Kraftprogramme für Anfänger im Vergleich

Die bekannten Kraftprogramme für Anfänger sind nahe Verwandte. Jedes verlangt drei Tage pro Woche, eine Handvoll Langhantelübungen und eine aufgeschriebene Regel, nach der das Gewicht steigt. Sie unterscheiden sich in Sätzen und Wiederholungen, in der Größe der Sprünge und darin, was du an einem Tag machst, an dem du eine Wiederholung nicht schaffst. Für welches du dich auch entscheidest: Das Trainingstagebuch zum Ausdrucken gibt dir ein Blatt, auf das du es schreibst.

Masheen ist mit keinem dieser Programme und keinem ihrer Autoren verbunden. Jede Beschreibung unten gibt den Aufbau in unseren Worten wieder; maßgeblich ist die Seite des Autors.

Die vier Programme in einer Tabelle

Die vier unterscheiden sich weniger, als ihre Namen vermuten lassen. Jedes läuft an drei Tagen pro Woche und baut auf Kniebeuge, Bankdrücken, Schulterdrücken und Kreuzheben auf. Die Tabelle stellt sie nach denselben Punkten dar: Tage pro Woche, die Hauptarbeit, wie das Gewicht steigt und was der Autor dir rät, wenn ein Satz nicht ganz klappt.

Starting Strength

Starting Strength hat zwei Workouts, A und B, an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Jede Einheit trainiert den ganzen Körper. In Phase 1 heißt das Kniebeuge 3 × 5, Schulterdrücken oder Bankdrücken 3 × 5 und Kreuzheben 1 × 5. Das erklärte Ziel ist, bei jedem Training Gewicht draufzulegen.

Phase 1 dauert meist ein bis drei Wochen. Schulterdrücken und Bankdrücken wechseln sich von Einheit zu Einheit ab. Gezählt werden die Arbeitssätze, also die Sätze nach dem Aufwärmen. In Phase 2 ersetzt der Power Clean mit 5 Sätzen zu 3 Wiederholungen an Tag B das Kreuzheben, du machst Kreuzheben also nur noch in jeder zweiten Einheit. In Phase 3 wechseln sich Kreuzheben und Power Clean an Tag A ab, und an Tag B kommen Klimmzüge im Untergriff (Chin-ups) dazu.

Die Programmseite von Starting Strength schreibt die Sprünge auf. Die meisten gesunden Männer zwischen 18 und 35 oder 40 Jahren können in den ersten zwei oder drei Einheiten 10 lb auf die Kniebeuge legen und beim Kreuzheben die ersten paar Male 15–20 lb, dann 10 lb, dann 5 lb pro Training. Für Schulterdrücken, Bankdrücken und Power Clean schafft man laut der Seite vielleicht einen Sprung von 10 lb, muss vielleicht gleich mit 5 lb anfangen und geht später auf 2,5 lb oder weniger. Für Frauen und ältere Sportler ist das Muster ähnlich, mit kleineren Steigerungen.

Später legst du laut der Seite nur noch zweimal pro Woche bei der Kniebeuge Gewicht drauf, mit einem leichteren Kniebeugetag dazwischen. Für eine verpasste Wiederholung gibt sie keine Regel in einem Satz; stattdessen ändert das Programm je nach Phase seine Form. Es ist das Programm von Mark Rippetoe, und die Website gibt The Aasgaard Company heraus.

StrongLifts 5×5

Auch StrongLifts 5×5 hat zwei Workouts an drei Tagen pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Workout A besteht aus Kniebeuge, Bankdrücken und Langhantelrudern, alle 5 × 5. Workout B besteht aus Kniebeuge 5 × 5, Schulterdrücken 5 × 5 und Kreuzheben 1 × 5. Fünf mal fünf heißt fünf Sätze mit fünf Wiederholungen bei gleichem Gewicht.

Wie viel die Stange wiegt, bestimmt deine erste Einheit. Wer noch nie trainiert hat, beginnt laut dem Leitfaden Kniebeuge, Bankdrücken und Schulterdrücken mit der leeren Stange, Rudern und Kreuzheben mit 30–40 kg (65–95 lb) einschließlich Stange. Die Stange wiegt 20 kg (45 lb). Die Satzpause liegt im Beispiel bei etwa 3 Minuten.

