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Hypertrophie

Auch bekannt als Muskelhypertrophie, Muskelwachstum, Hypertrophietraining, Hypertrophy, muscle hypertrophy, muscle growth, hypertrophy training

Hypertrophie ist das Größenwachstum eines Muskels; Hypertrophietraining zielt auf Muskelgröße statt auf eine schwerere Einzelwiederholung.

ACSM10Wo. 112Wo. 212Wo. 314Wo. 4
Woche 4: 14 Sätze. Brust über vier Wochen: 10, 12, 12 und 14 Sätze pro Woche, jede Woche mindestens die 10 Sätze, die das ACSM mit mehr Wachstum verbindet.

Einfach erklärt

Hypertrophie ist das Wort dafür, dass ein Muskel größer wird. Ein Programm mit dem Etikett „Hypertrophie“ zielt auf Größe statt auf eine schwerere Einzelwiederholung. Im Studio meint man mit dem Wort oft einen Wiederholungsbereich, 8 bis 12 Wiederholungen, aber die Forschung deckt das nicht. Eine Metaanalyse von Schoenfeld und Kollegen aus dem Jahr 2017 über 21 Studien, in denen jeder Satz bis zum Muskelversagen ging, fand mehr Zuwachs beim 1RM mit schweren Lasten über 60 % des 1RM, während das Muskelwachstum mit leichten und schweren Lasten ähnlich war. Eine Arbeit von Schoenfeld und Kollegen aus dem Jahr 2021 prüfte die alten Wiederholungsbereiche für Kraft und Größe neu und kam zu dem Schluss, dass sich Muskeln über ein breites Spektrum an Lasten aufbauen lassen.

Ein Beispiel

Vier Wochen Brusttraining, gezählt in Sätzen pro Woche: 10, dann 12, 12 und 14. Jede Woche liegt auf oder über 10 Sätzen, der Marke, die das ACSM-Positionspapier von 2026 mit mehr Muskelwachstum verbindet. Eine Metaanalyse von 2017 über 15 Studien fand ein abgestuftes Muster: Jeder zusätzliche Wochensatz für einen Muskel ging mit etwas mehr Wachstum einher. Wiederholungen und Lasten in diesen Sätzen können variieren.

Volumen Volumen ist, wie viel du trainierst, gezählt entweder als Zahl harter Sätze für einen Muskel pro Woche oder als Gewicht × Wiederholungen über alle Sätze.
Wiederholungsbereich Ein Wiederholungsbereich ist eine untere und eine obere Zahl an Wiederholungen, zwischen denen du pro Satz landen willst, mit Strich geschrieben, etwa 8–12.
MEV MEV steht für minimum effective volume, das minimale effektive Volumen: die Wochensätze für einen Muskel, unter denen du nur erhältst.
Volumen-Landmarken Volumen-Landmarken sind benannte Marken auf der Skala der Wochensätze für einen Muskel: wie wenige noch etwas bringen und wie viele zu viel sind.
Muskelversagen Muskelversagen ist der Punkt in einem Satz, an dem du eine weitere Wiederholung versuchst und sie nicht zu Ende bringst.

Quellen

  1. Schoenfeld et al. 2017. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training. J Strength Cond Res 31(12):3508–3523 Gelesen am
  2. Schoenfeld et al. 2021. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports 9(2):32 Gelesen am
  3. Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2017. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci 35(11):1073–1082 Gelesen am
  4. Currier et al. 2026. ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc 58(4):851–872 Gelesen am

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