Les calculateurs de 1RM sont-ils fiables ?

Un calculateur de 1RM donne une valeur proche, pas exacte. Les deux formules les plus connues s’accordent à 4 kg près environ pour 100 kg sur la barre, de 2 à 12 répétitions. Selon les études, moins il y a de répétitions, meilleure est l’estimation, avec dix pour plafond. C’est un chiffre à suivre dans le temps, pas une charge qui t’est due. Le calculateur de 1RM affiche six formules côte à côte.

Ce que fait un calculateur de 1RM

Il prend deux chiffres, la charge soulevée et les répétitions faites, et extrapole ce que pourrait valoir une seule répétition. La formule d’Epley multiplie : max estimé = charge × (1 + répétitions ÷ 30). Celle de Brzycki divise : max estimé = charge ÷ (1,0278 − 0,0278 × répétitions), ce qui revient au même, à l’arrondi près, que charge × 36 ÷ (37 − répétitions).

Ainsi, une série de 5 à 100 kg devient 116,7 kg selon Epley et 112,5 kg selon Brzycki. Même série, deux réponses.

Aucune de ces équations n’est née d’une grande étude en laboratoire. Selon une prépublication de 2026 qui passe ces formules en revue (pas encore évaluée par les pairs), l’équation d’Epley vient d’un tableau de charges paru en 1985 dans un manuel d’entraînement pour les athlètes de l’université du Nebraska, et Brzycki a publié la sienne en 1993 dans un article destiné aux praticiens. Le même article note que les équations classiques ont été tirées de petits échantillons faisant un seul exercice, le plus souvent le développé couché. C’est bon à savoir avant de prendre l’un ou l’autre chiffre pour une mesure. Tu peux lire la prépublication de 2026 sur les formules toi-même.

Epley et Brzycki, côte à côte

Passe une même série à 100 kg dans les deux formules et la querelle se règle d’elle-même. Elles donnent la même réponse à 10 répétitions. Sous 10 répétitions, Epley donne plus, de 4,2 kg au plus pour 100 kg sur la barre. Au-dessus de 10 répétitions, Brzycki donne plus, et l’écart se creuse vite. Le tableau part d’une série à 100 kg ; les écarts se transposent en proportion à tes propres charges.

Les deux se croisent à 10 répétitions, où elles donnent toutes deux 133,3 kg. De 2 à 9 répétitions, Epley est au-dessus de Brzycki, avec l’écart le plus large à 4 et 5 répétitions : 4,2 kg pour 100 kg. À 11 et 12 répétitions, l’ordre s’inverse : Brzycki est plus haut de 1,8 kg puis de 4,0 kg. Au-delà de 12 répétitions, l’écart grandit vite. À 15 répétitions, Epley donne 150,0 kg et Brzycki 163,6 kg, soit 13,6 kg d’écart sur la même série à 100 kg.

Ce que disent les études

Trois résultats comptent. Moins de répétitions donnent une meilleure estimation. L’erreur grandit à mesure que les répétitions montent. Et chacun fait un nombre différent de répétitions au même pourcentage de son max : une seule équation ne peut pas convenir aussi bien à tout le monde, ni à tous les mouvements.

Reynolds, Gordon et Robergs (2006, Journal of Strength and Conditioning Research) ont fait tester à 70 adultes, 34 hommes et 36 femmes de 18 à 69 ans, leurs max sur 1, 5, 10 et 20 répétitions au développé couché à la barre et à une presse à cuisses chargée de disques. La charge baissait selon une courbe, pas une droite, à mesure que les répétitions montaient. Les prédictions tirées du max sur 5 répétitions étaient les plus justes, et les auteurs concluent qu’il ne faut pas utiliser plus de 10 répétitions dans les équations linéaires pour estimer un 1RM. Leur étude de 2006 au développé couché et à la presse est l’énoncé le plus clair de ce plafond.

Mayhew et ses collègues (2008, même revue) ont testé le développé couché de 103 jeunes femmes avant et après 12 semaines d’entraînement. Cette étude d’entraînement de 2008 a trouvé que les équations de prédiction étaient plus justes avec moins de 10 répétitions jusqu’à la fatigue.

