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Vérificateur de programme de musculation
Choisis un split ou compose ta propre semaine à partir de la liste d’exercices. Le corps se remplit au fur et à mesure : plus un muscle est pâle, moins il reçoit de séries, et un contour marque celui qui a le plus grand écart. Chaque série compte une fois pour le muscle principal de son exercice et pour une demi-série pour chaque muscle qui aide, comme l’app Masheen compte une semaine notée.
Rien n’est oublié. Sous le minimum hebdomadaire : ischios, quadriceps, fessiers et pectoraux.
42 séries sur 3 jours. Plus grand écart : ischios, 1,5 séries sur 6. Les muscles du haut du corps comptent 52,5 séries, ceux des jambes 12. Travail d’aide seulement : avant-bras, ischios et fessiers. Absents de la semaine : mollets et sangle abdominale.
Séries par muscle cette semaine
- Aucune série
- Sous le minimum
- Zone productive
- Élevé
- Travail d’aide seulement
- Plus grand écart
Touche un muscle pour voir ce qui compte pour lui.
Ta semaine
Change les séries, retire un exercice ou ajoutes-en un depuis la liste. Le dessin recompte à chaque fois.
Composer ta propre semaine demande JavaScript. Sans lui, tu peux quand même choisir un split et ses jours, lire le compte et imprimer la fiche.
Jour A
- Squat arrière à la barre 3 séries
- Développé couché à la barre 3 séries
- Rowing buste penché à la barre 3 séries
- Développé militaire assis à la barre 3 séries
- Curl à la barre 2 séries
Jour B
- Soulevé de terre à la barre 3 séries
- Développé incliné à la barre 3 séries
- Tirage vertical 3 séries
- Élévations latérales aux haltères 3 séries
- Extension triceps à la poulie 2 séries
Jour C
- Squat avant à la barre 3 séries
- Développé couché aux haltères 3 séries
- Rowing assis à la poulie 3 séries
- Développé militaire aux haltères 3 séries
- Curl marteau aux haltères 2 séries
Muscle par muscle
-
Pectoraux
9 séries
Sous le minimum hebdomadaire de 10 séries.
Ce qui compte pour pectoraux
Compté en entier
- Développé couché à la barre3 séries
- Développé incliné à la barre3 séries
- Développé couché aux haltères3 séries
-
Dos
12 séries
Dans la zone productive.
Ce qui compte pour dos
Compté en entier
- Rowing buste penché à la barre3 séries
- Soulevé de terre à la barre3 séries
- Tirage vertical3 séries
- Rowing assis à la poulie3 séries
-
Épaules
13,5 séries
Dans la zone productive. 9 en direct, 4,5 en aide.
Ce qui compte pour épaules
Compté en entier
- Développé militaire assis à la barre3 séries
- Élévations latérales aux haltères3 séries
- Développé militaire aux haltères3 séries
Compté pour moitié
- Développé couché à la barre3 séries, compte 1,5
- Développé incliné à la barre3 séries, compte 1,5
- Développé couché aux haltères3 séries, compte 1,5
-
Biceps
8,5 séries
Dans la zone productive. 4 en direct, 4,5 en aide.
Ce qui compte pour biceps
Compté en entier
- Curl à la barre2 séries
- Curl marteau aux haltères2 séries
Compté pour moitié
- Rowing buste penché à la barre3 séries, compte 1,5
- Tirage vertical3 séries, compte 1,5
- Rowing assis à la poulie3 séries, compte 1,5
-
Triceps
9,5 séries
Dans la zone productive. 2 en direct, 7,5 en aide.
Ce qui compte pour triceps
Compté en entier
- Extension triceps à la poulie2 séries
Compté pour moitié
- Développé couché à la barre3 séries, compte 1,5
- Développé militaire assis à la barre3 séries, compte 1,5
- Développé incliné à la barre3 séries, compte 1,5
- Développé couché aux haltères3 séries, compte 1,5
- Développé militaire aux haltères3 séries, compte 1,5
-
Avant-bras
2 séries
Travail d’aide seulement : il n’est pas signalé.
Ce qui compte pour avant-bras
Compté en entier
Aucun exercice de la semaine n’a ce muscle comme muscle principal.
Compté pour moitié
- Curl à la barre2 séries, compte 1
- Curl marteau aux haltères2 séries, compte 1
-
Quadriceps
6 séries
Sous le minimum hebdomadaire de 8 séries.
