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Die Woche planen

Split

Auch bekannt als Trainingssplit, Splittraining, Split-Training, Split-Plan, workout split, training split, split routine, gym split

Ein Split ist die Aufteilung einer Trainingswoche: welche Muskeln oder Bewegungen du an welchem Tag trainierst.

Oberk.MoUnterk.DiMiPushDoPullFrBeineSaSo
Sonntag: Ruhetag. 5 Trainingstage bisher. Eine Woche mit fünf Einheiten: Oberkörper, Unterkörper, Pause, Push, Pull, Beine, Pause. Jeder Muskel etwa zweimal trainiert.

Einfach erklärt

Wenn dich jemand fragt „Welchen Split machst du?“, will er wissen, wie deine Woche aufgebaut ist. Der Split legt fest, an welchem Tag welcher Muskel oder welche Bewegung drankommt. Vier Aufteilungen sind verbreitet: Ganzkörper (alles, in jeder Einheit), Oberkörper/Unterkörper (an einem Tag der Oberkörper, am nächsten der Unterkörper), Push/Pull/Beine (drückende Muskeln, ziehende Muskeln, dann Beine) und ein Bodybuilding-Split (ein Bereich pro Tag: Brust, Rücken, Schultern, Beine, Arme). Ein Split ist eine Frage der Planung. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von 2024 über 14 Studien und 392 Personen verglich Split-Pläne mit Ganzkörperplänen und fand bei gleichem Gesamtvolumen ähnliche Zuwächse an Kraft und Muskelmasse; die Autoren folgern, dass man nach Vorliebe wählen kann.

Ein Beispiel

Nimm eine Woche mit fünf Einheiten: Oberkörper am Montag, Unterkörper am Dienstag, Mittwoch Pause, dann Push, Pull und Beine zum Abschluss. Fünf Einheiten insgesamt. Weil sich der Oberkörpertag mit dem Push- und dem Pull-Tag überschneidet, werden Brust, Rücken, Schultern und Arme jeweils etwa zweimal trainiert, und die Beine auch.

Oft verwechselt mit

Ganzkörpertraining Eine Ganzkörperwoche trainiert in jeder Einheit alles; ein Split verteilt den Körper auf verschiedene Tage.
Push/Pull/Beine Push/Pull/Beine ist ein Split mit drei Arten von Tag: einer für die Muskeln, die drücken, einer für die, die ziehen, und einer für die Beine.
Oberkörper/Unterkörper-Split Ein Oberkörper/Unterkörper-Split teilt das Training in zwei Arten von Tag: Oberkörpertage und Unterkörpertage, die sich über die Woche abwechseln.
Ganzkörpertraining Ein Ganzkörpertraining trainiert alle großen Muskelgruppen in einer Einheit: mindestens die Beine, eine Druck- und eine Zugübung.
Bodybuilding-Split Ein Bodybuilding-Split ist eine Trainingswoche, die jede Einheit einem Körperbereich gibt, sodass jeder Muskel einmal pro Woche trainiert wird.
Trainingsfrequenz Die Trainingsfrequenz sagt, wie oft du pro Woche trainierst: entweder wie viele Einheiten du machst oder wie oft jeder Muskel trainiert wird.

Mehr dazu

Kraftprogramme für Anfänger im Vergleich Starting Strength, StrongLifts 5×5, GZCLP und 5/3/1 for Beginners in einer Tabelle: Tage, Übungen, Sätze, Steigerung und was nach einem Fehlversuch gilt. Aktualisiert

Quellen

  1. Ramos-Campo et al. 2024. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth. J Strength Cond Res 38(7):1330–1340 Gelesen am

Aktualisiert am . Wie diese Seiten recherchiert und korrigiert werden: redaktionelle Grundsätze (auf Englisch). Alle Begriffe im Glossar.