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Sätze und Wiederholungen

Tempo

Auch bekannt als Wiederholungstempo, Bewegungstempo, Trainingstempo, rep tempo, lifting tempo, movement tempo, 3-1-1-0

Das Tempo gibt an, wie schnell du jeden Teil einer Wiederholung ausführst, in Sekunden und als vier Zahlen geschrieben: runter, Pause, hoch, Pause.

ObenUnten3Ab1Pause1Auf0PauseEine Wiederholung: 5 Sekunden unter Last
Senk die Stange in 3 Sekunden ab. Eine Kniebeuge mit 3-1-1-0: drei Sekunden runter, eine Sekunde unten, eine Sekunde hoch, keine Pause oben. Fünf Sekunden pro Wiederholung.

Einfach erklärt

Vier Zahlen, in Sekunden, für eine Wiederholung: das Absenken, die Pause unten, das Heben, die Pause oben. Sie sagen dir, wie schnell du dich bewegst. Eine Übersichtsarbeit von Wilk und Kollegen aus dem Jahr 2021 beschreibt diese Schreibweise, als 2/0/3/0 notiert, in genau dieser Reihenfolge. Die Zahlen beginnen immer mit dem Absenken, auch bei einer Übung, die mit einer Bewegung nach oben anfängt, etwa beim Kreuzheben oder beim Klimmzug. Das bringt viele durcheinander. Eine Metaanalyse von 2015 über acht Studien fand ähnliches Muskelwachstum bei Wiederholungen, die zwischen einer halben Sekunde und acht Sekunden dauerten. Manche Coaches schreiben drei Zahlen und lassen die Pause oben weg, und die Trennzeichen sind verschieden. Dieses Glossar schreibt vier, mit Bindestrichen.

Ein Beispiel

Kniebeuge mit 3-1-1-0. Du brauchst drei Sekunden, um in die Kniebeuge zu gehen, hältst eine Sekunde unten, brauchst eine Sekunde zum Aufstehen und gehst ohne Pause oben direkt in die nächste Wiederholung. Das sind fünf Sekunden pro Wiederholung, also dauert ein Satz mit 8 Wiederholungen 40 Sekunden unter der Stange.

Oft verwechselt mit

Time under Tension Das Tempo ist die Geschwindigkeit einer Wiederholung; Time under Tension sind die Sekunden, die ein ganzer Satz dauert.
Time under Tension Time under Tension ist die Zahl der Sekunden, die ein Satz dauert, während der Muskel arbeitet: Sekunden pro Wiederholung mal Wiederholungen.
Exzentrische Phase Die exzentrische Phase ist die absenkende Hälfte einer Wiederholung, in der sich der Muskel unter dem Gewicht verlängert.
Wiederholung Eine Wiederholung ist eine vollständige Bewegung einer Übung: Das Gewicht geht einmal runter und wieder hoch oder einmal hoch und wieder runter.
Bewegungsumfang Der Bewegungsumfang ist der Weg, den ein Gelenk während einer Wiederholung zurücklegt, von der Startposition bis zum Ende.

Quellen

  1. Wilk, Zajac, Tufano 2021. The influence of movement tempo during resistance training on muscular strength and hypertrophy responses: a review. Sports Med 51(8):1629–1650 Gelesen am
  2. Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2015. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy. Sports Med 45(4):577–585 Gelesen am

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