Les programmes de force pour débutants comparés

Les programmes de force débutant les plus connus sont de proches cousins. Chacun demande trois jours par semaine, quelques mouvements à la barre et une règle écrite pour ajouter du poids. Ils diffèrent par les séries et répétitions, la taille des sauts et ce que tu fais quand tu rates une répétition. Quel que soit ton choix, le carnet d’entraînement à imprimer te donne une fiche pour le noter.

Masheen n’est affilié à aucun de ces programmes ni à leurs auteurs. Chaque description ci-dessous résume la structure avec nos mots ; la page de l’auteur fait autorité.

Les quatre programmes en un tableau

Les quatre diffèrent moins que leurs noms le laissent croire. Chacun tourne sur trois jours par semaine et s’appuie sur le squat, le développé couché, le développé militaire et le soulevé de terre. Le tableau les présente dans les mêmes termes : jours par semaine, travail principal, montée de la charge, et ce que l’auteur te dit de faire quand une série ne passe pas.

Starting Strength

Starting Strength alterne deux séances, A et B, trois jours par semaine, jamais deux jours de suite : lundi, mercredi, vendredi, par exemple. Chaque séance travaille tout le corps. En phase 1, cela veut dire squat 3 × 5, développé militaire ou développé couché 3 × 5, et soulevé de terre 1 × 5. Le but affiché est d’ajouter du poids à chaque séance.

La phase 1 dure en général d’une à trois semaines. Le développé militaire et le développé couché alternent d’une séance à l’autre. Les séries comptées sont les séries de travail, celles qui comptent après tes échauffements. En phase 2, le power clean, 5 séries de 3, prend la place du soulevé de terre le jour B : tu fais donc du soulevé de terre une séance sur deux. En phase 3, le soulevé de terre et le power clean alternent le jour A, et les tractions supination rejoignent le jour B.

La page des programmes de Starting Strength écrit les sauts noir sur blanc. La plupart des hommes en bonne santé de 18 à 35 ou 40 ans peuvent ajouter 10 lb au squat lors des deux ou trois premières séances, et 15–20 lb au soulevé de terre les premières fois, puis 10 lb, puis 5 lb par séance. Pour le développé militaire, le développé couché et le power clean, elle dit que tu auras peut-être droit à un saut de 10 lb, qu’il faudra peut-être commencer à 5 lb, et que tu passeras plus tard à 2,5 lb ou moins. Le schéma est le même pour les femmes et les pratiquants plus âgés, avec des hausses plus petites.

Plus tard, la page te fait ajouter du poids au squat seulement deux fois par semaine, avec un jour de squat plus léger entre les deux. Elle ne donne pas de règle d’une ligne pour une répétition ratée ; le programme change plutôt de forme selon la phase. C’est le programme de Mark Rippetoe, et le site est publié par The Aasgaard Company.

StrongLifts 5×5

StrongLifts 5×5 alterne lui aussi deux séances trois jours par semaine, avec au moins un jour de repos entre elles. La séance A : squat, développé couché et rowing barre, tous en 5 × 5. La séance B : squat 5 × 5, développé militaire 5 × 5 et soulevé de terre 1 × 5. Cinq séries de cinq, c’est cinq séries de cinq répétitions à la même charge.

Le poids de la barre décide de ta première séance. Pour quelqu’un qui n’a jamais soulevé, le guide commence le squat, le développé couché et le développé militaire à la barre à vide, et le rowing et le soulevé de terre à 30–40 kg (65–95 lb), barre comprise. La barre pèse 20 kg (45 lb). Le repos dans l’exemple est d’environ 3 minutes entre les séries.

Termine les cinq séries de cinq et tu ajoutes 2,5 kg (5 lb) la fois suivante : un disque de 1,25 kg de chaque côté. Le guide estime cela à 60 lb par mois au squat et au soulevé de terre, et à 30 lb par mois au développé couché, au développé militaire et au rowing. Il dit que les hommes peuvent en général ajouter 10 lb au soulevé de terre pendant quelques semaines, et que des sauts plus petits de 2,5 lb conviennent au haut du corps quand les progrès ralentissent. Le calculateur de disques montre quels disques font chaque nouvelle charge, en kg ou en lb.

Rate une répétition et tu refais la charge à la séance suivante. Refais-la trois fois sans y arriver, et le guide retire environ 10 % pour remonter. Le guide StrongLifts 5×5 est signé Mehdi et a été mis à jour le 4 mars 2024.

GZCLP

GZCLP est la version en progression linéaire de la méthode GZCL de Cody Lefever, écrite pour les nouveaux pratiquants. Chaque séance a trois niveaux : un mouvement principal lourd en 5 × 3, un deuxième mouvement plus léger en 3 × 10, et un troisième exercice à plus de répétitions en 3 × 15. Il y a quatre séances au lieu de deux, et son exemple de planning les fait tourner sur trois jours d’entraînement par semaine.

