1RM計算ツールは正確？

1RM計算ツールの答えは近いものの、正確ではありません。よく知られた2つの計算式は、2〜12回のセットなら、バーの重量100 kgあたり約4 kg以内で一致します。研究では、回数が少ないほど推定は良くなり、上限は10回です。結果は、時間をかけて追う推定値として扱ってください。1RM計算ツールでは6つの計算式を並べて表示します。

1RM計算ツールがしていること

使うのは2つの数字、挙げた重量とできた回数です。そこから、1回ならどれくらいかを推し量ります。Epley式は掛け算です。推定MAX ＝ 重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30）。Brzycki式は割り算です。推定MAX ＝ 重量 ÷（1.0278 − 0.0278 × 回数）。丸めの差を除けば、重量 × 36 ÷（37 − 回数）と同じになります。

つまり、100 kgで5回のセットは、Epley式では116.7 kg、Brzycki式では112.5 kgになります。同じセットで、答えが2つ。

どちらの式も、大規模な実験研究から生まれたものではありません。これらの計算式を見直した2026年のプレプリント（まだ査読を受けていません）によると、Epley式はネブラスカ大学の選手向けの1985年のトレーニングマニュアルにあった重量表から生まれ、Brzyckiは1993年に実践者向けの記事で自分の式を発表しました。同じ論文は、古典的な計算式が、1つの種目（多くはベンチプレス）を行う少人数のデータから作られたことにも触れています。どちらの数字も測定値として扱う前に、知っておく価値があります。計算式に関する2026年のプレプリントは自分でも読めます。

Epley式とBrzycki式を並べる

100 kgの1つのセットに両方の式を当てはめると、言い争いは自然に収まります。10回ではどちらも同じ答えです。10回未満ではEpley式が高く、その差はバーの重量100 kgあたり最大4.2 kgです。10回を超えるとBrzycki式が高くなり、差は急に広がります。表は100 kgのセットで計算していて、自分の重量でも差は比例して大きくなったり小さくなったりします。

2つは10回で交わり、どちらも133.3 kgです。2〜9回ではEpley式がBrzycki式より上で、差がいちばん大きいのは4回と5回の100 kgあたり4.2 kgです。11回と12回では順番が逆になり、Brzycki式が1.8 kg、次に4.0 kg高くなります。12回を超えると差はすぐに広がります。15回ならEpley式は150.0 kg、Brzycki式は163.6 kgで、同じ100 kgのセットで13.6 kgの差です。

研究でわかったこと

大事な知見は3つです。回数が少ないほど推定は良くなる。回数が増えるほど誤差は大きくなる。そして、MAXに対する同じ割合でできる回数には個人差があるので、1つの式がすべての人、すべての種目に同じように当てはまることはない。

Reynolds、Gordon、Robergs（2006年、『Journal of Strength and Conditioning Research』）は、18〜69歳の成人70人（男性34人、女性36人）に、バーベルのベンチプレスとプレート式のレッグプレスで1回、5回、10回、20回の最大重量を測りました。回数が増えるにつれて、負荷は直線ではなく曲線を描いて下がりました。5回の最大重量から作った予測がいちばん正確で、著者らは、1RMを推定する直線型の式には10回までしか使うべきでないと結論づけています。2006年のベンチプレスとレッグプレスの研究が、この上限をいちばんはっきり示しています。

Mayhewら（2008年、同じ学術誌）は、若い女性103人のベンチプレスを、12週間のトレーニングの前後でテストしました。2008年のトレーニング研究では、疲労までの回数が10回未満のとき、予測式がより正確でした。

同じグループ（2002年、『Journal of Sports Medicine and Physical Fitness』）は、225 lb（102.1 kg）をできるだけ多く挙げた大学のアメリカンフットボール選手260人をテストしました。当時使われていた9つの予測式のうち、選手の実際のMAXと有意差がなかったのは2つだけでした。その225 lbのテストのために作られた2つの式でさえ、実際のMAXから4.5 kg以内に収まったのは選手の約半数（52%と51%）でした。著者らは、回数が多いほど予測の精度が下がると書いています。それが選手260人の2002年の研究です。

さらに、人による違いがあります。Nuzzoら（2024年、『Sports Medicine』）は、269件の研究、7,289人による952件の限界までの回数のテストをまとめました。MAXに対するある割合でできる回数は人によって違い、負荷の全範囲で、ベンチプレスよりレッグプレスのほうが多くなりました。性別、年齢、トレーニング状況の影響はほとんどありませんでした。詳しくは2024年のまとめた分析を読んでください。ベンチプレスのデータで作られた式に、自分のレッグプレスまで代弁させていることになります。

実際に測ったMAXでさえ動く

本当の1RMを測っても、決まった数字が手に入るわけではありません。Grgicら（2020年、『Sports Medicine – Open』）は、1,595人を含む32件の研究を見直し、テストの再現性を調べました。信頼性は高く、テストと再テストの相関の中央値は0.97でした。それでも、1回のテストから次のテストまでの典型的な変動は4.2%で、研究によって0.5%から12.1%の幅がありました。

MAX 100 kgなら、4.2%は4.2 kgです。つまり同じリフターが2回テストを受けても、数kg違う結果になっておかしくありません。2020年の信頼性のレビューは、どんな推定と比べるときにも意識すべき幅を示しています。幅のある数字でも役には立ちますが、記録帳に刻む1行ではありません。

数字を使う3つのルール

回数は少なく、計算式は固定し、1つの数字ではなく推移を読む。どれも何かをテストする必要はありません。入力するものと、比べる相手を一貫させるだけです。

1. 10回以下、できれば5回に近いきついセットを使う。 Reynoldsらは直線型の式の上限を10回とし、Mayhewの2008年の研究では10回未満のほうが正確で、2002年の研究は回数が増えるほど精度が下がると述べています。12回のセットより5回のセットのほうが良い入力です。
2. 毎回同じ計算式を使う。 EpleyとBrzyckiを切り替えるだけで、自分は何も変わらないのに答えが100 kgあたり最大4.2 kg動きます。使うサイトを変えたせいで記録上のMAXが跳ねたなら、筋力については何もわかっていません。
3. 1つの数字ではなく推移を見る。 同じ種目に同じ式を毎週当てはめれば、漸進性過負荷がうまくいっているかがわかります。2か月で上がっていく線は、1回の数字よりはるかに多くを語ります。ダブルプログレッションのように重量の前に回数を増やしているなら、増えた1回ごとに推定値が上がって表れます。

Masheenは筋トレをする人のための記録アプリです。セットのたびにEpley式で推定1RMを計算し、種目ごとに推移を描きます。筋力の推移はMasheen Proの機能です。アプリ内の1RM計算ツールは、セカンドオピニオンとしてEpley式の横にBrzycki式の数字も表示します。アプリはiPhone・Android版を近日公開予定です。このサイトの1RM計算ツールも同じ計算をします。表示値はEpley式で、その横にBrzycki式と、公表されたほかの4つの計算式、そしてその差を並べます。