Le même groupe (2002, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness) a testé 260 joueurs universitaires de football américain qui poussaient 225 lb (102,1 kg) pour le plus de répétitions possible. Des neuf équations de prédiction alors en usage, seules deux donnaient des résultats qui ne différaient pas de manière significative des vrais max des joueurs. Même les deux équations conçues pour ce test à 225 lb ne plaçaient chacune qu’environ la moitié des joueurs, 52 % et 51 %, à moins de 4,5 kg de leur vrai max. Les auteurs écrivent que la précision de la prédiction baisse quand les répétitions augmentent. C’est l'étude de 2002 sur 260 joueurs.

Reste l’écart d’une personne à l’autre. Nuzzo et ses collègues (2024, Sports Medicine) ont regroupé 952 tests de répétitions jusqu’à l’échec issus de 269 études et de 7 289 personnes. Le nombre de répétitions possibles à un pourcentage donné du max variait d’un individu à l’autre, et il était plus élevé à la presse à cuisses qu’au développé couché sur toute la gamme de charges. Le sexe, l’âge et le niveau d’entraînement changeaient peu de chose. Lis l’analyse regroupée de 2024 pour le détail. Une formule construite sur des données de développé couché doit aussi parler pour ta presse à cuisses.

Même un max testé bouge

Tester un vrai 1RM ne te donne pas non plus un chiffre figé. Grgic et ses collègues (2020, Sports Medicine – Open) ont passé en revue 32 études portant sur 1 595 personnes pour voir à quel point le test se répète. Il était fiable : la corrélation médiane entre test et retest était de 0,97. Mais la variation habituelle d’un test à l’autre était de 4,2 %, avec des études allant de 0,5 % à 12,1 %.

Sur un max de 100 kg, 4,2 % font 4,2 kg. Le même pratiquant, testé deux fois, peut donc raisonnablement sortir à quelques kilos d’écart. Leur revue de 2020 sur la fiabilité fixe la marge à laquelle tu compares toute estimation. Un chiffre avec une marge reste utile, mais ce n’est pas une ligne du livre des records.

Trois règles pour utiliser le chiffre

Garde peu de répétitions, garde la même formule, et lis la tendance plutôt que le chiffre isolé. Aucune de ces règles ne demande de tester quoi que ce soit. Elles demandent seulement d’être constant dans ce que tu saisis et dans ce à quoi tu le compares.

1. Prends une série difficile de dix répétitions ou moins, et plutôt cinq quand tu peux. Reynolds et ses collègues placent le plafond à 10 répétitions pour les équations linéaires ; le travail de Mayhew en 2008 trouve une meilleure précision sous 10 répétitions ; l’étude de 2002 note que la précision baisse quand les répétitions montent. Une série de 5 est une meilleure donnée qu’une série de 12.
2. Utilise toujours la même formule. Passer d’Epley à Brzycki déplace la réponse de jusqu’à 4,2 kg pour 100 kg sans que rien ne change chez toi. Si ton max noté saute parce que tu as changé de site, tu n’as rien appris sur ta force.
3. Suis la tendance, pas le chiffre isolé. La même formule sur le même mouvement, semaine après semaine, te dit si la surcharge progressive fonctionne. Une courbe qui monte sur deux mois en dit plus que n’importe quelle lecture isolée. Si tu ajoutes des répétitions avant le poids, comme dans la double progression, chaque répétition ajoutée se traduit par une estimation plus haute.

Masheen est un carnet de musculation pour celles et ceux qui soulèvent. Il calcule un 1RM estimé après chaque série avec la formule d’Epley et trace la courbe de chaque mouvement ; les courbes de force font partie de Masheen Pro. Son propre calculateur de 1RM affiche le chiffre de Brzycki à côté de celui d’Epley, comme deuxième avis. L’app arrive bientôt sur iPhone et Android. Le calculateur de 1RM de ce site fait le même calcul : Epley en chiffre principal, avec Brzycki et quatre autres formules publiées à côté, et l’écart entre elles.