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Die Woche planen

Trainingsfrequenz

Auch bekannt als Frequenz, Trainingshäufigkeit, Trainingstage pro Woche, Frequency, training frequency, workout frequency

Die Trainingsfrequenz sagt, wie oft du pro Woche trainierst: entweder wie viele Einheiten du machst oder wie oft jeder Muskel trainiert wird.

PushMoPullDiBeineMiDoPushFrPullSaBeineSo
Sonntag: Beine. 6 Trainingstage bisher. Push, Pull, Beine, Pause, Push, Pull, Beine: sechs Einheiten pro Woche, Beine zweimal trainiert.

Einfach erklärt

Das Wort hat zwei Lesarten, und sie ergeben für dieselbe Woche verschiedene Zahlen. Zählst du die Einheiten, ist eine Woche mit sechs Trainingstagen eine Sechs. Zählst du, wie oft ein Muskel trainiert wird, bekommt in derselben Woche jeder Muskel eine Zwei. Eine Metaanalyse von Schoenfeld und Kollegen aus dem Jahr 2016 sagt, Trainingsfrequenz kann beides heißen. Bei gleichem Volumen fand sie mehr Muskelwachstum, wenn ein Muskel zweimal statt einmal pro Woche trainiert wurde; ob dreimal besser ist als zweimal, sei noch offen. Eine Metaanalyse von 2024 über 14 Studien mit 392 Personen fand bei gleichem Volumen ähnliche Zuwächse für Split- und Ganzkörper-Workouts. Die Trainingsfrequenz ist ein Weg, deine Sätze in eine Woche zu packen.

Ein Beispiel

Push, Pull, Beine, Pause, Push, Pull, Beine. Das sind sechs Einheiten pro Woche. Beine kommen am Mittwoch und am Sonntag dran, die Beine haben also eine Frequenz von zwei. Das ACSM-Positionspapier von 2009 empfiehlt 2–3 Tage pro Woche für Anfänger, 3–4 für Fortgeschrittene und 4–5 für sehr Erfahrene. Das Positionspapier von 2026 fand mehr Kraftzuwachs bei zwei oder mehr Einheiten pro Woche.

Oft verwechselt mit

Volumen Volumen ist, wie viele Sätze du machst; Trainingsfrequenz ist, auf wie viele Tage du sie verteilst.
Split Ein Split ist die Aufteilung einer Trainingswoche: welche Muskeln oder Bewegungen du an welchem Tag trainierst.
Volumen Volumen ist, wie viel du trainierst, gezählt entweder als Zahl harter Sätze für einen Muskel pro Woche oder als Gewicht × Wiederholungen über alle Sätze.
Ganzkörpertraining Ein Ganzkörpertraining trainiert alle großen Muskelgruppen in einer Einheit: mindestens die Beine, eine Druck- und eine Zugübung.
Oberkörper/Unterkörper-Split Ein Oberkörper/Unterkörper-Split teilt das Training in zwei Arten von Tag: Oberkörpertage und Unterkörpertage, die sich über die Woche abwechseln.
Push/Pull/Beine Push/Pull/Beine ist ein Split mit drei Arten von Tag: einer für die Muskeln, die drücken, einer für die, die ziehen, und einer für die Beine.

Mehr dazu

Kraftprogramme für Anfänger im Vergleich Starting Strength, StrongLifts 5×5, GZCLP und 5/3/1 for Beginners in einer Tabelle: Tage, Übungen, Sätze, Steigerung und was nach einem Fehlversuch gilt. Aktualisiert

Quellen

  1. Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2016. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Med 46(11):1689–1697 Gelesen am
  2. ACSM 2009. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687–708 Gelesen am
  3. Currier et al. 2026. ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc 58(4):851–872 Gelesen am
  4. Ramos-Campo et al. 2024. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth. J Strength Cond Res 38(7):1330–1340 Gelesen am

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