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Séries et répétitions

Fourchette de répétitions

Aussi appelé plage de répétitions, objectif de répétitions, 8-12 répétitions, rep range, repetition range, rep target

Une fourchette de répétitions est un nombre bas et un nombre haut de répétitions à viser pour chaque série, écrits avec un tiret, comme 8–12.

60× 1260× 1060× 8
Série 3 : 60 kg pour 8. Fourchette de 8–12. Trois séries à 60 kg : 12 répétitions, puis 10, puis 8, toutes dans la fourchette.

En mots simples

Une fourchette, ce sont deux chiffres au lieu d’un, et toute série qui tombe entre les deux compte comme faite selon le plan. Les répétitions possibles changent d’une série et d’un jour à l’autre. Avec un chiffre fixe, tu l’atteins ou tu le rates. Avec 8–12, des séries de 12, 10 et 8 sont toutes dans le plan. La fourchette fait aussi marcher la double progression : les répétitions montent dans la fourchette, puis la charge monte et les répétitions repartent du bas. La prise de position 2009 de l’ACSM recommande des charges de 8–12 RM aux débutants, et de 1–12 avec un accent sur 6–12 pour la prise de muscle.

Un exemple

Développé couché sur une fourchette de 8–12, trois séries à 60 kg. La première série donne 12 répétitions. La deuxième en donne 10. La troisième en donne 8. Chaque série est restée dans 8–12 : la journée s’est déroulée selon le plan. Une revue de 2021 propose que le muscle se construit sur un large éventail de charges, et que les charges lourdes de 1–5 répétitions à 80–100 % du 1RM conviennent à la force maximale.

Souvent confondu avec

Séries et répétitions « 3 × 8 », ce sont des séries et des répétitions ; « 8–12 », c’est une fourchette de répétitions pour chaque série.
Séries et répétitions Une répétition est un mouvement complet d’un exercice, et une série est un groupe de répétitions enchaînées sans repos.
Double progression La double progression est une règle en deux étapes qui alternent : les répétitions montent à charge égale jusqu’au haut d’une fourchette, puis la charge monte.
RM Un RM (répétition maximale) est la charge la plus lourde que tu soulèves pour un nombre donné de répétitions : un 5RM est le plus que tu soulèves cinq fois.
Hypertrophie L’hypertrophie est l’augmentation de la taille d’un muscle ; s’entraîner en hypertrophie, c’est viser le volume musculaire plutôt qu’une répétition plus lourde.

Pour aller plus loin

La double progression : les répétitions d’abord, puis la charge La double progression en chiffres : monte les répétitions jusqu’au haut de ta fourchette, puis ajoute le plus petit disque. Règle, exemple, calculs. Mis à jour

Sources

  1. ACSM 2009. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687–708 Consulté
  2. Schoenfeld et al. 2021. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports 9(2):32 Consulté

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