Ce qui compte pour quadriceps
Compté en entier
- Squat arrière à la barre3 séries
- Squat avant à la barre3 séries
-
Ischios
1,5 séries
Sous le minimum hebdomadaire de 6 séries. Tout vient du travail d’aide.
Ce qui compte pour ischios
Compté en entier
Aucun exercice de la semaine n’a ce muscle comme muscle principal.
Compté pour moitié
- Soulevé de terre à la barre3 séries, compte 1,5
-
Fessiers
4,5 séries
Sous le minimum hebdomadaire de 6 séries. Tout vient du travail d’aide.
Ce qui compte pour fessiers
Compté en entier
Aucun exercice de la semaine n’a ce muscle comme muscle principal.
Compté pour moitié
- Squat arrière à la barre3 séries, compte 1,5
- Soulevé de terre à la barre3 séries, compte 1,5
- Squat avant à la barre3 séries, compte 1,5
-
Mollets
0 séries
Absent de cette semaine.
Ce qui compte pour mollets
Compté en entier
Aucun exercice de la semaine n’a ce muscle comme muscle principal.
-
Sangle abdominale
0 séries
Absent de cette semaine.
Ce qui compte pour sangle abdominale
Compté en entier
Aucun exercice de la semaine n’a ce muscle comme muscle principal.
Comment les séries sont comptées
Chaque exercice a un muscle principal et, souvent, un ou plusieurs muscles qui aident. Chaque série de travail prévue compte pour une série pour le muscle principal et pour une demi-série pour chaque muscle qui aide. Quatre séries de développé couché font quatre séries pour les pectoraux et deux chacun pour les triceps et les épaules.
Un muscle qui aide déplace la charge à travers une articulation : les triceps dans un développé, les biceps dans un rowing, les fessiers dans un squat. Un muscle qui ne fait que tenir ou gainer n’aide pas au sens de ce compte : un soulevé de terre n’ajoute rien aux avant-bras et un squat rien à la sangle abdominale. Un squat, une presse à cuisses et une fente comptent pour les quadriceps. Un soulevé de terre compte pour le dos, avec une demi-série chacun pour les ischios et les fessiers. Un soulevé de terre roumain compte pour les ischios.
Pour les mouvements courants à la barre, aux haltères, à la poulie et à la machine, le muscle principal et les muscles qui aident viennent d’un tableau tenu dans l’app Masheen. Pour le reste de la liste, ils viennent des muscles que nomme la liste d’exercices. Les totaux ne sont pas arrondis : 7,5 séries, c’est sous un minimum de 8. C’est le compte que l’app tient pour une semaine notée : la page et l’app donnent les mêmes chiffres pour les mêmes séries. L’app exclut les séries d’échauffement, alors exclus-les ici aussi.
Les chiffres hebdomadaires
Pour chaque muscle, l’app garde un minimum et un plafond hebdomadaires, en séries. Sous le minimum, elle dit qu’un grand muscle est sous-entraîné. Elle ne le dit d’un petit muscle que si la semaine le travaille en direct : les demi-séries récoltées en aidant ne le signalent jamais. À partir du minimum, elle parle de zone productive, puis de volume élevé. Au-delà du plafond, elle dit que le muscle reçoit peut-être plus que ce dont la plupart des pratiquants récupèrent.
Ce sont les repères empiriques de l’app pour s’entraîner en vue de prendre du muscle. Ce ne sont ni des mesures faites sur toi, ni des chiffres tirés d’une étude. Le nombre de séries qui te convient dépend de ton ancienneté, de la difficulté des séries et de ta récupération.
| Muscle | Minimum hebdomadaire | Élevé dès | Plafond | Signalé sans séries directes |
|---|---|---|---|---|
| Pectoraux | 10 | 16 | 22 | Oui |
| Dos | 10 | 18 | 25 | Oui |
| Épaules | 8 | 16 | 26 | Oui |
| Biceps | 8 | 14 | 20 | Non |
| Triceps | 8 | 14 | 18 | Non |
| Avant-bras | 6 | 12 | 16 | Non |
| Quadriceps | 8 | 14 | 20 | Oui |
| Ischios | 6 | 12 | 16 | Oui |
| Fessiers | 6 | 12 | 16 | Oui |
| Mollets | 8 | 16 | 20 | Non |
| Sangle abdominale | 8 | 16 | 25 | Non |
Comment lire le dessin
Un muscle sans séries garde la couleur du contour. Avec des séries, il se remplit selon trois intensités : pâle sous son minimum, intermédiaire dans la zone productive, plein une fois élevé ou au-delà du plafond. Il n’y a pas d’échelle de couleurs à apprendre.
