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Planejar a semana

Hipertrofia

Também chamado de hipertrofia muscular, ganho de massa muscular, crescimento muscular, treino de hipertrofia, hypertrophy, muscle growth

Hipertrofia é o crescimento do músculo em tamanho; treinar para hipertrofia é treinar com o tamanho do músculo como meta, e não uma repetição única mais pesada.

ACSM10Sem 112Sem 212Sem 314Sem 4
Semana 4: 14 séries. Peito em quatro semanas: 10, 12, 12 e 14 séries por semana, todas em 10 séries semanais ou mais, a marca que o ACSM liga a mais crescimento.

Em poucas palavras

Hipertrofia é a palavra para um músculo que fica maior. Um programa "de hipertrofia" mira o tamanho, e não uma repetição única mais pesada. Muita gente usa a palavra para uma faixa de repetições, de 8 a 12, mas a pesquisa não bate com isso. Uma meta-análise de 2017 de Schoenfeld e colegas, com 21 estudos em que toda série ia até a falha, viu que a força no 1RM cresceu mais com cargas acima de 60 % do 1RM, enquanto o crescimento muscular foi parecido com cargas leves e pesadas. Um artigo de 2021 dos mesmos autores revisou as velhas faixas de força e de tamanho e propôs que dá para construir músculo numa faixa larga de cargas.

Um exemplo

Quatro semanas de treino de peito, contadas em séries por semana: 10, depois 12, 12 e 14. Toda semana fica em 10 séries ou acima, a marca que o posicionamento de 2026 do ACSM liga a mais crescimento muscular. Uma meta-análise de 2017 com 15 estudos encontrou um padrão gradual: cada série semanal a mais para um músculo veio com um pouco mais de crescimento. As repetições e as cargas dentro dessas séries podem variar.

Volume Volume é quanto treino você faz, contado como o número de séries pesadas de um músculo numa semana ou como peso × repetições somados entre as séries.
Faixa de repetições Uma faixa de repetições é um número mínimo e um máximo de repetições a buscar em cada série, escritos com um traço, como 8–12.
MEV MEV vem do inglês minimum effective volume, o volume mínimo efetivo: as séries semanais de um músculo abaixo das quais você só mantém.
Marcos de volume Marcos de volume são marcas com nome na escala de séries semanais de um músculo: com quão pouco ainda se faz algo, e quanto é demais.
Falha Falha é o ponto de uma série em que você tenta mais uma repetição e não consegue terminá-la.

Fontes

  1. Schoenfeld et al. 2017. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training. J Strength Cond Res 31(12):3508–3523 Ler
  2. Schoenfeld et al. 2021. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports 9(2):32 Ler
  3. Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2017. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci 35(11):1073–1082 Ler
  4. Currier et al. 2026. ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc 58(4):851–872 Ler

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