Deload

Einfach erklärt

Ein Deload ist geplant, und das unterscheidet ihn von einer Woche, in der dir das Leben dazwischengekommen ist. Du legst vorher fest, dass du Gewicht wegnimmst, Sätze streichst oder beides, und du legst fest, wann das normale Training zurückkommt. Eine Konsensstudie von 2023 legte die Frage erfahrenen Coaches aus Kraft- und Physiquesport in drei Runden vor, 34 in der ersten und 21 in der letzten, und schlug als Definition „a period of reduced training stress“ vor, also eine Phase mit reduzierter Trainingsbelastung. In dieser Arbeit kommt ein Deload meist alle vier bis sechs Wochen und dauert etwa sieben Tage, manchmal aber nur eine Einheit und manchmal zwei Wochen. Dieselben Autoren schreiben, dass Deloads wenig erforscht sind: Das ist eher Praxis aus dem Coaching als geprüfte Wissenschaft.

Ein Beispiel

Zähl die Arbeitssätze, die ein Muskel pro Woche bekommt, über einen Block von fünf Wochen: 12, 14, 16, 18, dann 9. Vier Wochen lang steigen die Sätze. Die fünfte Woche hat halb so viele Sätze wie die vierte, und das ist der Deload. Hier fällt die Kürzung bei den Sätzen an; ein anderer Deload könnte stattdessen beim Gewicht kürzen.