Satz mit fünf Wiederholungen, und die Genauigkeit sank, je mehr Wiederholungen bis zum Muskelversagen es waren. Die Autoren folgern, dass in die linearen Formeln höchstens zehn Wiederholungen gehören. Jede verglichene Formel schnitt bei Sätzen mit zehn Wiederholungen schlechter ab als bei Sätzen mit fünf.
Die Spanne auf dieser Seite zeigt dasselbe. Bei fünf Wiederholungen liegen die sechs Formeln etwa 6 Prozent auseinander. Bei fünfzehn sind es mehr als 20 Prozent. Über 12 Wiederholungen markiert die Seite das Ergebnis als grob, so wie der Rechner in der App.
Der Satz muss hart gewesen sein. Jede Formel geht davon aus, dass die Wiederholungen nah an dem lagen, was du mit diesem Gewicht maximal schaffen konntest; ein leichter Satz ergibt eine zu niedrige Zahl.
Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben
Die Formeln sind für jede Übung gleich. Wie gut sie passen, ist es nicht.
- 1RM-Rechner für Bankdrücken. Laut einer späteren Arbeit fand eine Studie, dass zwei von sieben Formeln das getestete Maximum im Bankdrücken trafen.
- 1RM-Rechner für die Kniebeuge. Laut einer späteren Arbeit fand eine Studie, dass eine von sieben Formeln das getestete Maximum in der Kniebeuge traf.
- 1RM-Rechner für Kreuzheben. Laut einer späteren Arbeit fand eine Studie, dass sieben Formeln alle 9 bis 14 Prozent unter dem getesteten Maximum im Kreuzheben lagen.
Andere Übungen. Die Formeln nehmen jedes Gewicht und jede Wiederholungszahl: Schrägbankdrücken oder enges Bankdrücken, Rudern, Kurzhanteln, Kettlebells. Keine der sechs wurde in den Quellen, die wir gelesen haben, an diesen Übungen entwickelt, also nimm die Zahl als grobe Richtung. Bei Kurzhanteln ist das Ergebnis ein Kurzhantelwert; nichts hier rechnet ihn in eine Übung mit der Langhantel um.
So rundet die Tabelle
Jede Zeile nimmt einen Prozentsatz des geschätzten Maximums und verschiebt ihn auf das nächste Gewicht, das du zusammenstecken kannst: die Stange plus Scheibenpaare. Mit Scheiben bis hinunter zu 1,25 kg ist das ein Schritt von 2,5 kg; mit Scheiben bis 2,5 lb ein Schritt von 5 lb. Liegt ein Wert genau zwischen zwei Gewichten, nimmt die Tabelle das niedrigere, wie die App.
Die Spalte „Exakt“ zeigt den Wert vor dem Runden, damit du siehst, wie weit sich jedes Gewicht verschoben hat.
Die Tabelle der Wiederholungsmaxima dreht die Epley-Formel um: Maximum ÷ (1 + Wiederholungen ÷ 30). Sie hat dieselbe Unsicherheit wie die Schätzung, von der sie ausgeht.
Quellen
Gelesen am 12. November 2026.
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006; 20(3): 584–592. Die veröffentlichten Formen der Formeln von Brzycki, Epley, Lander, O'Connor, Lombardi und Mayhew (dort Tabelle 5); die Ergebnisse zu fünf und zehn Wiederholungen; das Ergebnis zu den Körpermaßen.
- Eston R, Evans HJL. The validity of submaximal ratings of perceived exertion to predict one repetition maximum. Journal of Sports Science and Medicine, 2009; 8: 567–573. Berichtet die Ergebnisse von LeSuer und Kollegen (1997) zu sieben Formeln bei Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben. Die Arbeit von 1997 selbst konnten wir nicht öffnen.
- One-repetition maximum. Wikipedia. Die Epley-Formel als Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30) und die Brzycki-Formel als Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen).
Fragen
Wie genau sind 1RM-Rechner?
Sie liefern eine Schätzung. In einer Studie mit 70 Erwachsenen lagen die Vorhersagen aus einem Satz mit fünf Wiederholungen am nächsten, und sie wurden schlechter, je mehr Wiederholungen es waren. Auch die Übungen unterscheiden sich: Eine spätere Arbeit berichtet von einer früheren Studie, in der sieben Formeln alle 9 bis 14 Prozent unter dem getesteten Maximum im Kreuzheben lagen.
Welche 1RM-Formel ist am genauesten?
Keine Formel gewinnt bei jeder Übung. In einer Studie hatte Epley einige der kleinsten durchschnittlichen Fehler, während Brzycki und O'Connor an der Brustpresse zu den genauesten gehörten. Deshalb zeigt diese Seite sechs Formeln und den Abstand zwischen ihnen.
Was ist die Epley-Formel?
Geschätztes Maximum = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Hebst du 100 kg für 5 Wiederholungen, ergibt das 116,7 kg. Sie geht auf Boyd Epley zurück, 1985, und die Masheen-App nutzt genau diese Formel.
Wie viele Wiederholungen geben die genaueste Schätzung?
Fünf oder weniger, nah an dem, was du maximal schaffen konntest. Die Studie dahinter rät, die linearen Formeln mit höchstens zehn Wiederholungen zu nutzen. Über 12 Wiederholungen antwortet diese Seite trotzdem und markiert die Zahl als grob.
Was ist der Unterschied zwischen Epley und Brzycki?
Epley ist Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Brzycki ist Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen). Bei 10 Wiederholungen liefern beide dasselbe. Unter 10 liegt Epley etwas höher; über 10 steigt Brzycki schneller.
Ändern Körpergewicht, Alter oder Geschlecht die Schätzung?
In diesen Formeln nicht: Sie nutzen nur das Gewicht und die Wiederholungen. In der Studie, auf die sich diese Seite stützt, wurde die Vorhersage nicht besser, als Körpermaße, Geschlecht und Trainingsvolumen in die Gleichung kamen.