Tes quatre premières semaines en salle

Pendant tes quatre premières semaines, va à la salle trois jours par semaine et alterne deux courtes séances, A et B. Chacune comprend un mouvement de jambes, une poussée et un tirage. Commence léger, note chaque série, et ajoute une répétition ou un petit saut de charge seulement quand ta dernière séance dit que tu peux. Imprime le programme sous forme de fiche avec le carnet d’entraînement à imprimer.

Le programme en un coup d’œil

Trois jours par semaine, jamais deux jours de suite : lundi, mercredi et vendredi, par exemple. Deux séances, A et B, en alternance. Quatre semaines de ce rythme font douze séances, six de chaque. Chaque séance compte un mouvement de jambes, une poussée et un tirage, deux ou trois séries chacun.

Le programme est le nôtre, mais chacun de ses réglages reste dans une fourchette publiée. La prise de position 2009 de l’American College of Sports Medicine sur la progression recommande aux débutants d’entraîner tout le corps 2–3 jours par semaine, avec des charges correspondant à 8–12 répétitions, et 1–3 séries par exercice. La prise de position 2026 de l’ACSM, qui met à jour celle de 2009 à partir de 137 revues systématiques, a trouvé des gains de force plus grands avec au moins deux séances par semaine et deux à trois séries, et conclut que peu d’autres détails d’un programme changeaient les résultats principaux.

Les deux séances

La séance A : presse à cuisses, développé pectoraux et rowing assis à la poulie. La séance B : soulevé de terre roumain aux haltères, développé épaules et tirage vertical. Chaque séance commence par le mouvement de jambes, puis la poussée, puis le tirage. Six mouvements en tout, et comme les deux séances alternent, chacun revient six fois en quatre semaines.

Le mouvement de jambes passe en premier parce que la prise de position de 2009 recommande les exercices des grands muscles avant ceux des petits, et les exercices polyarticulaires avant les exercices monoarticulaires. La même prise de position recommande que l’entraînement des débutants combine poids libres et machines : c’est pourquoi le tableau mélange machines, poulies et haltères. Les alternatives du tableau sont là pour qu’une file d’attente devant une machine ne mette pas fin à la séance. Ne remplace un mouvement que par l’alternative de la même case.

Demande à un membre du personnel de la salle de te montrer une fois chacun des six mouvements. Note ensuite la hauteur du siège et la position de la goupille dans ton carnet, à côté de la charge, pour que la machine soit réglée de la même façon la semaine suivante.

Les douze séances

Voici chaque séance dans l’ordre, avec sa règle de charge. Rien, pendant ces quatre semaines, ne se décide le jour même. La fiche donne les séries et répétitions ; ta dernière entrée pour ce mouvement donne la charge. Les séances 1 à 3 sont deux séries de 10. À partir de la séance 4, trois séries, et à partir de la séance 7, la fourchette de répétitions s’ouvre.

Semaine 1 : trouve tes charges

La semaine 1 n’a qu’un but : une page de chiffres. Pour chaque mouvement, choisis une charge que tu penses pouvoir soulever environ 13 fois, fais 10 répétitions, et arrête-toi. Si la dixième répétition était dure, prends plus léger à la série suivante. Si tu aurais pu en faire dix de plus, prends plus lourd la fois suivante. Note chaque série au moment où tu la fais.

Les répétitions de marge, c’est le nombre de répétitions que tu aurais encore pu faire avant ta limite. Environ trois de marge sur une série de 10, c’est l’objectif de cette semaine. Tu ne le jugeras pas exactement le premier jour, et un chiffre approximatif noté vaut mieux qu’un chiffre précis oublié.

La séance 3 reprend les charges de la séance 1. Ne corrige que les erreurs nettes : le mouvement beaucoup trop léger, et celui où la huitième répétition était ta dernière. Laisse tout le reste tel quel. La semaine 1 se termine avec six mouvements, chacun avec une charge et une ligne de répétitions à côté.

Semaine 2 : ajoute une série

Garde toutes les charges de la semaine 1 et ajoute une troisième série à chaque mouvement. La semaine 1, c’était trois mouvements × 2 séries, soit six séries par séance. La semaine 2, c’est trois mouvements × 3 séries, soit neuf. Neuf, c’est 50 % de plus que six, et rien n’a été ajouté à la goupille ni à l’haltère.

