ダブルプログレッション：まず回数、次に重量

ダブルプログレッションとは、2つの数字を順番に上げていく方法です。まず回数。重量はそのままで、6〜8回などのレンジの上限まで毎回1回ずつ増やします。次に重量。プレートで可能な最小の刻みを足し、レンジの下限からやり直します。最小の刻みはプレート計算ツールで、前回のセッションへのルールの当てはめは次のセット計算ツールでわかります。

ルールを1つの表で

起こりうることは、すべて4つのケースで扱えます。ルールが読むのは1つのセット、つまりその種目の前回のセッションでいちばん良かったメインセットで、ウォームアップセットは無視します。レンジの上限に届いていなければ、1回足します。余力を残して上限に届いたら、重量を足します。余力なしで上限に届いたら、そのセッションを繰り返します。

Masheenは筋トレをする人のための記録アプリで、iPhone・Android版を近日公開予定です。コーチは上の表のとおりのダブルプログレッションを使い、提案のたびにその理由をわかりやすい言葉で表示します。どの提案も変更できます。コーチはMasheen Proの機能です。Masheenのホームページのコーチで動きを見られます。「前回は8レップを100 kgで達成。6〜8レンジの上限で、まだ余裕がありました。2.5 kg追加して6レップにリセットしましょう。」

計算例：ベンチプレスの6回のセッション

6〜8回のレップレンジ、2.5 kg刻みで行うベンチプレスの6回のセッションです。回数が増える間、重量は4回のセッションで100 kgのまま、そのあと一度だけ動きます。各行は、いちばん良いセット、残っていた余力、次回にルールが求めるものです。

注目すべきはセッション3です。レンジの上限の8回に届いていますが余力がないので、重量はそのままです。セッション4では同じ重量と回数を繰り返し、今度は余力が2回残りました。これで刻みを足す条件を満たします。102.5 kgにして、6回に戻ります。

回数を先にする理由

少なくとも軽い種目では、1回のほうがプレート1枚より小さな一歩だからです。同じ重量で8回から9回にすると、重量に関係なく推定1RMは約2.6%上がります。2.5 kgの上げ幅は40 kgのプレスの6.3%で、2倍以上です。種目が軽いほど、回数が担う部分が大きくなります。

計算にはEpley式を使います。推定MAX（1回だけ挙げられる最大の重量）＝ 重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30）。8回なら重量 × 1.267、9回なら重量 × 1.300で、どの重量でも約2.6%の上昇です。40 kgなら、8回で50.7 kg、9回で52.0 kgです。これは推定値です。その限界は1RMの計算式はどのくらい正確かで扱っています。

プレートのほうには、このような比率はありません。バーベルで可能な最小の上げ幅は、いちばん軽いプレートの2倍です。両側に1枚ずつ付けるからです。1.25 kgのプレートなら2.5 kg刻み、0.5 kgのプレートなら1 kg刻みです。バーの重量に対する割合で見ると、同じ刻みでもバーが重くなるほど小さくなります。

40 kgの行を見てください。プレートの刻みは6.3%、回数の一歩は2.6%です。100 kgでは2つはほぼ同じ大きさ（2.5%と2.6%）で、順番はあまり問題になりません。目安として、アメリカスポーツ医学会（ACSM）の2009年のプログレッションに関する公式見解は、2回続けて目標回数より1〜2回多くできるようになったら負荷を2〜10%増やすよう勧めています。小さな筋肉の種目は下限寄り、大きな筋肉の種目は上限寄りです。その上げ幅と上げ幅の間で漸進性過負荷を担うのが回数です。

レンジと刻みの選び方

ペースを決めるのは2つの選択です。レップレンジの幅と、重量の刻みの小ささです。Masheenは、ワークアウトでレンジが決まっていなければ8〜12回を使います。上の例は6〜8回です。狭いレンジは早く次の重量に届き、広いレンジは上げ幅と上げ幅の間のセッションが多くなります。刻みは、いちばん軽いプレートの2倍です。

回数の段階を数えてみましょう。6〜8回のレンジには、6から7、7から8の2段階があります。8〜12回のレンジには4段階あります。つまり同じ種目でも、広いレンジでは重量が動くまでに上る回数の段階が、各重量で2倍あります。

Masheenの初期の刻みは、上半身の種目で2.5 kg、下半身の種目で5 kgです。種目ごとに、0.5 kgまたは1 lbから別の刻みを選べます。バーベルの種目では、「プレートとバー」で設定したバーとプレートで組める重量に提案を丸めます。その合計にはプレートだけでなくバーも入ります。よくあるバーはそれぞれのバーの重さに一覧があり、プレート計算ツールは手持ちのプレートでバーに重量を付けます。

「余力を1回残して」：どこまで確か？

RIR（余力レップ数）は、セットのあとに記録するもので、あと何回できたかです。ルールが求めるのは3回ではなく1回です。2022年のレビューによると、リフターは残っていた回数を平均0.95回少なく予測していました。実際よりも限界に近いと思っていたということです。

この数字は、『Sports Medicine』に掲載されたHalperinらの研究で、12件の研究と参加者414人をまとめたものです。予測は限界に近いときや、12回以下のセットで少し正確でした。トレーニング経験による明確な差はありませんでした。

見積もりが外れても、失うのは同じ重量でのセッション1回分です。上の表のセッション3がその代償で、小さなものです。

効果はある？

回数を増やす方法と負荷を増やす方法を比べた研究が2つあります。どちらもダブルプログレッションそのものを試したわけではなく、研究期間を通して一方の方法ともう一方を比べたもので、どちらも2つの方法で同じような結果でした。正直に答えるとこうなります。それらの研究が扱った種目と期間の中では、回数を増やしても重量を増やしても、同じような結果になりました。

PlotkinらはPeerJに掲載された2022年の研究で、トレーニング経験のあるリフター43人に、週2回、8週間の下半身のトレーニングを行わせました。一方のグループは回数を同じにして負荷を増やし、もう一方は負荷を同じにして回数を増やしました。筋肥大と筋力の伸びは同程度で、差はどちらにも小さなものでした。著者らは、8週間ではどちらも有効な方法と考えられると結論づけています。

ChavesらはInternational Journal of Sports Medicineに掲載された2024年の研究で、トレーニング経験のない若年成人39人を10週間、レッグエクステンションで片脚は負荷、もう片脚は回数で進めさせました。筋力と筋肉の大きさは両脚とも増え、2つの間に差はありませんでした。

限界も見ておきましょう。1つめはトレーニング経験者、下半身、8週間。2つめは初心者、マシン種目1つ、10週間です。どちらの研究もダブルプログレッションを試してはおらず、ほかの方法より優れているとも言っていません。

うまくいかなくなったら

種目がルールに応えなくなると、回数が伸びず、重量も動かなくなります。Masheenのコーチはそれを見張っています。ある種目で、直近3回のセッションを通して推定1RMが伸びていなければ、その種目を停滞としてマークし、次回は約10%落として積み上げ直すか、数週間、近いバリエーションの種目に入れ替えるよう提案します。

軽くした重量から、同じルールで積み上げ直します。このような引き下げは漸進性過負荷の一部で、そこから外れることではありません。