1RM-Rechner für die Kniebeuge

Kniebeuge: was die Studien fanden

Eine Studie mit sieben Formeln fand laut Quelle 2, dass nur eine das getestete Maximum in der Kniebeuge traf. Es ist eine Formel von Wathan, die diese Seite nicht zeigt, weil wir keine Quelle für ihre genaue Form lesen konnten.

Die nächsten Daten für den Unterkörper in der Studie, die wir vollständig gelesen haben, stammen von der Beinpresse, nicht von der Kniebeuge. Dort fanden die Autoren, dass Brzycki, Lander und O'Connor die Kraft unterschätzten und dass Epley einige der kleinsten durchschnittlichen Fehler hatte, mit leichter Tendenz nach oben. Jede Formel schnitt aus Sätzen mit zehn Wiederholungen schlechter ab als aus Sätzen mit fünf.

Die Schätzung beschreibt die Kniebeuge, die du gemacht hast: ein Maximum in derselben Tiefe und demselben Stil wie die Wiederholungen, die du eingegeben hast.

So wird die Schätzung berechnet

Der Hauptwert nutzt die Epley-Formel: geschätztes Maximum = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Die Masheen-App nutzt diese Formel für jeden Satz, den du einträgst. Die Schätzung hier und die in der App kommen also aus derselben Rechnung.

Die anderen fünf Formeln rechnen mit demselben Gewicht und denselben Wiederholungen. Bei einer Wiederholung liefert diese Seite für jede Formel das Gewicht, das du gehoben hast: Du hast gezeigt, dass du es heben kannst, und es gibt nichts zu schätzen.

Manche Tabellen geben den Epley-Faktor als 0,033 pro Wiederholung an und die Brzycki-Formel als Gewicht ÷ (1,0278 − 0,0278 × Wiederholungen). Beides sind dieselben Formeln, nur anders geschrieben.

Wann die Schätzung unzuverlässig wird

Eine Formel macht aus einem Satz eine Vermutung über eine andere Anstrengung. Je weiter der Satz von einer einzelnen Wiederholung entfernt ist, desto schwächer die Vermutung.

In einer Studie mit 70 Erwachsenen zwischen 18 und 69 Jahren kamen die genauesten Vorhersagen aus einem Satz mit fünf Wiederholungen, und die Genauigkeit sank, je mehr Wiederholungen bis zum Muskelversagen es waren. Die Autoren folgern, dass in die linearen Formeln höchstens zehn Wiederholungen gehören. Jede verglichene Formel schnitt bei Sätzen mit zehn Wiederholungen schlechter ab als bei Sätzen mit fünf.

Die Spanne auf dieser Seite zeigt dasselbe. Bei fünf Wiederholungen liegen die sechs Formeln etwa 6 Prozent auseinander. Bei fünfzehn sind es mehr als 20 Prozent. Über 12 Wiederholungen markiert die Seite das Ergebnis als grob, so wie der Rechner in der App.

Der Satz muss hart gewesen sein. Jede Formel geht davon aus, dass die Wiederholungen nah an dem lagen, was du mit diesem Gewicht maximal schaffen konntest; ein leichter Satz ergibt eine zu niedrige Zahl.

Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben

Die Formeln sind für jede Übung gleich. Wie gut sie passen, ist es nicht.

• 1RM-Rechner für Bankdrücken. Laut einer späteren Arbeit fand eine Studie, dass zwei von sieben Formeln das getestete Maximum im Bankdrücken trafen.
• Kniebeuge. Laut einer späteren Arbeit fand eine Studie, dass eine von sieben Formeln das getestete Maximum in der Kniebeuge traf.
• 1RM-Rechner für Kreuzheben. Laut einer späteren Arbeit fand eine Studie, dass sieben Formeln alle 9 bis 14 Prozent unter dem getesteten Maximum im Kreuzheben lagen.
• 1RM-Rechner.

Andere Übungen. Die Formeln nehmen jedes Gewicht und jede Wiederholungszahl: Schrägbankdrücken oder enges Bankdrücken, Rudern, Kurzhanteln, Kettlebells. Keine der sechs wurde in den Quellen, die wir gelesen haben, an diesen Übungen entwickelt, also nimm die Zahl als grobe Richtung. Bei Kurzhanteln ist das Ergebnis ein Kurzhantelwert; nichts hier rechnet ihn in eine Übung mit der Langhantel um.

So rundet die Tabelle

Jede Zeile nimmt einen Prozentsatz des geschätzten Maximums und verschiebt ihn auf das nächste Gewicht, das du zusammenstecken kannst: die Stange plus Scheibenpaare. Mit Scheiben bis hinunter zu 1,25 kg ist das ein Schritt von 2,5 kg; mit Scheiben bis 2,5 lb ein Schritt von 5 lb. Liegt ein Wert genau zwischen zwei Gewichten, nimmt die Tabelle das niedrigere, wie die App.

Die Spalte „Exakt“ zeigt den Wert vor dem Runden, damit du siehst, wie weit sich jedes Gewicht verschoben hat.

Die Tabelle der Wiederholungsmaxima dreht die Epley-Formel um: Maximum ÷ (1 + Wiederholungen ÷ 30). Sie hat dieselbe Unsicherheit wie die Schätzung, von der sie ausgeht.

Quellen

Gelesen am 12. November 2026.

1. Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006; 20(3): 584–592. Die veröffentlichten Formen der Formeln von Brzycki, Epley, Lander, O'Connor, Lombardi und Mayhew (dort Tabelle 5); die Ergebnisse zu fünf und zehn Wiederholungen; das Ergebnis zu den Körpermaßen.
2. Eston R, Evans HJL. The validity of submaximal ratings of perceived exertion to predict one repetition maximum. Journal of Sports Science and Medicine, 2009; 8: 567–573. Berichtet die Ergebnisse von LeSuer und Kollegen (1997) zu sieben Formeln bei Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben. Die Arbeit von 1997 selbst konnten wir nicht öffnen.
3. One-repetition maximum. Wikipedia. Die Epley-Formel als Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30) und die Brzycki-Formel als Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen).

Die Erstveröffentlichungen der sechs Formeln, wie Quelle 1 sie nennt (diese haben wir nicht gelesen): Epley B, Poundage chart, Boyd Epley Workout, 1985. Brzycki M, Strength testing: predicting a one-rep max from reps to fatigue, Journal of Health, Physical Education, Recreation and Dance, 1993. Landers J, Maximum based on reps, NSCA Journal, 1985. Lombardi VP, Beginning Weight Training, 1989. Mayhew JL, Ball T, Arnold M, Bowen J, Journal of Applied Sport Science Research, 1992. O'Connor B, Simmons J, O'Shea P, Weight Training Today, 1989.