Progressão dupla: primeiro as repetições, depois o peso

Progressão dupla quer dizer subir dois números, um de cada vez. Primeiro as repetições: mantenha o peso e some uma repetição a cada treino até o topo de uma faixa, digamos 6–8. Depois o peso: some o menor salto que suas anilhas permitem e recomece do início da faixa. A Calculadora de anilhas mostra o menor salto possível. A Calculadora da próxima série aplica a regra ao seu último treino.

A regra numa tabela

Quatro casos cobrem tudo o que pode acontecer. A regra lê uma série — sua melhor série de trabalho do último treino daquele exercício — e ignora as séries de aquecimento. Abaixo do topo da faixa, você acrescenta uma repetição. No topo, com algo sobrando, você acrescenta peso. No topo, sem nada sobrando, você repete o treino.

O Masheen é um diário de treino para quem levanta peso e chega em breve ao iPhone e ao Android. O coach dele usa a progressão dupla, exatamente como na tabela acima, e mostra o motivo de cada sugestão em palavras simples. Você pode mudar qualquer sugestão. O coach faz parte do Masheen Pro. Você pode vê-lo funcionando no coach da página inicial do Masheen: "Da última vez você fez 8 repetições com 100 kg — o topo da sua faixa de 6–8, com repetições sobrando. Aumente 2,5 kg e volte para 6 repetições."

Um exemplo: seis treinos de supino

Aqui estão seis treinos de supino com uma faixa de repetições de 6–8 e um salto de 2,5 kg. O peso fica em 100 kg por quatro treinos enquanto as repetições sobem, e então muda uma vez. Cada linha mostra a melhor série, as repetições que sobraram e o que a regra pede para a próxima vez.

O treino 3 é o que merece atenção. Você chega a 8 repetições, o topo da faixa, mas sem nada sobrando, então o peso fica. O treino 4 repete esse peso e essas repetições, e desta vez sobram duas. Isso garante o salto: 102,5 kg, de volta a 6 repetições.

Por que as repetições vêm primeiro

Porque uma repetição é um passo menor que uma anilha, pelo menos num exercício leve. Passar de 8 para 9 repetições com o mesmo peso aumenta seu 1RM estimado em cerca de 2,6 %, seja qual for o peso. Um salto de 2,5 kg são 6,3 % de um desenvolvimento com 40 kg, mais que o dobro. Quanto mais leve o exercício, mais as repetições precisam carregar.

A conta usa a fórmula de Epley: máximo estimado (o máximo que você levantaria uma vez) = peso × (1 + repetições ÷ 30). Com 8 repetições, isso dá peso × 1,267; com 9, peso × 1,300, um aumento de cerca de 2,6 % com qualquer peso. Com 40 kg, 8 repetições dão 50,7 kg e 9 repetições dão 52,0 kg. É uma estimativa: o quanto as fórmulas de 1RM são precisas explica os limites.

O lado das anilhas não tem essa proporção. O menor salto que uma barra consegue dar é o dobro da sua anilha mais leve, porque vai uma de cada lado: anilhas de 1,25 kg dão saltos de 2,5 kg, anilhas de 0,5 kg dão saltos de 1 kg. Como fração da barra, o mesmo salto encolhe conforme a barra fica mais pesada.

Leia a linha de 40 kg: o salto de anilha é de 6,3 % contra um passo de repetição de 2,6 %. Com 100 kg, os dois têm quase o mesmo tamanho, 2,5 % contra 2,6 %, e a ordem importa menos. Como referência, o posicionamento de 2009 do American College of Sports Medicine sobre progressão recomenda um aumento de carga de 2–10 % quando você consegue fazer uma ou duas repetições acima da meta em dois treinos seguidos, com a ponta baixa para exercícios de músculos pequenos e a alta para os de músculos grandes. As repetições são o que carrega a sobrecarga progressiva entre esses saltos.

