Séries par muscle cette semaine

Corps entier · 14 séries sur 1 jour. Sous le minimum hebdomadaire : pectoraux, dos, quadriceps, biceps, fessiers et épaules. Plus grand écart : pectoraux, 3 séries sur 10. Les muscles du haut du corps comptent 17 séries, ceux des jambes 4,5. Travail d’aide seulement : triceps, avant-bras et fessiers. Absents de la semaine : mollets et sangle abdominale.

Cette semaine oublie ischios.

La semaine

Jour A

Squat arrière à la barre	quadriceps	3
Développé couché à la barre	pectoraux	3
Rowing buste penché à la barre	dos	3
Développé militaire assis à la barre	épaules	3
Curl à la barre	biceps	2

Le compte

Muscle	Séries	Du minimum au plafond	Lecture
Pectoraux	3	10–22	Sous le minimum hebdomadaire de 10 séries.
Dos	3	10–25	Sous le minimum hebdomadaire de 10 séries.
Épaules	4,5	8–26	Sous le minimum hebdomadaire de 8 séries. 3 en direct, 1,5 en aide.
Biceps	3,5	8–20	Sous le minimum hebdomadaire de 8 séries. 2 en direct, 1,5 en aide.
Triceps	3	8–18	Travail d’aide seulement : il n’est pas signalé.
Avant-bras	1	6–16	Travail d’aide seulement : il n’est pas signalé.
Quadriceps	3	8–20	Sous le minimum hebdomadaire de 8 séries.
Ischios	0	6–16	Aucun travail cette semaine. Le minimum hebdomadaire est de 6 séries.
Fessiers	1,5	6–16	Sous le minimum hebdomadaire de 6 séries. Tout vient du travail d’aide.
Mollets	0	8–20	Absent de cette semaine.
Sangle abdominale	0	8–25	Absent de cette semaine.

Chaque série compte une fois pour le muscle principal de son exercice et pour une demi-série pour chaque muscle qui aide. Les rayures marquent le travail d’aide seulement. Le minimum et le plafond sont des repères empiriques, pas des mesures faites sur toi.