Masheen

Organiser sa semaine

Fréquence

Aussi appelé fréquence d’entraînement, fréquence par muscle, frequency, training frequency

La fréquence, c’est la régularité de l’entraînement sur une semaine : le nombre de séances, ou le nombre de fois où chaque muscle est travaillé.

PushLunPullMarJambesMerJeuPushVenPullSamJambesDim
Dimanche : Jambes. 6 jours d’entraînement pour l’instant. Push, pull, jambes, repos, push, pull, jambes : six séances par semaine, les jambes travaillées deux fois.

En mots simples

Le mot a deux lectures, aux chiffres différents pour la même semaine : six séances sur six jours, mais deux fois par muscle. Une méta-analyse de 2016 de Schoenfeld et ses collègues dit que la fréquence peut vouloir dire l’un ou l’autre. À volume égal, elle a trouvé que travailler un muscle deux fois par semaine faisait plus grossir qu’une fois ; quant à savoir si trois fois valent mieux que deux, cela reste à établir. Une méta-analyse de 2024 sur 14 études et 392 personnes a trouvé des gains proches en split et en full body à volume égal. La fréquence sert à caser tes séries dans la semaine.

Un exemple

Push, pull, jambes, repos, push, pull, jambes. Cela fait six séances par semaine. Les jambes reviennent le mercredi et le dimanche : leur fréquence est de deux. La prise de position 2009 de l’ACSM recommande 2–3 jours par semaine aux débutants, 3–4 aux intermédiaires et 4–5 aux avancés. Celle de 2026 a trouvé une meilleure force avec deux séances ou plus par semaine.

Souvent confondu avec

Volume Le volume, c’est le nombre de séries ; la fréquence, c’est le nombre de jours sur lesquels tu les répartis.
Split Un split est la façon de découper une semaine d’entraînement : quels muscles ou mouvements tu travailles quel jour.
Volume Le volume est la quantité d’entraînement, comptée soit en séries difficiles par muscle et par semaine, soit en charge × répétitions additionnées sur les séries.
Full body Une séance full body travaille tous les grands groupes musculaires en une fois : au minimum les jambes, une poussée et un tirage.
Split haut / bas Un split haut / bas divise l’entraînement en deux types de jours, haut du corps et bas du corps, qui alternent dans la semaine.
Push pull legs Le push pull legs est un split à trois types de jours : un pour les muscles qui poussent, un pour ceux qui tirent, et un pour les jambes.

Pour aller plus loin

Les programmes de force pour débutants comparés Starting Strength, StrongLifts 5×5, GZCLP et 5/3/1 for Beginners en un tableau : jours, mouvements, séries, montée en charge et que faire en cas d’échec. Mis à jour

Sources

  1. Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2016. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Med 46(11):1689–1697 Consulté
  2. ACSM 2009. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687–708 Consulté
  3. Currier et al. 2026. ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc 58(4):851–872 Consulté
  4. Ramos-Campo et al. 2024. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth. J Strength Cond Res 38(7):1330–1340 Consulté

Mis à jour . Comment ces pages sont documentées et corrigées : charte éditoriale. Tous les termes du glossaire.