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Die Woche planen

Push/Pull/Beine

Auch bekannt als Push Pull Beine, Push-Pull-Beine-Split, Push Pull Legs, PPL, push/pull/legs, PPL split, push pull legs split

Push/Pull/Beine ist ein Split mit drei Arten von Tag: einer für die Muskeln, die drücken, einer für die, die ziehen, und einer für die Beine.

PushMoPullDiBeineMiDoPushFrPullSaBeineSo
Sonntag: Beine. 6 Trainingstage bisher. Montag Push, Dienstag Pull, Mittwoch Beine, Donnerstag Pause, dann wieder Push, Pull, Beine. Sechs Einheiten, jeder Muskel zweimal.

Einfach erklärt

Push/Pull/Beine, kurz PPL, sortiert deine Übungen danach, was die Muskeln tun, auf drei Tage. Der Push-Tag deckt Brust, Schultern und Trizeps ab: Hier gehören Bankdrücken und Schulterdrücken hin. Der Pull-Tag deckt Rücken und Bizeps ab: Rudern und Klimmzüge. Der Beintag deckt die Beine ab, mit Kniebeugen und Kreuzheben. Man trainiert ihn auf zwei Arten: drei Tage pro Woche, jeder Tag einmal, oder sechs Tage pro Woche, jeder Tag zweimal. Mit sechs Tagen hat jeder Muskel eine Trainingsfrequenz von zwei. Eine Metaanalyse von 2024 fand bei gleichem Volumen ähnliche Zuwächse an Kraft und Muskeln mit Split- und Ganzkörperplänen, und eine Metaanalyse von 2016 fand, dass zwei Einheiten pro Muskel und Woche bei gleichem Volumen mehr Wachstum brachten als eine.

Ein Beispiel

Eine Woche mit sechs Tagen sieht so aus: Montag Push, Dienstag Pull, Mittwoch Beine, Donnerstag Pause, dann Freitag, Samstag und Sonntag wieder Push, Pull und Beine. Das sind sechs Einheiten, und jeder Muskel wird zweimal trainiert. Die Version mit drei Tagen ist dieselbe Liste mit einer Runde statt zwei und Ruhetagen dazwischen.

Oft verwechselt mit

Oberkörper/Unterkörper-Split Oberkörper/Unterkörper teilt den Körper in zwei; Push/Pull/Beine teilt ihn in drei und trennt den Oberkörper in Drücken und Ziehen.
Split Ein Split ist die Aufteilung einer Trainingswoche: welche Muskeln oder Bewegungen du an welchem Tag trainierst.
Oberkörper/Unterkörper-Split Ein Oberkörper/Unterkörper-Split teilt das Training in zwei Arten von Tag: Oberkörpertage und Unterkörpertage, die sich über die Woche abwechseln.
Ganzkörpertraining Ein Ganzkörpertraining trainiert alle großen Muskelgruppen in einer Einheit: mindestens die Beine, eine Druck- und eine Zugübung.
Trainingsfrequenz Die Trainingsfrequenz sagt, wie oft du pro Woche trainierst: entweder wie viele Einheiten du machst oder wie oft jeder Muskel trainiert wird.
Grundübung Eine Grundübung beugt und streckt mehr als ein Gelenk zugleich, sodass sich mehrere Muskeln die Arbeit teilen.

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Kraftprogramme für Anfänger im Vergleich Starting Strength, StrongLifts 5×5, GZCLP und 5/3/1 for Beginners in einer Tabelle: Tage, Übungen, Sätze, Steigerung und was nach einem Fehlversuch gilt. Aktualisiert

Quellen

  1. Ramos-Campo et al. 2024. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth. J Strength Cond Res 38(7):1330–1340 Gelesen am
  2. Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2016. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Med 46(11):1689–1697 Gelesen am

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