Schaffst du alle fünf Sätze mit fünf Wiederholungen, legst du beim nächsten Mal 2,5 kg (5 lb) drauf: eine 1,25-kg-Scheibe pro Seite. Der Leitfaden rechnet damit 60 lb pro Monat bei Kniebeuge und Kreuzheben und 30 lb pro Monat bei Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern. Laut dem Leitfaden können Männer beim Kreuzheben ein paar Wochen lang meist 10 lb drauflegen, und für die Oberkörperübungen passen kleinere Schritte von 2,5 lb, sobald der Fortschritt langsamer wird. Der Scheibenrechner zeigt, welche Scheiben jedes neue Gewicht ergeben, in kg oder lb.

Verpasst du eine Wiederholung, wiederholst du das Gewicht im nächsten Training. Wiederholst du es dreimal und schaffst es immer noch nicht, zieht der Leitfaden etwa 10 % ab, damit du dich wieder hocharbeitest. Der Leitfaden zu StrongLifts 5×5 ist mit Mehdi gezeichnet und wurde am 4. März 2024 aktualisiert.

GZCLP

GZCLP ist die Version der GZCL-Methode von Cody Lefever mit linearer Progression, geschrieben für Einsteiger. Jedes Training hat drei Stufen: eine schwere Hauptübung mit 5 × 3, eine leichtere zweite Übung mit 3 × 10 und eine dritte Übung mit mehr Wiederholungen, 3 × 15. Es gibt vier Workouts statt zwei, und sein Beispielplan verteilt sie reihum auf drei Trainingstage pro Woche.

• A1: Kniebeuge 5 × 3, Bankdrücken 3 × 10, Latziehen 3 × 15
• B1: Schulterdrücken 5 × 3, Kreuzheben 3 × 10, Kurzhantelrudern 3 × 15
• A2: Bankdrücken 5 × 3, Kniebeuge 3 × 10, Latziehen 3 × 15
• B2: Kreuzheben 5 × 3, Schulterdrücken 3 × 10, Kurzhantelrudern 3 × 15

In seinem Beispiel ist Woche eins A1, B1, A2 und Woche zwei B2, A1, B1. Den letzten Satz der schweren Übung und der dritten Übung machst du mit so vielen Wiederholungen wie möglich. Du hörst ein oder zwei Wiederholungen vor dem Punkt auf, an dem die nächste nicht mehr hochginge, und laut Lefever sollen diese Sätze nicht über 10 Wiederholungen gehen. Das Gewicht steigt von Training zu Training, bei Einsteigern um höchstens 2,5 kg (5 lb) bis 4,5 kg (10 lb).

Nach einem Fehlversuch bleibt das Gewicht, und das Schema ändert sich. Klappen 5 Sätze zu 3 Wiederholungen nicht mehr, machst du mit diesem Gewicht 6 Sätze zu 2 weiter und legst weiter Gewicht drauf. Klappt das nicht mehr, 10 Sätze zu 1. Klappen auch die Einzelwiederholungen nicht mehr, ruhst du zwei bis drei Tage, testest dein Maximum für fünf Wiederholungen (das meiste, was du fünfmal heben kannst) und beginnst 5 Sätze zu 3 neu mit 85 % davon. So steht es in Cody Lefevers Beitrag zu GZCL von 2016.

5/3/1 for Beginners

Jim Wendlers Beitrag für Anfänger nimmt sein 5/3/1-Schema und packt zwei Hauptübungen in jede Einheit statt einer, an drei Tagen pro Woche. Montag sind Kniebeuge und Bankdrücken dran, Mittwoch Kreuzheben und Schulterdrücken, Freitag Bankdrücken und Kniebeuge. Jedes Gewicht ist ein Prozentsatz eines Training Max, einer Arbeitszahl unter deiner echten Bestleistung.

Jede Hauptübung machst du zuerst mit den 5/3/1-Sätzen und Wiederholungen, dann 5 Sätze zu 5 mit dem Gewicht des ersten dieser Sätze. Wendler nennt das First Set Last. Die Prozentsätze hinter den 5/3/1-Sätzen stehen in seinem Buch, nicht im Beitrag. Das Training Max liegt bei 80–85 % deines echten Maximums, und im Zweifel, sagt er, nimm weniger.