• A1 : squat 5 × 3, développé couché 3 × 10, tirage vertical 3 × 15
• B1 : développé militaire 5 × 3, soulevé de terre 3 × 10, rowing haltère 3 × 15
• A2 : développé couché 5 × 3, squat 3 × 10, tirage vertical 3 × 15
• B2 : soulevé de terre 5 × 3, développé militaire 3 × 10, rowing haltère 3 × 15

Dans son exemple, la première semaine est A1, B1, A2 ; la deuxième B2, A1, B1. La dernière série du mouvement lourd et du troisième exercice se fait pour le plus de répétitions possible, en s’arrêtant une ou deux répétitions avant le point où la suivante ne passerait pas, et il conseille de ne pas pousser ces séries au-delà de 10 répétitions. La charge monte d’une séance à l’autre, de 2,5 kg (5 lb) à 4,5 kg (10 lb) au plus pour un nouveau pratiquant.

En cas d’échec, la charge reste et le schéma change. Quand 5 séries de 3 ne passent plus, tu continues à cette charge en 6 séries de 2 et tu continues d’ajouter du poids. Quand cela échoue, 10 séries de 1. Quand les répétitions uniques échouent, repose-toi deux à trois jours, teste un max sur cinq répétitions (le plus que tu peux soulever cinq fois) et reprends les 5 séries de 3 à 85 % de ce max. C’est détaillé dans l’article GZCL de Cody Lefever, de 2016.

5/3/1 for Beginners

L’article de Jim Wendler pour les débutants reprend son schéma 5/3/1 et place deux mouvements principaux dans chaque séance au lieu d’un, trois jours par semaine. Le lundi, squat et développé couché ; le mercredi, soulevé de terre et développé militaire ; le vendredi, développé couché et squat. Chaque charge est un pourcentage d’un training max, un chiffre de travail fixé sous ton vrai meilleur.

Chaque mouvement principal se fait d’abord sur les séries et répétitions du 5/3/1, puis en 5 séries de 5 à la charge de la première de ces séries, ce qu’il appelle First Set Last. Les pourcentages derrière les séries 5/3/1 sont dans son livre, pas dans l’article. Le training max vaut 80–85 % de ton vrai max, et en cas de doute, dit-il, prends plus léger.

Le travail d’assistance suit : un exercice dans chacun de trois groupes, poussée, tirage, et unilatéral ou gainage, pour 50 à 100 répétitions au total chacun. L’article demande aussi des sauts ou des lancers avant de soulever, et du cardio les autres jours.

Le progrès vient de la hausse du training max d’un cycle à l’autre, pas d’un ajout de charge à chaque séance. L’échec se gère là aussi : si une seule répétition du cycle était lente ou mal exécutée, le training max ne monte pas. L’article s’intitule The 5/3/1 Philosophy for Beginners, sur son propre site.

Ce qu’ils ont en commun

Plus que leurs noms ne le laissent croire. Les quatre entraînent tout le corps, ou presque, trois jours par semaine. Les quatre s’appuient sur le squat, le développé couché, le développé militaire et le soulevé de terre. Trois d’entre eux ajoutent du poids à chaque séance tant que cela fonctionne, et chacun a une règle écrite pour le jour où une série ne passe pas.

Chaque programme écrit sa règle d’ajout de charge au lieu de la laisser à ta forme du jour : cette règle, c’est la surcharge progressive. La semaine de trois jours suit les conseils généraux, puisque la prise de position 2009 de l’American College of Sports Medicine recommande aux débutants d’entraîner tout le corps 2–3 jours par semaine.

Comment choisir

Pas en désignant un gagnant. Réponds à trois questions sur toi : combien de travail tu veux par séance, comment tu veux gérer une répétition ratée, et si tu veux chaque série fixée à l’avance. Le tableau répond aux trois. Ensuite, choisis-en un, suis-le tel qu’il est écrit, et note-le.

Compte les répétitions de travail. La séance A de StrongLifts, c’est trois mouvements à 25 répétitions chacun, 75 au total ; la séance B, 25 + 25 + 5, soit 55. Une séance de phase 1 de Starting Strength, c’est 15 + 15 + 5, soit 35. L’A1 de GZCLP, c’est 15 + 30 + 45, soit 90, avant les répétitions en plus des dernières séries.

Ensuite, l’échec. Tu peux refaire la charge et en retirer après trois essais, garder la charge et changer le schéma de répétitions, ou travailler à partir d’un training max sous ton meilleur, pour que les charges partent sous ta limite. Enfin, décide si tu veux chaque série fixée, comme dans Starting Strength et StrongLifts, ou une dernière série au maximum de répétitions, comme dans GZCLP.

Si les barres sont nouvelles pour toi, commence par tes quatre premières semaines en salle, avec des machines et des haltères.

Note-le, quel que soit ton choix

La règle de chaque programme pour la fois suivante lit une seule chose : la charge et les répétitions de chaque série de travail, et si tu les as toutes réussies. StrongLifts n’ajoute du poids que si les cinq séries de cinq sont passées. GZCLP change de schéma dès que le 5 × 3 ne passe pas. 5/3/1 garde le training max si une répétition était lente. Alors note le chiffre pendant que tu es encore debout devant la barre.

Masheen est un carnet de musculation pour celles et ceux qui soulèvent. Il affiche sur l’écran de série ce que tu as soulevé la dernière fois, chronomètre ton repos et calcule les disques de chaque côté de la barre. Il arrive bientôt sur iPhone et Android. Pour le papier, le carnet d’entraînement à imprimer crée une fiche vierge ou préremplie avec des cases charge × répétitions et une colonne « dernière fois ».

Quand les sauts d’une séance à l’autre ne marchent plus, une règle qui peut prendre le relais est la double progression.