Les rayures marquent un muscle qui ne reçoit que du travail d’aide : aucun exercice de la semaine n’en fait son muscle principal. Les rayures existent dans les mêmes trois intensités. Un contour marque le muscle qui a le plus grand écart avec son minimum. Touche n’importe quel muscle, ou va jusqu’à lui avec la touche Tab, pour voir quels exercices comptent pour lui.
Ce que totalise chaque split
Les splits sont les entraînements fournis avec l’app Masheen, avec les mêmes exercices et séries que le carnet d’entraînement à imprimer. Comptés selon la règle ci-dessus :
| Split | Jours | Séries par semaine | Sous le minimum |
|---|---|---|---|
| Corps entier | 3 | 42 | Ischios, quadriceps, fessiers et pectoraux |
| Haut / bas | 4 | 68 | Pectoraux |
| Poussée / tirage / jambes | 6 | 98 | Aucun |
| Split par muscle | 5 | 86 | Mollets |
Imprimer et partager
Ta semaine est gardée dans l’adresse de la page. Ajoute-la à tes favoris ou copie le lien, et les mêmes jours et exercices se rouvrent.
Imprimer ouvre une fiche en noir sur blanc : la semaine, le dessin et le compte de chaque muscle (une longue semaine prend une deuxième page). Choisis A4 ou Letter à cet endroit. Pour garder un PDF, choisis « Enregistrer au format PDF » comme imprimante.
Sources
- react-native-body-highlighter, by HichamELBSI. Le contour du corps et les formes des muscles, utilisés sous licence MIT. Consulté le 12 novembre 2026
Questions
Combien de séries par muscle et par semaine le vérificateur attend-il ?
Il utilise les chiffres hebdomadaires de l’app Masheen : un minimum et un plafond pour chaque muscle, par exemple 10 et 22 séries pour les pectoraux ou 6 et 16 pour les ischios. La liste complète est dans le tableau de cette page. Ce sont les repères empiriques de l’app pour s’entraîner en vue de prendre du muscle, pas des mesures faites sur toi.
Comment les séries sont-elles comptées ?
Chaque série de travail compte pour une série pour le muscle principal de son exercice et pour une demi-série pour chaque muscle qui aide à déplacer la charge. Trois séries de développé couché font trois séries pour les pectoraux et une et demie chacun pour les triceps et les épaules. Les muscles qui ne font que tenir ou gainer ne reçoivent rien. Les séries d’échauffement sont exclues. C’est le même compte que l’app tient pour une semaine notée.
Pourquoi un muscle est-il sous son minimum alors que je l’entraîne ?
Le travail d’aide compte pour moitié, et les totaux ne sont pas arrondis. Une semaine avec six séries de squat et aucun autre exercice de jambes donne six séries aux quadriceps et trois aux fessiers, tous deux sous leur minimum. Ajoute des séries, ou un exercice dont ce muscle est le muscle principal. Un petit muscle qui ne fait qu’aider, comme les avant-bras dans les curls, est dessiné avec des rayures et n’est pas signalé.
Que veut dire « oublie » ici ?
Une semaine oublie un muscle quand l’un des six grands groupes (pectoraux, dos, épaules, quadriceps, ischios et fessiers) ne reçoit aucun travail, ni comme muscle principal ni en aide. Un muscle qui reçoit un peu de travail mais moins que son minimum hebdomadaire est listé sous le minimum. Les petits groupes sans travail, comme les avant-bras ou les mollets, sont listés comme absents de la semaine, car beaucoup de programmes les laissent de côté exprès.
Le vérificateur me donne-t-il le meilleur programme ?
Non. Il compte une semaine et place ce compte à côté des repères empiriques de l’app. Le nombre de séries qui te convient dépend de ton ancienneté, de la difficulté des séries et de ta récupération. Sers-toi du dessin pour voir ce qu’un programme laisse de côté, puis décide.
Puis-je enregistrer, partager ou imprimer ma semaine ?
Oui. L’adresse de la page contient ta semaine : un favori ou un lien copié rouvre les mêmes jours et exercices. Imprimer donne une fiche avec la semaine, le dessin et le compte de chaque muscle (une longue semaine prend une deuxième page), en A4 ou en format Letter.