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Chiffres et scores

RM

Répétition maximale Aussi appelé répétition maximale, 5RM, 10RM, rep max, repetition maximum, 5 rep max

Un RM (répétition maximale) est la charge la plus lourde que tu soulèves pour un nombre donné de répétitions : un 5RM est le plus que tu soulèves cinq fois.

75 kg × 1075 %85 kg × 585 %90 kg × 390 %100 kg × 1100 %
100 kg pour 1 : 100 % de 100 kg. Avec un 1RM de 100 kg, la formule d’Epley place ton 3RM vers 90 kg, ton 5RM vers 85 kg et ton 10RM à 75 kg.

En mots simples

La charge la plus lourde que tu tiens sur un nombre de répétitions est ton RM. On écrit RM après le chiffre : un 5RM est ton meilleur sur cinq répétitions, un 10RM ton meilleur sur dix, et le 1RM, le max sur une. Les vieux programmes fixent ainsi les charges ; la prise de position 2009 de l’ACSM parle de 8–12 RM pour les débutants et de 1–6 RM pour le travail lourd. Un RM appartient à un mouvement, et passer d’un RM à un autre reste une estimation : une méta-régression de 2024 sur 952 tests a trouvé que les répétitions possibles à un pourcentage donné varient selon le mouvement, plus nombreuses à la presse qu’au développé couché.

Un exemple

Disons que ton 1RM est de 100 kg. Selon la formule d’Epley, la charge pour trois répétitions est de 90,9 kg, pour cinq 85,7 kg, et pour dix 75,0 kg. Arrondi à tes disques, cela donne un 3RM vers 90 kg, un 5RM vers 85 kg et un 10RM de 75 kg. Quatre RM, même pratiquant, même jour.

Souvent confondu avec

1RM Le 1RM est le haut de l’échelle ; un RM peut porter sur n’importe quel nombre de répétitions. Fourchette de répétitions Une fourchette comme 8–12 est un objectif entre deux chiffres ; un 8RM est une limite testée.
1RM Le 1RM est la charge la plus lourde que tu peux soulever pour une répétition complète d’un exercice, et pas plus.
1RM estimé Un 1RM estimé, ou e1RM, est une estimation calculée de ton 1RM, tirée d’une série de plusieurs répétitions par une formule plutôt que d’une répétition lourde.
Formule d’Epley La formule d’Epley estime un 1RM à partir d’une série de plusieurs répétitions : 1RM = charge × (1 + répétitions ÷ 30).
Pourcentage du 1RM Un pourcentage du 1RM est une façon de fixer une charge comme une part de ton 1RM.

Pour aller plus loin

Les calculateurs de 1RM sont-ils fiables ? Un calculateur de 1RM donne une valeur proche, pas exacte. Epley et Brzycki de 2 à 12 répétitions, ce que disent les études sur l’erreur, et trois règles. Mis à jour

Sources

  1. ACSM 2009. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687–708 Consulté
  2. Nuzzo et al. 2024. Maximal number of repetitions at percentages of the one repetition maximum. Sports Med 54(2):303–321 Consulté

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