Masheen

Zahlen und Werte

Kraftstandards

Auch bekannt als Kraftwerte, Kraftlevel, Leistungsstufen, Anfänger Mittelstufe Fortgeschritten, strength standards, strength levels, strength level, lifting standards, novice intermediate advanced

Kraftstandards sind Tabellen, die eine Übung nach dem Verhältnis von Gewicht zu Körpergewicht in Stufen wie Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschritten einordnen.

kgUntrainiert40Anfänger80Mittelstufe100Fortgeschritten140Elite160
Mittelstufe: 100 kg. Bankdrücken eines 80 kg schweren Mannes: Untrainiert ab 40 kg, Anfänger 80 kg, Mittelstufe 100 kg, Fortgeschritten 140 kg, Elite 160 kg.

Einfach erklärt

Eine Standardtabelle nimmt deine beste Leistung bei einer Übung, misst sie an deinem Körpergewicht und gibt dem Ergebnis einen Namen. Eine einzige offizielle Tabelle gibt es nicht. Verschiedene Seiten veröffentlichen verschiedene: Manche beruhen auf eingetragenen Leistungen oder Wettkampfergebnissen, manche sind Faustregeln. Die Namen der Stufen ähneln sich, die Zahlen nicht. Die von Masheen sind Faustregeln: feste Vielfache des Körpergewichts, eine Tabelle für Männer und eine für Frauen, für Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken und Langhantelrudern. Die App sagt das auch auf dem Bildschirm: Diese Stufen kommen aus Vielfachen des Körpergewichts, nicht aus Bevölkerungsdaten. Die Leistung wird als One-Rep-Max genommen.

Ein Beispiel

Masheens Stufen für Bankdrücken bei Männern beginnen beim 0,5-, 1,0-, 1,25-, 1,75- und 2,0-Fachen des Körpergewichts. Für einen Mann mit 80 kg heißt das: Untrainiert ab 40 kg, Anfänger ab 80 kg, Mittelstufe ab 100 kg, Fortgeschritten ab 140 kg und Elite ab 160 kg. Ein Bankdrücken mit 105 kg gilt also als Mittelstufe, und bis Fortgeschritten fehlen 35 kg. Die Tabelle für Frauen nutzt 0,35, 0,5, 0,75, 1,0 und 1,25.

Oft verwechselt mit

DOTS DOTS gibt einem ganzen Total einen Wert und berücksichtigt das Körpergewicht; Kraftstandards ordnen eine einzelne Übung in eine benannte Stufe ein.
One-Rep-Max Das One-Rep-Max, kurz 1RM, ist das höchste Gewicht, das du bei einer Übung für genau eine vollständige Wiederholung heben kannst.
Geschätztes 1RM Ein geschätztes 1RM (e1RM) ist dein per Formel berechnetes One-Rep-Max, aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen statt aus einer schweren Einzelwiederholung.
DOTS DOTS ist eine Punktzahl aus gehobenem Gewicht, meist einem Total, und Körpergewicht, damit sich verschieden schwere Athleten vergleichen lassen.
Total Das Total im Powerlifting ist die Summe aus deiner besten Kniebeuge, deinem besten Bankdrücken und deinem besten Kreuzheben, jeweils mit einer Wiederholung.

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