Danach folgen Ergänzungsübungen: je eine Übung aus drei Gruppen, Drücken, Ziehen sowie Einbein- oder Rumpfübungen, mit jeweils 50 bis 100 Wiederholungen insgesamt. Der Beitrag verlangt außerdem Sprünge oder Würfe vor dem Training und Ausdauertraining an anderen Tagen.

Fortschritt entsteht, indem du das Training Max von Zyklus zu Zyklus erhöhst, nicht indem du jede Einheit Gewicht drauflegst. Auch der Fehlversuch wird dort geregelt: War eine Wiederholung im Zyklus langsam oder technisch unsauber, steigt das Training Max nicht. Der Beitrag heißt The 5/3/1 Philosophy for Beginners und steht auf seiner eigenen Website.

Was sie gemeinsam haben

Mehr, als die Namen vermuten lassen. Alle vier trainieren an drei Tagen pro Woche den ganzen Körper oder den größten Teil davon. Alle vier bauen auf Kniebeuge, Bankdrücken, Schulterdrücken und Kreuzheben auf. Drei davon legen bei jedem Training Gewicht drauf, solange das funktioniert, und jedes hat eine aufgeschriebene Regel für den Tag, an dem ein Satz nicht klappt.

Jedes Programm schreibt seine Regel für die Steigerung auf, statt sie deinem Gefühl am jeweiligen Tag zu überlassen: Diese Regel ist Progressive Overload, also die schrittweise Steigerung der Belastung. Die Drei-Tage-Woche passt zur allgemeinen Empfehlung, denn das Positionspapier des American College of Sports Medicine von 2009 empfiehlt Einsteigern, den ganzen Körper an 2–3 Tagen pro Woche zu trainieren.

So wählst du

Nicht, indem du einen Sieger kürst. Beantworte drei Fragen über dich: wie viel Arbeit du pro Einheit willst, wie eine verpasste Wiederholung behandelt werden soll und ob jeder Satz vorher feststehen soll. Die Tabelle beantwortet alle drei. Dann such dir eines aus, mach es so, wie es geschrieben ist, und trag es ein.

Zähl die Arbeitswiederholungen. StrongLifts Workout A sind drei Übungen mit je 25 Wiederholungen, 75 insgesamt; Workout B sind 25 + 25 + 5, also 55. Eine Einheit in Phase 1 von Starting Strength sind 15 + 15 + 5, also 35. A1 von GZCLP sind 15 + 30 + 45, also 90, ohne die zusätzlichen Wiederholungen in den letzten Sätzen.

Dann der Fehlversuch. Du kannst das Gewicht wiederholen und nach drei Versuchen etwas abziehen, das Gewicht halten und das Wiederholungsschema ändern, oder mit einem Training Max unter deiner Bestleistung arbeiten, sodass die Gewichte unter deiner Grenze beginnen. Zuletzt entscheidest du, ob jeder Satz feststehen soll, wie bei Starting Strength und StrongLifts, oder ob der letzte Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich läuft, wie bei GZCLP.

Sind Langhanteln neu für dich, fang mit deinen ersten vier Wochen im Gym an. Dort arbeitest du mit Maschinen und Kurzhanteln.

Trag es ein, egal welches du wählst

Die Regel jedes Programms für das nächste Mal liest aus einer Sache: Gewicht und Wiederholungen jedes Arbeitssatzes und ob du alle geschafft hast. StrongLifts legt nur Gewicht drauf, wenn alle fünf Sätze mit fünf Wiederholungen hochgegangen sind. GZCLP ändert das Schema, sobald 5 × 3 zum ersten Mal nicht klappt. 5/3/1 hält das Training Max, wenn eine Wiederholung langsam war. Schreib die Zahl also auf, solange du noch an der Stange stehst.

Masheen ist ein Trainingslog für alle, die Gewichte heben. Die App zeigt auf dem Satzbildschirm, was du beim letzten Mal gehoben hast, misst deine Satzpause und rechnet die Scheiben für jede Seite der Stange aus. Sie kommt bald für iPhone und Android. Für Papier erstellt das Trainingstagebuch zum Ausdrucken ein leeres oder vorausgefülltes Blatt mit Kästchen für Gewicht × Wiederholungen und einer Spalte für das letzte Mal.

Wenn die Sprünge von Einheit zu Einheit nicht mehr funktionieren, kann als Nächstes die doppelte Progression kommen.