Masheen

Organiser sa semaine

Volume

Aussi appelé volume d’entraînement, volume hebdomadaire, séries par semaine, training volume, weekly volume, sets per week

Le volume est la quantité d’entraînement, comptée soit en séries difficiles par muscle et par semaine, soit en charge × répétitions additionnées sur les séries.

100× 5100× 5100× 5
Série 3 : 100 kg pour 5. Volume pour l’instant : 1 500 kg. Squat, 3 séries de 5 à 100 kg : 3 séries, 15 répétitions, 1 500 kg de volume de charge.

En mots simples

Il existe deux comptes, et on les mélange. L’un compte les séries difficiles d’un muscle sur une semaine : « mon volume pectoraux est de 12 » veut dire douze séries. L’autre additionne charge × répétitions sur chaque série, ce qu’on appelle aussi volume de charge ou tonnage : « mon volume du jour est de 1 500 kg ». Masheen planifie en séries par muscle et par semaine, et affiche des kilos pour charge × répétitions. Une méta-analyse de 2017 sur 15 études a trouvé que plus de séries par semaine allaient avec plus de croissance, environ 0,37 % de plus par série ajoutée, et son groupe le plus haut était à dix séries ou plus par muscle et par semaine.

Un exemple

Tu fais 3 séries de 5 répétitions au squat à 100 kg. Compté en séries, cela fait 3. En répétitions, 15. En volume de charge, 100 × 5 × 3 = 1 500 kg. Les trois chiffres décrivent la même séance. Une revue de 2021 conclut que compter les séries menées jusqu’à l’échec ou presque est une façon correcte de mesurer le volume pour la prise de muscle quand les répétitions vont de 6 à 20 ou plus.

Souvent confondu avec

Intensité L’intensité, c’est la lourdeur de la charge ; le volume, c’est la quantité de travail faite avec. Tonnage Le tonnage est une façon de compter le volume, en kilos ; le volume peut aussi être un simple nombre de séries.
Tonnage Le tonnage est le poids total déplacé dans une séance : charge fois répétitions pour chaque série, additionné.
Repères de volume Les repères de volume sont des marques nommées sur l’échelle des séries hebdomadaires d’un muscle : le minimum qui sert encore, et le trop.
MEV MEV signifie « minimum effective volume », le volume efficace minimal : les séries hebdomadaires d’un muscle en dessous desquelles tu ne fais que maintenir.
MRV MRV signifie « maximum recoverable volume », le volume maximal récupérable : le plus de séries hebdomadaires d’un muscle dont tu peux encore récupérer.
Fréquence La fréquence, c’est la régularité de l’entraînement sur une semaine : le nombre de séances, ou le nombre de fois où chaque muscle est travaillé.
Intensité L’intensité, en musculation, désigne en général la lourdeur de la charge par rapport à ton max sur une répétition : la charge en pourcentage de ton 1RM.
Série de travail Une série de travail est une série faite à la charge et aux répétitions que demande le programme : les séries qui comptent.

Pour aller plus loin

La surcharge progressive, expliquée avec un carnet La surcharge progressive : cinq façons d’augmenter la charge, classées selon leur facilité à noter, et un mois de squat dans un carnet, calculs faits. Mis à jour

Sources

  1. Baz-Valle et al. 2021. Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy. J Strength Cond Res 35(3):870–878 Consulté
  2. Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2017. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci 35(11):1073–1082 Consulté

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