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Die Woche planen

Periodisierung

Auch bekannt als Trainingsperiodisierung, lineare Periodisierung, wellenförmige Periodisierung, undulierende Periodisierung, periodization, periodisation, periodized training, training block, linear periodization, undulating periodization

Periodisierung heißt, das Training in Blöcken von Wochen zu planen und Sätze, Wiederholungen und Gewicht von Block zu Block gezielt zu ändern.

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Woche 8: 72,5 kg. Topgewicht der Kniebeuge pro Woche: 80, 85, 90, 70, dann 82,5, 87,5, 92,5, 72,5 kg. Zwei Wellen zu je vier Wochen.

Einfach erklärt

Statt das ganze Jahr dieselbe Einheit zu trainieren, schreibst du die Wochen vorher auf und variierst sie. Zwei Modelle werden am häufigsten genannt. Die lineare Periodisierung bewegt den Plan über die Wochen in eine Richtung. Die wellenförmige Periodisierung ändert Volumen und Intensität von Tag zu Tag oder von Woche zu Woche. Auch die Blöcke haben Namen: Ein Mikrozyklus dauert etwa eine Woche, ein Mesozyklus mehrere Wochen, ein Makrozyklus ist der ganze Plan. Die Studienlage ist gemischt, und die Quellen sind sich nicht einig. Eine Metaanalyse von Moesgaard und Kollegen aus dem Jahr 2022 über 35 Studien fand bei gleichem Volumen größere Zuwächse beim One-Rep-Max durch periodisiertes Training, beim Muskelwachstum keinen Unterschied. Das ACSM-Positionspapier von 2026 zählt die Periodisierung zu den Variablen, die die Ergebnisse nicht durchgängig veränderten.

Ein Beispiel

Kniebeuge, Topgewicht pro Woche über zwei Wellen zu je vier Wochen: 80, 85 und 90 kg, dann eine leichtere Woche mit 70. Die zweite Welle läuft mit 82,5, 87,5 und 92,5 kg, dann eine leichtere Woche mit 72,5. Jede Welle beginnt etwas höher als die letzte. In der Metaanalyse von 2022 brachten wellenförmige Pläne bei trainierten Lifterinnen und Liftern größere Kraftzuwächse als lineare, bei untrainierten nicht.

Oft verwechselt mit

Lineare Progression Lineare Progression legt jede Einheit Gewicht drauf; Periodisierung plant ganze Blöcke von Wochen, leichtere eingeschlossen.
Mesozyklus Ein Mesozyklus ist ein Trainingsblock aus mehreren Wochen, als eine Einheit geplant, oft vier bis sechs Wochen mit einer leichteren am Ende.
Deload Ein Deload ist eine kurze, geplante Phase mit leichterem Training, meist eine Woche, mit weniger Gewicht, weniger Sätzen oder beidem.
Lineare Progression Lineare Progression heißt, einer Übung jede Einheit dieselbe kleine Menge Gewicht hinzuzufügen, während Sätze und Wiederholungen gleich bleiben.
Volumen Volumen ist, wie viel du trainierst, gezählt entweder als Zahl harter Sätze für einen Muskel pro Woche oder als Gewicht × Wiederholungen über alle Sätze.
Intensität Intensität heißt im Krafttraining meist, wie schwer das Gewicht im Vergleich zu deinem Maximum ist: die Last in Prozent deines 1RM.

Mehr dazu

Kraftprogramme für Anfänger im Vergleich Starting Strength, StrongLifts 5×5, GZCLP und 5/3/1 for Beginners in einer Tabelle: Tage, Übungen, Sätze, Steigerung und was nach einem Fehlversuch gilt. Aktualisiert

Quellen

  1. Moesgaard et al. 2022. Effects of periodization on strength and muscle hypertrophy in volume-equated resistance training programs. Sports Med 52(7):1647–1666 Gelesen am
  2. Currier et al. 2026. ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc 58(4):851–872 Gelesen am
  3. Bell et al. 2023. Integrating deloading into strength and physique sports training programmes: an international Delphi consensus approach. Sports Med Open 9(1):87 Gelesen am

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