Masheen

Planejar a semana

Volume

Também chamado de volume de treino, volume semanal, séries por semana, volume, training volume, weekly volume

Volume é quanto treino você faz, contado como o número de séries pesadas de um músculo numa semana ou como peso × repetições somados entre as séries.

100× 5100× 5100× 5
Série 3: 100 kg para 5. Volume até agora: 1.500 kg. Agachamento, 3 séries de 5 com 100 kg: 3 séries, 15 repetições, 1.500 kg de volume de carga.

Em poucas palavras

Existem duas contagens, e os praticantes as misturam. Uma conta as séries pesadas de um músculo numa semana: "meu volume de peito é 12" quer dizer doze séries. A outra soma peso × repetições em todas as séries, o que também se chama volume de carga ou tonelagem: "meu volume hoje foi de 1.500 kg". O Masheen usa séries por músculo por semana para planejar uma semana, e diz volume de carga ou mostra quilos quando quer dizer peso × repetições. Uma meta-análise de 2017 com 15 estudos viu que mais séries semanais vinham com mais crescimento, cerca de 0,37 % a mais por série extra, e o grupo mais alto dela tinha dez séries ou mais por semana por músculo.

Um exemplo

Você faz 3 séries de 5 repetições de agachamento com 100 kg. Contado em séries, são 3. Em repetições, 15. Em volume de carga, 100 × 5 × 3 = 1.500 kg. Os três números descrevem o mesmo treino. Uma revisão de 2021 concluiu que contar as séries levadas até a falha ou perto dela é uma forma adequada de medir o volume para crescimento quando as repetições ficam entre 6 e 20 ou mais.

Muitas vezes confundido com

Intensidade A intensidade é o quanto o peso é pesado; o volume é quanto trabalho você faz com ele. Tonelagem A tonelagem é uma forma de contar o volume, em quilos; o volume também pode ser uma simples contagem de séries.
Tonelagem Tonelagem é o peso total movido num treino: peso vezes repetições de cada série, somados.
Marcos de volume Marcos de volume são marcas com nome na escala de séries semanais de um músculo: com quão pouco ainda se faz algo, e quanto é demais.
MEV MEV vem do inglês minimum effective volume, o volume mínimo efetivo: as séries semanais de um músculo abaixo das quais você só mantém.
MRV MRV vem do inglês maximum recoverable volume, o volume máximo recuperável: o máximo de séries semanais de um músculo das quais você ainda se recupera.
Frequência Frequência é com que regularidade você treina numa semana: quantos treinos você faz, ou quantas vezes cada músculo é treinado.
Intensidade Intensidade, na musculação, costuma querer dizer o quanto o peso é pesado em relação ao máximo que você levantaria uma vez: a carga como porcentagem do seu 1RM.
Série de trabalho Uma série de trabalho é uma série feita com o peso e as repetições que o programa pede: as séries que contam.

Para ir além

Sobrecarga progressiva, explicada com um registro de treino O que é sobrecarga progressiva, cinco formas de aumentar a carga pela facilidade de anotar e um mês de agachamento num registro, com as contas feitas. Atualizado em

Fontes

  1. Baz-Valle et al. 2021. Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy. J Strength Cond Res 35(3):870–878 Ler
  2. Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2017. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci 35(11):1073–1082 Ler

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