Escolhendo a faixa e o salto

Duas escolhas definem o ritmo: a largura da faixa de repetições e o tamanho do salto de peso. O Masheen usa 8–12 repetições quando um treino não define nenhuma. O exemplo acima usa 6–8. Uma faixa estreita chega ao próximo peso mais cedo; uma faixa larga dá mais treinos entre os saltos. O salto é o dobro da sua anilha mais leve.

Conte os passos de repetição. Uma faixa de 6–8 tem dois, de 6 para 7 e de 7 para 8. Uma faixa de 8–12 tem quatro. Então o mesmo exercício na faixa mais larga tem o dobro de passos de repetição para subir em cada peso antes de o peso mudar.

O incremento padrão do Masheen é de 2,5 kg para exercícios de membros superiores e de 5 kg para os de inferiores. Você pode escolher outro incremento para qualquer exercício, a partir de 0,5 kg ou 1 lb. Nos exercícios com barra, ele arredonda a sugestão para um peso que dá para montar com a barra e as anilhas que você definiu em Anilhas e barra. A barra entra nesse total junto com as anilhas: quanto pesa cada barra lista as mais comuns, e a Calculadora de anilhas monta uma barra com as anilhas que você tem.

"Uma repetição sobrando": quanto dá para ter certeza?

Repetições em reserva é o que você anota depois de uma série: quantas repetições a mais você conseguiria fazer. A regra pede uma, não três. Uma revisão de 2022 viu que os praticantes subestimaram as repetições que tinham sobrando em 0,95 repetição, em média: achavam que estavam mais perto do fim do que estavam.

Esse número vem de Halperin e colegas, na Sports Medicine, reunindo 12 estudos e 414 participantes. As previsões foram um pouco melhores perto da falha e em séries de 12 repetições ou menos. A experiência de treino não fez diferença clara.

Quando o palpite erra, o custo é um treino com o mesmo peso. O treino 3 da tabela acima é esse custo, e ele é pequeno.

Funciona?

Dois estudos compararam acrescentar repetições com acrescentar carga. Nenhum testou a progressão dupla em si — cada um aplicou um método contra o outro durante o estudo inteiro — e os dois encontraram resultados parecidos entre eles. Essa é a resposta honesta: acrescentar repetições e acrescentar peso deram resultados parecidos, dentro dos exercícios e das semanas que esses estudos cobriram.

Plotkin e colegas, num estudo de 2022 na PeerJ, colocaram 43 praticantes treinados em oito semanas de treino de membros inferiores, duas vezes por semana. Um grupo acrescentava carga e mantinha as repetições; o outro acrescentava repetições e mantinha a carga. O ganho de massa muscular e o de força foram parecidos, com pequenas diferenças para os dois lados. Os autores concluíram que as duas estratégias parecem viáveis ao longo de oito semanas ("appear to be viable strategies").

Chaves e colegas, num estudo de 2024 no International Journal of Sports Medicine, treinaram 39 jovens adultos sem treino prévio por dez semanas, com uma perna progredindo por carga e a outra por repetições na cadeira extensora. A força e o tamanho muscular subiram nas duas pernas, sem diferença entre elas.

Tenha os limites em mente: praticantes treinados, membros inferiores e oito semanas no primeiro; iniciantes, um exercício de máquina e dez semanas no segundo. Nenhum dos dois estudos testou a progressão dupla, e nenhum diz que ela é melhor que outra coisa.

Quando ela para de funcionar

Quando um exercício para de responder à regra, as repetições param de subir e o peso fica parado. O coach do Masheen observa isso. Quando seu 1RM estimado num exercício não melhora nos seus três últimos treinos, ele marca o exercício como estagnado e sugere baixar cerca de 10 % na próxima vez e voltar a subir, ou trocar por uma variação próxima por algumas semanas.

A partir do peso mais leve, a mesma regra volta a subir. Um corte assim faz parte da sobrecarga progressiva, não é uma pausa nela.