Grundübung

Einfach erklärt

In der Forschung heißt sie Mehrgelenksübung. Das Gegenstück ist die Isolationsübung, also eine Eingelenksübung, bei der sich ein Gelenk bewegt und ein Muskel die meiste Arbeit leistet. Eine Studie von Paoli und Kollegen aus dem Jahr 2017 nennt Bankdrücken und Kniebeuge als Mehrgelenksübungen, Kurzhantel-Fliegende und Beinstrecker als Eingelenksübungen. Das ACSM-Positionspapier von 2009 empfiehlt, in einer Einheit Mehrgelenksübungen vor Eingelenksübungen zu machen. Eine Übung heißt nicht ein Muskel: Bei einer Grundübung teilen sich immer mehrere Muskeln die Arbeit.

Ein Beispiel

Bankdrücken bewegt zwei Gelenke, Schulter und Ellbogen. Die Brust leistet die meiste Arbeit, Schultern und Trizeps helfen. Kurzhantel-Fliegende bewegen nur die Schulter und sind deshalb für die Brust eine Isolationsübung. In Paolis Studie trainierten 36 sportlich aktive Männer 8 Wochen lang dreimal pro Woche mit der einen oder der anderen Art, bei gleicher Gesamtarbeit. Beide Gruppen wurden stärker, die Mehrgelenksgruppe stärker als die andere: das 1RM im Bankdrücken stieg um 10,9 % gegenüber 8,1 %, in der Kniebeuge um 13,8 % gegenüber 8,3 %.