Ganzkörpertraining

Einfach erklärt

Eine Ganzkörpereinheit deckt alles ab: mindestens Beine, eine Druckübung und eine Zugübung. Ein Ganzkörper-Workout wiederholt solche Einheiten über die Woche, meist dreimal mit einem freien Tag dazwischen. Weil jede Einheit alles abdeckt, wird jeder Muskel so oft pro Woche trainiert, wie du Einheiten hast: Drei Einheiten heißen eine Trainingsfrequenz von drei. Die Woche stützt sich auf Grundübungen, denn eine Kniebeuge, eine Drückübung und eine Ruderübung erreichen schon den größten Teil des Körpers. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von 2024 über 14 Studien mit 392 Personen fand bei gleichem Volumen ähnliche Zuwächse an Kraft und Muskeln für Ganzkörper- und Split-Workouts.

Ein Beispiel

Trainiere Montag, Mittwoch und Freitag. Jede dieser Einheiten ist die gleiche Art Workout: eine Kniebeuge, Bankdrücken und Rudern. Drei Einheiten, und jeder Muskel wird in dieser Woche dreimal trainiert. Das ACSM-Positionspapier von 2009 empfiehlt Anfängern 2–3 Trainingstage pro Woche, und genau so sieht eine Ganzkörperwoche aus.