C’est de la surcharge progressive par les séries : la même charge, en plus grande quantité. La troisième série peut être plus dure que les deux premières, et ses répétitions peuvent être moins nombreuses. Note ce qui s’est passé, pas ce que tu avais prévu.

Semaines 3 et 4 : les répétitions d’abord, puis la charge

La fourchette de répétitions s’ouvre à 8–12. Garde les charges atteintes en semaine 2, arrête chaque série une ou deux répétitions avant ta limite, et ne dépasse jamais 12. Quand ta meilleure série d’un mouvement atteint 12 avec une répétition de marge, prends la charge suivante et attends-toi à environ 8 répétitions. Les répétitions d’abord, la charge ensuite.

La presse à cuisses, par exemple :

• Séance 7 : 60 kg pour 11, 10 et 10 répétitions.
• Séance 9 : 60 kg pour 12, 11 et 10, avec une répétition de marge sur la première série.
• Séance 11 : 65 kg pour 9, 8 et 8.

Le saut de 60 à 65 kg fait 8,3 %. La prise de position 2009 de l’ACSM recommande d’augmenter la charge de 2–10 % dès que tu peux faire une à deux répétitions de plus que l’objectif sur deux séances de suite.

Les répétitions passent d’abord parce que les sauts de charge ne sont pas petits. Passer d’haltères de 10 kg à des haltères de 12 kg, c’est un saut de 20 % ; passer de 10 à 11 répétitions à la même charge, c’est une répétition. Les répétitions ajoutées comptent comme un progrès à elles seules : dans une étude de 2024 sur 39 jeunes adultes non entraînés, Chaves et ses collègues, dans l'International Journal of Sports Medicine, ont entraîné une jambe en ajoutant des répétitions et l’autre en ajoutant de la charge pendant dix semaines, au leg extension. La force et le volume musculaire ont augmenté sur les deux jambes, sans différence entre elles. Deux réglages, tournés l’un après l’autre : c’est la double progression.

Combien de temps, et combien de repos

Récupère environ 2–3 minutes après les séries du mouvement de jambes et 1–2 minutes après la poussée et le tirage. Neuf séries, chacune d’environ une minute d’effort suivie de deux minutes de repos, font 27 minutes. Le réglage des machines ajoute quelques minutes.

La prise de position 2009 de l’ACSM recommande au moins 2–3 minutes de repos pour les principaux mouvements lourds et indique que 1–2 minutes peuvent suffire pour les exercices d’assistance. Récupère au chrono plutôt qu’à la sensation : lance le minuteur de ton téléphone quand tu reposes la charge.

Quoi noter

Pour chaque série, note quatre choses : le mouvement, la charge, les répétitions, et les répétitions de marge. Une fois par machine, note la hauteur du siège et la goupille. C’est tout le relevé. La séance suivante part de là : une série que tu n’as pas notée est une série sur laquelle tu ne peux pas construire.

Masheen est un carnet de musculation pour celles et ceux qui soulèvent, et il arrive bientôt sur iPhone et Android. Il affiche sur l’écran de série ce que tu as soulevé la dernière fois et lance le chrono de repos tout seul après chaque série. En attendant, le papier fait le même travail : le carnet d’entraînement à imprimer de ce site crée une fiche pour une semaine full body de trois jours, avec des cases charge × répétitions et une colonne « dernière fois », et tu peux changer les exercices avant d’imprimer.

Après la quatrième semaine

Deux options, toutes deux valables. Continue avec les deux mêmes séances et la même règle tant que les chiffres montent ; il n’y a aucune raison de changer un programme qui ajoute encore des répétitions et de la charge. Ou passe à un programme à la barre, où tu charges la barre à la main et où les sauts deviennent plus petits.

Dans les deux cas, recopie la meilleure série de chaque mouvement en haut de la nouvelle fiche, pour que la séance 13 parte d’un chiffre et non d’une supposition. Si tu choisis la barre, les programmes débutant habituels et leur structure sont comparés dans les programmes de force pour débutants, et il te faudra compter la barre elle-même : voir combien pèse une barre de musculation.